Mantendo hábitos (fora de casa)

Rotina de horários, treinamento de força, alimentação, prática de atenção e diário de reflexão

Por Laís Lara Vacco

Manter os hábitos e rotinas, especialmente fora de casa e viajando, pode não parecer uma tarefa fácil. Mas é possível.

Sou uma pessoa que gosta de criar hábitos e manter rotinas. Funciona como uma estrutura que me mantém num estilo de vida que aprecio e seguindo na direção da melhor versão de mim mesmo. Me mantém de pé e seguro.

Não é questão de achar que pra mim é simplesmente fácil criar novos hábitos e manter rotinas por alguma pré-disposição. Seria como eu olhar uma pessoa que toca piano e dizer — “pra você é fácil, mas eu não tenho esse dom”.

Já parou pra pensar que muitas vezes o que chamam de dom é algo treinado, ou seja, um talento adquirido? Pode ser que alguém possa ter uma facilidade para certas habilidades, mas não podemos esquecer que para 99% — um chute, acreditando ainda assim em ser aproximado — é a determinação e esforço que permitem fazer o que fazem. E mesmo para o grupo de 1% das pessoas com facilidade para certas habilidades, ainda assim acredito existir o treino.

O pianista que você ouve tocando tão bem provavelmente deu a vida para conseguir isso, treinou horas e anos. E o que parece fácil hoje, foi por todo o tempo que ele usou para treinar e demonstrar o que você está ouvindo.*

Então, na verdade justamente por eu ter me determinado, me treinado ao longo dos anos e mantido alguns hábitos é que eles parecem ser fáceis olhando de fora nesse estágio da minha vida.

E não se engane, também falho na tentativa de alguns hábitos.

Algo que me ajuda muito: não deixo pra tomar as decisões a toda hora que vou enfrentar uma situação. Tomo uma decisão planejada e nos dias posteriores apenas mantenho essa decisão, sem permitir minha mente fantasiar sobre outra possibilidade.

Exemplo: você quer parar de comer biscoitos recheados, sendo que você ama comer um pacote inteiro deles. Se você deixar pra todo dia ponderar se vai ou não comer, possivelmente você irá comer mais vezes do que gostaria e perderá a conta de quantos comeu ao longo de um mês. Agora, se você simplesmente não se der essa opção de decidir a cada dia, e simplesmente determinar que não irá comer, você relaxará sua mente, evitará ansiedade e estresse, e possivelmente comerá menos biscoito recheado ao longo do mês, tendo o bônus de se sentir mais tranquilo e orgulhoso.

“A força de vontade é como o poder muscular: quanto mais você exercita seus músculos, mais fortes eles ficam, e quanto mais você exercita sua vontade, mais forte ela será.” — A Guide to the Good Life: The Ancient Art of Stoic Joy, by William B. Irvine

Fora de casa

Eu e a Laís estamos fora de casa há aproximadamente 2 meses, época na qual escrevo esse texto, e mantemos nossos hábitos firmes e fortes.

Irei descrever um pouco sobre alguns hábitos atuais com o propósito de exemplificar, poder inspirar e dialogar com você.

Horário de acordar e dormir

Acordamos 6:30 diariamente, seja dia de semana ou fim de semana. Seja na casa de alguém ou num hostel — onde estamos atualmente como voluntários.

Há alguns meses atrás, ainda em casa, de vez em quando recorríamos à função soneca do despertador, até que um dia conversamos e decidimos um experimento que depois de funcionar virou um acordo de ajuda mútua: nada de usar soneca. Acordar de primeira. E isso tem funcionado já há alguns meses. É mais simples — não fácil — aceitar e levantar. E convenhamos, a soneca que tiramos depois do despertador tocar não parece ser algo que nos ajuda a sentir descansados, e é possível que até atrapalhe, piore o cansaço e aumente preguiça.

Usar o mesmo horário de acordar todos os dias ajuda a manter um padrão do sono. Em geral vamos dormir cedo. Até as 22h já estamos na cama. Às vezes as 20h já estamos nos deitando. Ainda temos um tempo para conversar algo, nos dar carinho e ler um livro até a hora do sono apertar e dormirmos.

Prática de atenção

Diariamente, após acordarmos, nos sentamos e meditamos em silêncio por 10 minutos.

Eu chamo essa atividade de prática de atenção, até para esclarecer que não é algo místico e nem com pretensão de ter alguma experiência psicodélica.

