ขอ เอา เขา ไม้เอก “เข่า”

คนทำงานออฟฟิศ โดยเฉพาะงาน IT ทุกที่ทุกแห่ง ช่วงเวลาการทำงานขลุกอยู่กับกับโต๊ะเก้าอี้ตัวเดิมนานๆ จนมีความเคยชิน บางทีกว่าจะรู้ตัวว่าต้องขยับตัวก็ต่อเมื่อร่างกายเริ่มเจ็บปวดตามข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย หลัง คอ บ่า ปวดไปหมดทุกที่ เหล่านี้คืออาการของ Office Syndrome ที่เรามักจะได้ยินบ่อยๆ นั่นเอง

พอจะหันไปออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรง ดันเจออุปสรรคบางเรื่องของสภาพร่างกายที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ทั้งเจ็บทั้งปวดข้อต่อต่างๆ หรือลองหันมาเดินขึ้นบันไดในที่ทำงานแทนการขึ้นลิฟท์ก็เจ็บหัวเข่าจี๊ดๆ ขึ้นมาทันใด จะออกไปวิ่ง ไปเดิน ทำไมแค่วิ่งเบาๆ แล้วหัวเข่ามันกระแทกแรงจัง เจ็บหนักเข้าไปอีก พาลทำให้ท้อและไม่ทนในการออกกำลังกายกันต่อไป แล้วจะทำไงดี? คำถามกลับมาในหัวละทีนี้

ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง แล้วเจ็บหัวเข่า เราจะดูแลยังไงดี ?

บางคนเริ่มหาครีมนวดมานวด ทั้งสูตรเย็น สูตรร้อน เอาน้ำแข็งประคบ ถุงน้ำร้อนคลึงทั่วหัวเข่า กินยาแก้อักเสบ จิปาถะ ฯลฯ พออาการเริ่มดีขึ้นก็กลับไปวิ่งหรือออกกำลังกายที่ตัวเองชอบใหม่อีกครั้ง สุดท้ายอาการเหล่านั้นวนกลับมาหลอกหลอนอีกตามเคย เพราะสิ่งที่นำมาแก้ไขที่กล่าวมา นั่นคือการแก้ไขปัญหาที่ปลายเหตุครับ เจ็บแล้วค่อยมาจำ (เหมือนความรักของคนเราเลยเนาะ!) แล้วจะมีวิธีไหนบ้างที่จะทำให้อาการเจ็บ “เข่า” นี้มันหายไปจากเราซะที

สิ่งที่เล่ามาข้างบนคือจากประสบการณ์และอาการ “เข่า” ของผมล้วนๆ เลยครับ ตอนนี้ผมหายจากการเจ็บปวดจี้ดๆ ตอนขึ้นลงบันไดแบบสนิท และยังกลับมาวิ่งได้อย่างเหลือเชื่อหลังจากวิ่งไม่ได้มา 4–5 ปีและเจ็บจี๊ดๆ มานานแสนนาน ตอนนี้วิ่งได้แบบสนุกสนาน และลงร่วมวิ่งในรายการทั้ง Mini 10 Km, Half 21 Km และ Full Marathon 42.195 km. มาแล้ว แล้วอะไรกันที่ทำให้ “เข่า” กลับมาดีได้ และสามารถที่จะวิ่งมาราธอนได้อีกต่อไป

คำตอบคือ… #การสร้างกล้ามเนื้อต้นขา ครับ

หัวเข่าและข้อต่อต่างๆ จะมีการกระแทกอย่างแน่นอนเมื่อมีการลงแรง ออกแรง กดแรงทั้งด้วยน้ำหนักของตัวเอง และการลงแรงกับพื้นอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะการวิ่ง การกระโดดในการเล่นกีฬา สิ่งเหล่านี้จะทำให้กระดูกตามข้อต่อต่างๆ รับแรงกระแทกโดยตรง ไม่มีอะไรมาซับแรงกระแทกนี้ได้ เพราะฉะนั้นบริเวณต้นขาและบริเวณรอบหัวเข่า จะต้องมี “กล้ามเนื้อ” มาคอยช่วยพยุง รับแรงกระแทกแทนข้อต่อต่างๆ โดยตรงครับ ในส่วนบริเวณต้นขาลงมาถึงเข่าจะต้องมีกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างจะแข็งแรงเท่านั้นที่จะช่วยให้การทำงานของเข่าได้รับการกระแทกน้อยลง และก้อนกล้ามเนื้อนี้จะมาคอยซับแรง และคอยพยุงให้การทำงานของขาและหัวเข่ามีการผ่อนแรงได้ดียิ่งขึ้นด้วย เปรียบง่ายๆ เหมือนโช้คอัพรถยนต์ที่ทำให้การกระแทกลดลงได้อย่างมาก เราจึงได้นั่งรถที่นิ่มนวลในการเดินทางนั่นเองครับ

และการสร้าง “กล้ามเนื้อ” นี่เองจะเป็นการรักษาหรือการป้องกันที่ต้นเหตุอย่างของเข่าที่เจ็บได้อย่างแท้จริง เมื่อมีกล้ามเนื้อมาช่วยแล้ว คุณจะวิ่ง จะออกกำลังกายที่ชื่นชอบได้อย่างสนุกสนานต่อไปแบบไม่ต้องกังวลอีกเลย

