4 วิธี Work from Home แบบสุขภาพดีสไตล์ Tech Company
สถานการณ์โควิดระลอกใหม่น่าจะทำให้หลายบริษัทต้องหันมา Work from Home (WFH) อีกครั้ง วันนี้จึงอยากจะมาเล่าถึงวิธีการที่บริษัทเทคโนโลยีแนะนำให้พนักงานปฏิบัติเพื่อดูแลสุขภาพร่างกายตัวเองให้ Work Productively and Healthily ระหว่างช่วง WFH นี้ครับ
Setup โต๊ะทำงานให้ถูกหลักการยศาสตร์
อย่างแรกคือการ Setup โต๊ะทำงานให้ถูกหลักการยศาสตร์ (Ergonomics Work Desk) ครับ อันนี้สำคัญมาก เพราะผมเห็นหลายคนยังทำไม่ค่อยถูกตามหลัก ถ้าทำงานไปนานๆ จะต้องปวดเมื่อยแน่นอน สำหรับวิธี Setup ผมแนะนำตามหลักการของปรมาจารย์หลักการยศาสตร์ Professor Alan Hedge จาก Cornell University (อ้างอิง [1]) ตามรูปข้างล่างครับ
- ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงหลัง สามารถขยับถอยได้เล็กน้อย
- ใช้จอมอนิเตอร์แยก (ไม่ใช้จอแล็บท็อป เพราะความสูงไม่ได้ระดับสายตา)
- ระดับสายตา ต่ำกว่าขอบบนของจอ 5–8 ซม. (ถ้าจอสูงไม่พอ ให้ยกจอขึ้นหรือใช้ Adjustable Height Monitor)
- มอนิเตอร์อยู่ด้านหน้าที่ระยะยื่นแขนถึงพอดี
- เท้าแตะพื้น หรือใช้ที่รองเท้า
- ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น ใช้คีย์บอร์ดแยก (ไม่ใช้คีย์บอร์ดในตัวแล็บท็อป)
- ข้อมือขนานพื้น หรือโค้งให้ข้อมือสูงกว่าปลายนิ้วมือ
ใช้จอ/คีย์บอร์ดแยก
จากไกด์ไลน์ข้างต้น หลายคนคงจะแปลกใจใช่มั้ยครับ ว่าทำไมไม่ใช้จอหรือคีย์บอร์ดของแล็บท็อป เหตุผลหลักๆ คือเราไม่สามารถเซ็ตความสูงจอและคีย์บอร์ดตามไกด์ไลน์พร้อมๆ กันได้ครับ (ถ้าใช้จอและคีย์บอร์ดแล็บท็อป เราอาจจะวางให้ความสูงอยู่ใกล้สายตาได้ แต่คีย์บอร์ดก็จะอยู่สูงข้อศอกไปมากแทน) ฉะนั้นอย่าลืมลงทุนกับจอหรือคีย์บอร์ดแยกเพื่อสุขภาพของตัวเองครับ
พักเบรกบ่อยๆ
อย่างที่สอง พักเบรกบ่อยๆ ครับ แต่จะถี่แค่ไหน ต้องพักยังไง ทาง Cornell แนะนำแบบนี้ครับ
- พักสายตา (Eye Break) ทุกๆ 15 นาที ให้มองระยะไกลอย่างน้อย 20 ฟุต (6 ม.) เป็นเวลา 1–2 นาทีครับ อย่าลืมกะพริบตาให้น้ำตาทำงานคล่อง ป้องกันอาการตาแห้งด้วย
- พักมือ/ข้อมือ/นิ้ว (Micro Break) ไม่ต้องเบรกจากงานก็ได้ แต่ให้ผ่อนคลาย ยืดมือ ข้อมือ และนิ้วจากการพิมพ์คอมพิวเตอร์ ให้พักสั้นๆ น้อยกว่า 2 นาทีก็เพียงพอ
- พักคอ/บ่า/ไหล่/หลัง (Rest Break) ทุกๆ 30–60 นาที ให้ยืนขึ้นและเดินออกจากจอคอมิวเตอร์ จะไปหยิบน้ำ ชงกาแฟหรือเข้าห้องน้ำก็ได้ สามารถคิดงานได้ แต่ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
ออกกำลังกาย