Treinar a concentração e atenção me permite perceber os pensamentos que trafegam em minha mente e aceitar meus estados mentais. Treino para melhorar meu poder de atenção. Assim posso exercitar e utilizar isso em outros momentos, até mesmo pra refletir e ter clareza em outras situações.

Ao fazer treinamento físico de alta intensidade, também pratico a atenção. Aliás, por tamanha força empregada, dificilmente consigo pensar em outra coisa. Fico completamente focado.

Acho importante percebermos que a prática de atenção pode estar em muitas atividades corriqueiras do nosso dia a dia, sem mesmo um ritual ou ambiente específico.

Algumas pessoas podem preferir não utilizar o modelo de sentar e ficar em silêncio, ou podem achar até mesmo que não possuem tempo para parar alguns minutos. E talvez ainda assim essas mesmas pessoas gostariam de praticar atenção.

Para elas tenho uma dica: pratique isso fazendo outras atividades.

Por exemplo:

  • Ao comer;
  • Ao escovar os dentes;
  • Ao lavar uma louça;
  • Ao trocar de roupa;

Seja em qualquer atividade, tome a decisão de manter a atenção enquanto realiza essa atividade. Observe e sinta tudo que envolve essa atividade. Outros pensamentos podem e irão surgir. Não tente eliminá-los. Isso só irá causar ansiedade e mais atenção nos pensamentos. Apenas aceite-os, perceba sua mente trabalhando e em seguida logo volte a atenção para a atividade que está executando.

Treinamento de força

Há pouco mais de 2 anos realizo treinamento de força com o próprio peso do corpo que dependa o mínimo possível de equipamentos. Exemplo flexões, agachamentos, barra, prancha, etc.

Passado um tempo, há pouco mais de um ano venho seguindo um protocolo que é um treinamento físico de alta intensidade — HIT (High Intensity Training)— com repetição lenta. Dura aproximadamente de 20 a 30 minutos, executados 2 a 3 vezes por semana, dependendo da época e do treino que monto.

Eu e a Laís treinamos juntos desde que iniciamos nossa relação, e agora fora de casa, adaptei alguns exercícios por questão de espaço e pra não depender de alguma barra fixa, e ainda temos treinado 3 vezes por semana.

A única coisa que utilizamos são nossos corpos e duas faixas — comumente utilizadas para mudança (uma para cada um) — em alguns exercícios.

As faixas permitem executar exercícios chamados de TSC (Timed Static Contraction) ou, exercícios de Contração Estática Cronometrada, que podem substituir alguns exercícios dinâmicos, seja por não ter espaço, por não ter algum equipamento que deveria utilizar, por ter alguma limitação física (dor, recuperação de alguma lesão, etc) ou por opção.

Atualmente nosso treino é um mix de exercícios dinâmicos com exercícios TSC.

Nosso treino tem o foco em manter os músculos fortes o suficiente para aumentar a chance de envelhecer de forma saudável e funcional. Afinal, os músculos têm grande relação com a saúde.

Acredite, apesar de rápido e de não precisar treinar muitas vezes, esse treinamento não é leve ou fácil. É simples e rápido, mas você sai dele com corpo exausto e coração a mil, sem necessidade de fazer exercícios rápidos ou aeróbicos. É uma opção boa para alguém, como eu, que gosta de simplicidade e eficiência.

Depois da meditação matinal, iniciamos o treino. Atualmente fazemos isso na segunda, quarta e sexta-feira.

Alguns dias a noite acontece de pensarmos com preguiça que no outro dia terá treino, já imaginando o esforço e cansaço. Alguns dias isso acontece logo que acordamos, antes do treino.

Pontos que me ajudam: estar firme na decisão e hábito, não deixar em aberto para decidir quando acordar; não ouvir a preguiça; e nem esperar uma motivação milagrosa.

Apenas seguir com a determinação, seja onde estiver.

E com o treino vem outra questão: além de exigir muito fisicamente, exige muito mentalmente. Com o tempo você vai percebendo isso de forma ainda mais clara conforme vai progredindo no nível de força.

E expandindo essa reflexão, se manter firme mentalmente para suportar uma adversidade é algo que podemos, e muitas vezes precisamos, aplicar em outras situações da vida para seguir em frente. Penso como algo benéfico nos dispormos a certos desafios e desconfortos de tempo em tempo. Isso pode afiar nossa habilidade mental para lidar com os obstáculos e também nos permitir perceber com mais gratidão os momentos que temos de conforto e privilégios.