และการเพิ่มกล้ามเนื้อขา จะต้องทำยังไง คงอยากรู้ล่ะสิ

การที่เราจะเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาให้มากขึ้นนั้น ไม่ใช่ลงไปวิ่งๆๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นขาให้ได้มากขึ้น เพราะกว่าจะมีกล้ามเนื้อในการวิ่ง “เข่า” ของเราคงจะพังไปเสียก่อนแน่นอน สิ่งที่ควรเสริมในเรื่องนี้จึงควรจะเป็นการออกกำลังกายที่ลดการกระแทกของข้อต่อต่างๆ ให้มากที่สุด แต่ยังคงมีการใช้กล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น เช่น การปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นการหมุนข้อต่อต่างๆ เช่น ข้อเท้า หัวเข่า สะโพก การใช้แรงกดที่บันไดจักรยานเพื่อออกแรงจักรยานเคลื่อนไปข้างหน้าถือเป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่ต้นขาได้เป็นอย่างดี รวมถึงข้อดีคือไม่มีการกระแทกมาที่หัวเข่าเลย แถมทำให้เส้นเอ็นต่างๆ รอบหัวเข่าได้บริหารยืดหยุ่นได้เป็นอย่างดีอีกด้วย (การปั่นจักรยานใน Fitness เป็นอีกหนึ่งทางเลือกการปั่นสำหรับชาวเมือง ทั้งยังปลอดภัยมากกว่าการปั่นจักรยานบนท้องถนนยามพลุกพล่าน)

การว่ายน้ำ ก็นับเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อขาได้เป็นอย่างดี น้ำจะคอยพยุงร่างกายและลดการกระแทกของข้อต่อ ทั้งการหมุนของหัวไหล่ ข้อศอก ต้นขาและหัวเข่าได้เป็นอย่างดี เช่นเดียวกันกับการปั่นจักรยาน

ตัวอย่างการออกกำลังกาย 2 อันนี้จะไม่มีเรื่องของการกระแทกของข้อต่อต่างๆ ของร่างกายจำพวก ข้อเท้า เข่า สะโพกมากนัก เพราะเน้นในการหมุนของข้อต่อต่างๆ บริหารเส้นเอ็นตามข้อเท้า หัวเข่า และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บที่เข่าได้ง่ายๆ

แล้วถ้าว่ายน้ำไม่เป็น จักรยานก็ไม่ชอบ ทำยังไงดี? คราวนี้ก็คงต้องเข้าโหมดในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่บ้าน คือ วิธีการทำ Squat (ตามภาพ)

ซึ่งเราสามารถศึกษาการฝึกซ้อมได้จาก Youtube หรือตามโซเชียลมีเดียต่างๆ โดยลดการกระแทกของข้อต่อให้มากที่สุด และเน้นสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นจุดสำคัญ การสร้างกล้ามเนื้อแบบนี้ต้องใช้ระยะเวลาพอสมควรนะครับ อย่างน้อยต้องเผื่อไว้ 1–3 เดือนกันสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องหัวเข่า และเมื่อวันใดที่เราเริ่มมั่นใจว่ากล้ามเนื้อต้นขาของเราเริ่มมีการสร้างขึ้นมาพอเหมาะระดับนึง (วิธืทดสอบ: ลองยืนและย่อตัวทิ้งน้ำหนักลงที่ต้นขาทั้งสองข้าง ทำเหมือนท่า Squat แล้วใช้มือกดด้านข้างของต้นขา ถ้ามีความแข็งและหนึบขึ้นจากเดิมๆ ก่อนฝึก แสดงว่ากล้ามเนื้อเริ่มมีการสร้างขึ้นมาแล้ว) เราก็จะสามารถออกกำลังกายในรูปแบบของการวิ่งหรือเล่นกีฬาต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น แล้วสักวันเราคงได้ร่วมวิ่งด้วยกันนะครับ เพราะที่ KBTG เราก็มีกลุ่มนักวิ่งที่หลายๆ ท่านเป็นสมาชิกวิ่งกันเป็นประจำภายใต้ชื่อ “KBTG Running for Buffet” ดูชื่อกลุ่มแล้ว น่าจะมาร่วมวิ่งแล้วใช่มั้ยครับ… วิ่งเสร็จแล้ว อิ่มท้องแน่นอน

แล้วเจอกันอีกครั้งใน ขอ เอา เขา ไม้เอก “เข่า” EP ถัดไปนะครับ สวัสดีครับ

#รักเข่าเท่าชีวิต #กรณีนี้ไม่นับรวมกรณีเข่าที่ได้รับการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุนะครับ

สำหรับชาวเทคคนไหนที่สนใจเรื่องราวดีๆแบบนี้ หรืออยากเรียนรู้เกี่ยวกับ Product ใหม่ๆ ของ KBTG สามารถติดตามรายละเอียดกันได้ที่เว็บไซต์ www.kbtg.tech