№4 認知理論

全ての人に愛されるならばありがたいことだが、実際は愛されなくてもともと。愛される、愛されないにかかわらず何か行動を起こす方がよい。

認知理論は、世阿弥の教えで！

抑うつ状態や不安を感じている人は、歪んだ認知にとりつかれています。
もうどうしようもなく頭から離れません。そのうち、自分はダメなんだって思うようになります。こうなると、大変です。まずは、認知の歪みに気づきましょう。

認知の歪みってなに？

「今日も一日お疲れさまでした」って自分に言える人は、悩みごとを明日にもちこしません。毎日の出来事は、悪いこともあれば、良いこともあります。それなのに、なんだか全てがうまくいかないと思えるようになったら、自分の認知を点検してみましょう。もしかすると、物事を歪んで解釈しているかもしれません。

代表的な認知の歪みです。

全か無かの思考

「会社の書類の計算間違いをしてしまった。もうダメだ。会社に必要とされなくなる。きっとクビになるに違いない。あーー今日社長に呼び出されるだろう」と全てを失うかの勢いで考えてしまう。ものごとを白か黒かで考えてしまう認知の歪みです。

一般化のしすぎ

知り合いにメールを送ったのに、返事が帰ってこない。あーー、自分を好きになる女性は、どこにもいない。などと、一つでもよくないことが起きると、すべてのことに当てはめてしまう認知の歪みです。

心のフィルター

「会社の業績が悪くなって、リストラされた。今まで生きてきていいことが一つもない」と現実には１つぐらい良いことがあるにもかかわらず、それに全く目を向けない認知の歪みです。

マイナス化思考

「夫との会話がなかった。私たちは冷え切っている。彼は私が嫌いになったのだ」とあらゆることをマイナスに考える認知の歪みです。

そのほか、結論の飛躍、拡大解釈と過小評価、感情的決めつけ、すべき思考、レッテル貼り、個人化など歪んだ認知はいろいろです。

歪んだ認知に気づかないと

負のスパイラルに落ちていって、抑うつ状態になり、しまいにはうつ病になってしまいます。そのために、歪んだ認知と知る必要があります。

認知の歪みに気づいたら、

自分をダメな人間だと評価してはいけません。歪んだ認知を知った後は、自分に対して非審判的態度で会話しましょう。

認知の歪みで、マイナス思考から抜け出せないとき、

そんな自分を責めることなくそんまま受け入れます。そして、歪んだ認知を引き起こした出来事とは関係のない、単純作業をしましょう。なんでも構いません。そうですね、自分の部屋の掃除を徹底的に行うのがいいでしょう。まずは雑巾を用意しましょう。ちらかっているものを整理しないと雑巾かけができませんよね。まずは、ごみを捨てましょう。

ポイントは、こころを込めてやることです。

すると脳の前頭葉外側部が活性化して、快感を感じれるようになります。
こころを込めて作業していると、作業中は、歪んな認知は忘れています。
作業が終わるまでは快適です。さて、ここからです。

離見の見

世阿弥は、演者のために「花鏡」という能楽論書を残し「離見の見」を述べています。「離見の見」とは、自分をはなれ観客の立場で自分の姿を見ること、自分の演技について客観的な視点をもつことをいいます。

出来事を第三者の目で、客観的に観察してみます

「嫌な気分になった」
「なぜ嫌な気分になったんだろう」
「嫌いなやつに勝手なことを言われたからだ」
「本当に勝手なことだったのだろうか？」―冷静に考えてみる ―

「あいつの言っていることは正論だ。でも頭にくる」
「ということは、何が嫌だったのか？」
「そうだ、あいつに言われたことに頭にきたんだ。上司に言われたら、素直に受け入れていたかもしれない」
「そうか。話の内容じゃなくて、あいつが嫌いなんだ」
「あいつは、『お局』と呼ぶことにする。『お局』は嫌いだ。」
「それはそれでいいんじゃないの」―冷静に考えてみる―

「そうか、そうだな、『お局』のことは嫌いなんだからそれでいい」

身体的な行動と「離見の見」を繰り返す

（部屋の掃除をする）⇒（『お局』との出来事を第三者の目で観察してみる）⇒（散歩に出かける）⇒（『出来事』だけに集中して客観的に考えてみる）⇒（風呂に入る）⇒（第三者の立場で『論理的』論破してみる）⇒（横になって体を伸ばしてストレッチ）⇒（論理的に受け入れるところは受け入れる）

歪んだ認知は、抜け出そうとしても抜け出せません

自分の意識を体から離す感じ（上空からその場面を見ている感じ）で、第三者の目で客観的に出来事を観察してみましょう。ポイントは、身体的な活動と組み合わせることによって、脳をリラックスさせることです。