อย่างที่สามสำหรับการ WFH ครับ อย่าลืมออกกำลังกายด้วย กรมควบคุมโรคประเทศสหรัฐอเมริกา หรือ CDC.gov แนะนำให้ออกกำลังกายปอดและหัวใจ (Aerobic) 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือสัปดาห์ละ 5 ครั้งๆ ละ 30 นาที การเดินเร็วๆ ให้หัวใจได้ทำงานก็นับได้ครับ นอกจากนี้ให้ยกน้ำหนัก จะยกเบาๆ ก็ได้ เพื่อเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้ออีกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งครับ ออกให้ครบกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ (Major Muscles) คือ ส่วนขา สะโพก หลัง ท้อง กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่และแขนครับ ถ้าสถานที่ออกกำลังกายปิดระหว่าง WFH เราก็สามารถใช้น้ำหนักตัวเรา (เช่น วิดพื้น) ดัมเบล อุปกรณ์อื่นๆ (เช่น Resistance Band) หรือเล่นโยคะ (YouTube มีคลิปสอนโยคะให้ดูและทำตามได้ฟรี) ทำให้ระหว่าง WFH เราออกกำลังกล้ามเนื้อในบ้านได้
รักษาเวลาทำงาน ทั้งเข้าและออก
อย่างที่สี่สำคัญมากๆ อย่าลืมรักษาเวลาทำงาน ให้เป็นเวลางานปกติ เช่น 8:30–17:30 น. เข้างานให้ตรงเวลา ออกจากงานตามปกติครับ พอทุกคนทำงานที่บ้าน หลายคนจะบ่นว่าประชุมเยอะมาก ล่วงเวลาไปเยอะ เราอาจจะพบว่าการไม่ต้องเดินทางทำให้เราทำงานได้เยอะขึ้น แต่ต้องระวังไม่ให้ทำงานเยอะเกินไปให้สุขภาพเสียครับ
ทำงานให้ได้ประสิทธิภาพและรักษาสุขภาพตัวเอง
บทความนี้น่าจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้อ่านหลายคนครับ ผมได้ความรู้พวกนี้มาตอนทำงานบริษัทเทคฯ ที่อเมริกา ทางบริษัทจะมีการให้ความรู้เกี่ยวกับการ Setup โต๊ะทำงานให้ถูกต้อง ข้อมูลบางส่วนผมก็ค้นเพิ่มมาด้วยตัวเองจากอินเทอร์เน็ต จึงอยากจะมาแชร์ให้ทุกคนเพื่อจะได้สุขภาพดีกันถ้วนหน้า
สุดท้ายที่อยากเล่าคือ ที่ KBTG ทางบริษัทมีงบ Spending Account ช่วยค่าใช้จ่ายให้ทุกคนเบิกซื้ออุปกรณ์ Work from Home ได้ด้วยครับ! พนักงานที่ต้องซื้อของเพื่อใช้ Work from Home สามารถเบิกค่าใช้จ่ายได้ ผมหวังว่าทุกบริษัทในประเทศไทยจะให้ความสำคัญกับสุขภาพพนักงานและมีงบซื้ออุปกรณ์ WFH ให้เหมือนกับที่ KBTG เพื่อการทำงานที่บ้านอย่างมีความสุข แต่ถ้าไม่มี ลองเข้ามีเป็นส่วนหนึ่งด้วยกันสิครับ ดูรายชื่อตำแหน่งที่เปิดรับและสมัครมาได้ที่ www.kbtg.tech/career
ข้อมูลอ้างอิง
[1] Cornell University Ergonomics for arranging computer workstation (http://ergo.human.cornell.edu/ergoguide.html)
[2] US CDC.gov How much physical activity do adults need? (https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm)
