喝咖啡會睡不著?來搞懂元兇「咖啡因」並徹底解決這問題!
有些客人會問我:「為什麼我喝咖啡都會失眠?」但我都會反問對方:「你有沒有不喝咖啡,也會失眠的朋友?」聽到這,很多人也許會心一笑;其實現代人壓力大、或是食品裡頭本身含有咖啡因,就會導致失眠問題,而這些不僅僅是「咖啡」造成的。當然,咖啡身為現代人愛不釋手的飲品,往往成為失眠的「標靶」,每當有人睡不著,就會拿咖啡開刀,因此常常會看到有很多關於咖啡導致失眠的文章,其實,我們要從最本質的東西來聊聊,那就是「咖啡因」。
咖啡因其實沒這麼壞
講到「咖啡因」,其實有很多醫學研究與報導,它算是現代人食品、飲料中最常見的添加物了,不過我們先看看「咖啡因」對人體的好處有哪些吧?
- 降低耳鳴機率:目前針對女性做過研究,一天喝 1–2 杯咖啡,能有效降低女性 15% 的耳鳴機率。
- 人體代謝率:每 100 毫克的咖啡因,喝下後能提升 3–4% 的代謝率;這也是為什麼提神飲料、止痛藥會含有咖啡因,是為了讓藥效快速作用,作為適當添加的引藥效果。
- 抗憂鬱:喝完後會感到些許亢奮的咖啡,其實因為有適量的咖啡因,刺激你的大腦傳遞血清素、多巴胺,再加上喝咖啡對飲用者所處的場合(例如跟朋友的下午茶)也會產生愉悅的心情。
- 氣喘:咖啡因能夠舒緩氣喘狀況,降緩支氣管肺發育不良的問題。
- 提神:與前面我們提到的血清素、多巴胺原因相同,在工作前若適量飲用咖啡,能刺激大腦亢奮,讓身體快速進入工作狀態。
- 刺激生髮:市面上有很多「含咖啡因」洗髮精,是因為咖啡因能有效刺激毛囊生長,也能抑制睪固酮對角質形成細胞增殖的負面影響(抑制毛囊生成毛髮),因為喝的咖啡因對毛囊效果有限,因此才會有「咖啡因洗髮精」這樣的商品。
為何有人喝很多咖啡,也不會睡不著?
咖啡因可以透過肝臟作解毒功能,而被分解成水溶性的物質(脫甲基化產物 Demethylated products)這能快速溶於水並且排出體內,而大腦內的「腺苷因」為咖啡因阻止了腺苷的疲累傳導,因此讓人體誤以為自己「不累」。
其實有些經過咖啡因訓練的人、或是天生肝就很好的人,好像怎麼喝都不會睡不著,因為他對於咖啡因的代謝是比一般人好的;因此,肝臟解毒功能越好的人,對於咖啡因的影響比較沒這麼敏感。
咖啡豆品種與咖啡因的多寡
我們常會看到咖啡豆包裝上,會標榜「100% 阿拉比卡」這是什麼意思?這就要先說到豆子咖啡因的比較了,「阿拉比卡」的豆子普遍來說比「羅布斯塔」的咖啡豆風味來得更佳、甜度也更好,最重要的原因其實就是咖啡因的含量。
同樣克數的「羅布斯塔豆」在苦味與咖啡因的含量,約為「阿拉比卡豆」的 2–3 倍,因此多數的咖啡豆都會選擇用「阿拉比卡」;要分辨它們最快的方式就是看豆子的大小,雖然下圖的豆子看起來都一樣大,但實際上「羅布斯塔」是很粗壯的,體積大約會多 110–130%
所以同樣 20g 的「阿拉比卡豆」跟「羅布斯塔豆」相比,「羅布斯塔」的咖啡因含量相對會多出許多,對於咖啡因代謝較差的朋友,建議避免攝取過量。
咖啡一天適合喝多少杯?
那一天到底喝多少杯咖啡,最安全呢?我覺得這沒有標準答案,得照個人身體狀況來判斷,一般建議成人飲用咖啡不要超過 500ml(約 1–2 杯)或是咖啡因不要超過 400 毫克。
除非你每天早、中、晚都喝,而且身體已經很習慣咖啡因了,不然「物極必反」的道理你也懂,我自己是愛喝咖啡的人,一天最少也會來上2杯(360ml),但也不建議各位短時間內大量飲用。
某次我到咖啡店喝咖啡,8 小時內我點了兩杯大杯美式、一杯特調拿鐵,喝完後居然開始有輕微的痙攣現象,這邊來簡單分析一下原因:
- 通常義式咖啡機的萃取率,因為透過「壓力」方式萃取,所以萃取出的物質(包含咖啡因)相對比手沖或是虹吸壺來的多,原本一杯 1.8% 的萃取物質含量,經過義式壓力,會增加至 2.2%。
- 身體本身就不能適應短時間大量吸收咖啡因的我,副交感神經過度亢奮刺激下會產生嘔吐、暈眩感等症狀,嚴重一點就是痙攣。
- 我自己平時在工作室喝的咖啡豆,都是親手烘製,即使喝個 4–5 壺,除了亢奮一下午,其他作用並不明顯,因為自己料理的豆子通常會比較用心和安心,在咖啡豆的種類挑選上也會貼近我自己的身體狀況。
結語:愛喝咖啡的我,該怎麼解決亢奮問題?
其實還是有辦法舒緩的,下面就來分享幾個小招式:
1. 適當飲用 or 加強肝功能訓練
咖啡其實是適合小酌怡情的飲品,除非你是經過咖啡特訓班出身,經常在練習肝的解毒作用…就能豪邁暢飲;除非你想成為跟我一樣的杯測師、烘豆師,長期靠嚐咖啡維生,不然我真的建議一般人適量飲用就好。
2. 喝完咖啡,大量飲水
咖啡因在體內留存的時間,會因每個人體質不同而有長短之分,通常存留 1–7 小時不等;所以怕喝咖啡睡不著,可以在飲用完咖啡後大量喝開水,能有效加速咖啡因代謝。
3. 調整喝咖啡的時段
如果喝完咖啡會有睡不著的現象,而且上述兩種方法也都試過,那就是避免在睡前 4–7 小時內攝取咖啡因,這能有效降低咖啡因對睡眠的影響。
4. 選擇咖啡豆
如果你喝的咖啡豆會讓你睡不著,可以嘗試其他的豆子,不同品種產區或是配方,其咖啡因的含量都有所不同,其實喝咖啡就是要不斷的嘗試,才會發現自己的「真命天子」啊!
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