Diário de reflexões

O que escrever e como praticar?

Abaixo estão alguns tópicos que considero interessantes para um diário de reflexões. O resultado é uma mistura de conceitos de filosofia estóica, terapia cognitiva e comunicação não-violenta.

Reflita sobre cada um, experimente alguns e veja quais podem te ajudar no diário de reflexões.

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Onde escrever seu diário?

Algumas alternativas simples, de baixo ou nenhum custo:

  • Caderno e caneta.
  • Google Docs — A vantagem aqui é que você poderá acessar de qualquer computador; o perigo de danificar ou perder é bem menor que o caderno; você terá opções de pesquisa de texto; ficará dentro da sua conta da Google com senha, ou seja, só você terá acesso.

Diário básico

Releia seu último registro

Antes de fazer um novo registro em seu diário releia seu último registro. Relembre suas reflexões.

Dia e Hora

Mantenha o registro do dia e hora do seu relato. Isso permitirá você poder associar suas reflexões dentro de uma linda do tempo.

Relato

Descreva o que fez e aconteceu entre seu último registro no diário e esse momento presente. Esse é o registro da linha do tempo da sua vida. Tentar descrever o que se passou, além de exercitar sua memória e permitir refletir sobre os acontecimentos, poderá aumentar o nível de atenção com o que você faz no dia-a-dia.

Dicas do que relatar:

  • Pense sobre os seus valores de vida. Reflita sobre as coisas que você fez recentemente e pense como isso se relaciona com os valores que você deseja e pratica. Escreva sobre isso.
  • Pense nas coisas bem feitas e escreva sobre elas, reconhecendo um bom trabalho.
  • Pense nas coisas que você considera que falhou. Reflita, planeje como fazer melhor na próxima oportunidade e se prepare para isso. Escreva sobre esses pontos. Exercite a aceitação e trabalhe para abandonar a culpa. Perdoe a si mesmo e reflita na possibilidade de reconhecer a falha para outras pessoas envolvidas e de compartilhar sua reflexão.

Reconhecimento e prática de gratidão

Reflita e reconheça até mesmo pequenas coisas que aconteceram no seu dia e que você seja capaz de se sentir grato e privilegiado.

Um sorriso de alguém? Um abraço? O amanhecer? Uma conversa recente com alguém? Uma pessoa amiga que te ligou? A comida que está na sua mesa? A cama e cobertor que tem pra dormir?

Talvez um simples ato de lavar a louça de uma pessoa amiga que more com você normalmente passaria despercebido. Talvez até tenham um acordo sobre isso e você entende como responsabilidade dela, mas agora com sua prática de atenção e reconhecimento você tenta observar e reconhecer como essa colaboração te ajuda.

Esteja livre pra praticar gratidão aqui no seu diário. E não pare por aí. Se for algo com relação a alguém e não apenas com relação a oportunidades, privilégios e acontecimentos, então experimente expressar isso diretamente com a pessoa também.

Planos para o dia e possibilidades de acontecimentos

Descreva o que planeja fazer no seu dia, tentando acrescentar uma cláusula de reserva como "contanto que nada me impeça"; lembrando a si mesmo que há inúmeras coisas que não temos controle e nossos planos nem sempre serão realizados.

Reflita sobre obstáculos que podem aparecer aos seus planos: transporte quebrar; alguém te xingar; uma reunião não acontecer; um vôo ser cancelado.

Ao praticarmos certa antecipação de possibilidades, estaremos mais acostumados com que outras coisas fora de nossa expectativa possam acontecer, nos surpreender menos, nos frustrar menos e estar mais preparados para a complexidade de acontecimentos da vida.

"O homem sábio considera os dois lados: ele sabe quão grande é o poder dos erros, quão incertos são os assuntos humanos, quantos obstáculos existem para o sucesso dos planos. Sem se comprometer, ele aguarda a questão duvidosa e caprichosa dos eventos, e pesa a certeza do propósito contra a incerteza do resultado. Aqui também, no entanto, ele é protegido por essa cláusula de reserva, sem a qual ele não decide nada e não começa nada." — Seneca

Diário avançado — Tópicos para situações difíceis

Pensamentos automáticos e julgamentos

Descarregue aqui seus pensamentos reativos e instantâneos sobre a situação. Descobrindo-os é possível trabalhar seus pressupostos.

Observação — Fatos (remover os julgamentos)

Suspenda temporariamente os julgamentos e opiniões e tente apenas descrever a situação como um observador. Tente observar e descrever cada detalhe como narrando uma história de fatos acontecidos. Um bom exercício é tentar falar como sendo uma terceira pessoa, um mediador, observando a situação o mais imparcial possível.

Isso ajuda a desapegarmos de nossas lentes pelas quais enxergamos o mundo e conseguir enxergar as coisas de forma mais clara. Dar um passo atrás, assim que surgem os pensamentos e julgamentos, e ter uma distância do acontecimento para ver com mais clareza e contexto.

Sentimentos e emoções

Identifique as emoções básicas que descreva o que está sentindo.

https://www.institutoluz.com.br/artigos/as-emocoes-basicas-do-ser-humano/

Após esse passo, tente distinguir emoções mais específicas em cada emoção básica. Conte com a ajuda do texto As Emoções Básicas do Ser Humano para te ajudar nisso e também com o texto Comunicação Não-Violenta: Lista de Sentimentos.

Outra perspectiva da situação

Tente sair de sua interpretação e praticar desapego dela. Tente descrever uma alternativa com um julgamento bom do que aconteceu sobre a situação. Uma perspectiva boa sobre a situação ou alguém, que por mais que você não queira acreditar, ainda assim é uma possibilidade do que a pessoa estava pensando no momento, do contexto que ela poderia estar envolvida, do que ela estava sentindo na hora, do que você possa ter feito ou falado que foi mal interpretado e gerou a reação, etc.

“As pessoas ficam perturbadas não pelas coisas mas pela opinião que formam delas.” — Epiteto

Desejos e necessidade não atendidos

Tente descrever os desejos e necessidades por trás de suas emoções. O texto CNV — Comunicação Não Violenta — Lista de Necessidades Humanas Universais pode ajudar com isso.

Pedido que eu posso fazer à outra pessoa

Há algum pedido que você possa fazer a alguém para te ajudar a resolver a situação? Anote esses pedidos e reflita sobre eles. Posteriormente faça de fato os pedidos que considerar necessários para as pessoas.

As oportunidades e aprendizados que a situação oferece

Reflita e liste aqui o que esse evento te oferece de oportunidade para praticar.

“Um fogo ardente faz chama e brilho de tudo o que é jogado nele.” — Imperador Marco Aurélio

Podemos encarar a situação como uma rede de causas e efeitos da vida, nem boa ou ruim por si mesma, e aproveitar para enxergá-la como um presente que nos oferece oportunidade para praticar algo e melhorar características de nossa personalidade, como por exemplo:

  • Sabedoria
  • Coragem
  • Justiça (Equanimidade)
  • Temperança (Autocontrole)

Quais dessas virtudes esse evento te dá oportunidade de praticar?


Resumo

Lista de itens para o diário de reflexões

  • Dia e Hora
  • Descrição
  • Reconhecimento e prática de gratidão
  • Planos para o dia e possibilidades de acontecimentos
  • Pensamentos automáticos e julgamentos
  • Observação — Fatos (remover os julgamentos)
  • Sentimentos e emoções
  • Outra perspectiva da situação
  • Desejos e necessidade não atendidos
  • Pedido que eu posso fazer à outra pessoa
  • As oportunidades e aprendizados que a situação oferece