“O impedimento à ação promove a ação; o obstáculo no caminho torna-se o caminho” — Marco Aurélio

Alimentação

Continuamos seguindo os princípios da dieta de alimentação integral baseada em plantas. Não uso a palavra dieta para algo com um objetivo temporário, e sim como uma decisão atual de estilo de vida.

Fora do Brasil estamos conseguindo gastar até menos, não pelos alimentos serem mais baratos (nossa moeda não está nada valorizada comparada ao dólar), mas por conseguirmos manter a alimentação ainda mais simples, seguindo um orçamento e ter a limitação de espaço para armazenar os alimentos.

Algumas pessoas comentam que sou magro, ou que a Laís é magra, por natureza. Não que eu desconsidere o fator genético, mas não sei o quanto acredito que seja determinante, desconsiderando todos os hábitos e cuidados que temos.

Fato é que não me apoio na sorte — um efeito de causas desconhecidas — ou no fator genético e cruzo os braços. Não posso garantir o que minha saúde ou o meu corpo me trará de surpresas ao longo do tempo e por isso mesmo tento da melhor forma influenciar o resultado, fazendo o que está sob meu controle.

Há anos tento controlar e ter mais consciência do que como. Já experimentei outras dietas, já eliminei alguns alimentos, já evitei outros. E hoje, sigo na atual dieta, há pouco mais de um ano. A Laís também tenta ter um controle da sua alimentação há anos, antes mesmo de entrar comigo nessa dieta.

Juntos, seguimos com determinação uma alimentação que acreditamos auxiliar na manutenção da saúde.

Atualmente, viajando e acomodados fora de casa, há alimentos básicos que não deixamos faltar: aveia em flocos, bananas, batatas, arroz e pão 100% integral — de preferência sem óleo adicionado nos ingredientes — e água para beber. Outros alimentos que compramos são apenas para variar com esses básicos.

Somado à alimentação, há mais ou menos 1 mês e meio, iniciamos um experimento que durou e virou hábito: fazemos jejum de 12 a 14 horas diariamente. Paramos de comer entre 17h e 18h e só voltamos a comer por volta das 7:30h.

Durante o dia fazemos 3 refeições básicas:

Uma pela manhã, em geral uma tigela grande de aveia com fruta, e pão de forma integral.

Uma a tarde, em geral uma refeição normal, incluindo batata ou arroz, ou ambos, e mais algum legume, cereal ou grão.

Uma no fim da tarde, em geral uma tigela de aveia com fruta.

Simples, nutritivo, gostoso e barato.

Diário de reflexão

Há um tempo, pratico reflexões escritas. Não era um hábito diário e programado. Apenas um exercício para estruturar meus pensamentos e refletir.

Mas, há mais de um mês, eu e a Laís iniciamos um experimento de escrever diariamente, um diário de reflexão, e o experimento já dura mais de 40 dias.

Após a meditação e treino (nos dias que treinamos), paramos para escrever no computador. Cada um no seu diário.

Com o tempo e prática tenho experimentado algumas formas que permita tanto relatar experiências, praticar gratidão, quanto descrever possíveis ações a partir das reflexões que escrevo.

Acredito que estruturar pensamentos e tentar visualizar situações que ocorreram diariamente, permite trazer à consciência nossas reações, nossos gatilhos, nossas emoções, também perceber outras perspectivas da situação, acontecimentos alegres e tranquilos do dia, os privilégios que temos, refletir sobre como podemos agir num próximo momento, ter estratégias para isso, e com o tempo reprogramar nossos padrões mentais.


Trabalhemos naquilo que temos controle e que podemos influenciar.

“O sábio se concentra naquilo que pode modificar e se detém no que está sob seu controle. O tolo, voltando-se contra o inevitável, deixa de lado aquilo que poderia mudar e realizar — e se perde em uma luta inútil.” — Sêneca (Cartas a Lucílio, CVII, 11)

Livros de referência

Treinamento de alta intensidade — HIT

Alimentação


*exemplo inspirado no texto de Alex Castro, Prisão Sucesso, no tópico “Somos tudo o que poderíamos ter sido”, e adaptado para ilustrar o exemplo.