Alimentação integral baseada em plantas
Whole food plant-based diet
Whole Food Plant-Based Diet
Para as pessoas curiosas em saber mais sobre esse tipo de dieta, recomendo os seguintes livros:
- The Starch Solution: Eat the Foods You Love, Regain Your Health, and Lose the Weight for Good! by John McDougall (Author), Mary McDougall (Author)
- Prevent and Reverse Heart Disease: The Revolutionary, Scientifically Proven, Nutrition-Based Cure by Caldwell B. Esselstyn Jr. (Author)
- The China Study: Revised and Expanded Edition: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss, and Long-Term Health by T. Colin Campbell (Author), M.D. Thomas M. Campbell II (Author).
Há outros livros interessantes sobre o tema mas resolvi deixar a lista com esses 3 por acreditar que possuem informação e aprofundamento suficientes.
Eles abordam a relação da dieta alimentar, especialmente alimentos de origem animal ou com alto teor de gordura, com obesidade, diabetes, doenças do coração, câncer, doenças autoimunes, etc.
Eu indicaria a leitura na ordem em que citei os livros.
Se você tiver interesse apenas na dieta, e não quiser ler opinião e explicação desses doutores sobre os estudos científicos, sobre casos de prevenção e reversão de doenças através da dieta, e outras coisas, então aqui há alguns resumos:
- “Envenenamento Alimentar” — Como curar isso comendo feijão, milho, massas, batata, arroz, etc — PDF Ilustrado do Dr. McDougall.
- Whole Food Plant-Based Diet: um resumo mais extenso que fiz dos livros com aproximadamente 70 páginas de conteúdo em inglês. Possui diversas referências de livros, documentários e sites.
Alguns outros textos em português resumem pontos interessantes sobre a dieta:
Antes de decidir-se por qualquer dieta você deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e discutir com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir.
Um resumo da dieta
A partir daqui colocarei trechos extraídos de livros e sites que traduzi, com as devidas referências, em geral nas palavras dos próprios autores.
- A primeira parte trata sobre os princípios da dieta.
- A segunda parte contém modelos simples para refeições.
- E a terceira parte fala sobre vitamina B12, Vitamina D e suplementos.
Solução de amido — Princípios
Livro: The Starch Solution: Eat the Foods You Love, Regain Your Health, and Lose the Weight for Good! by Dr Mcdougall
Principais regras
- Coma mais amido. Coma tanto amido como você quiser. Não fique com fome.
- Escolha os amidos menos processados (integrais) e outros alimentos que você puder encontrar. (Por exemplo, o arroz integral é melhor do que o branco, os grãos inteiros cozidos são melhores do que os produtos feitos com farinha branca.
- Coma bastante vegetais e frutas.
- Elimine alimento animal de sua dieta, incluindo carne, aves, peixes, ovos, queijo e leite. Mantenha seu consumo de gordura o mais baixo possível, desfrutando de abacate, côco, outras nozes e sementes apenas como guloseimas ocasionais.
- Evite qualquer gordura adicionada em seus alimentos, incluindo manteiga, margarina e todos os óleos vegetais, até mesmo o azeite.
- Quando for comer alimentos de soja, pule aqueles que são altamente processados (por exemplo, hambúrgueres de soja) e desfrute de alimentos de soja minimamente processados como tofu, edamame (grãos de soja) e leite de soja como adições infreqüentes em pequenas quantidades; eles são mais ricos do que você pensa.
- Vá com calma no açúcar e sal, mas não se desespere com coisas sem tanta importância. Eles geralmente são o bode expiatório, não o problema. Sempre que possível, adicione-os apenas à superfície dos alimentos.
70% amido / 0% carne / 10% fruta / 20% vegetais
Prevenir e reverter a doença cardíaca — Princípos
Livro: Prevent and Reverse Heart Disease: The Revolutionary, Scientifically Proven, Nutrition-Based Cure by Caldwell B. Esselstyn Jr. M.D.
Regras — Forma mais simples
Aqui estão as regras do meu programa na sua forma mais simples:
- Você não pode comer nada com uma mãe ou um rosto (nenhuma carne, aves ou peixe).
- Você não pode comer produtos lácteos de origem animal.
- Você não deve consumir óleo de qualquer tipo — nem uma gota.
- Geralmente, você não pode comer nozes ou abacates.
Você pode comer
Você pode comer uma variedade maravilhosa de alimentos deliciosos, nutrientes densos:
- Todos os vegetais, exceto abacate.
- Vegetais verdes frondosos, vegetais de raiz, legumes que são vermelhos, verdes, roxos, alaranjados, e amarelo e tudo entre isso.
- Todas as leguminosas — feijões, ervilhas, e lentilhas de todas as variedades.
- Todos os grãos integrais e produtos, tais como pão e massas, que são feitos com eles, desde que eles não contenham gorduras adicionadas.
- Todas as frutas.
Modelos de refeições simples (tradução)
Fonte: http://discoveringthewordofwisdom.com/wfpb-made-easy/
MODELO BÁSICO DE CAFÉ DA MANHÃ
- Cozinhe qualquer grão integral / inteiro (trigo rachado ou grosseiro, cereal de 5, 7 ou 10 grãos, laminado, escocês, aveia cortada, arroz integral, quinoa, etc.). Faça bastante quantidade para durar muitos dias.
- Para cereais doces, adicione frutas (e um pouco de adoçante, se necessário), juntamente com um leite (não-animal) de baixo teor de gordura (arroz, soja, amêndoa, etc)
- Para um café da manhã saboroso, adicione alguns legumes cozidos em um pouco de molho de soja ou outro molho favorito.
(Para mais ideias: PCRM Recipe Archive: Breakfasts.)
Modelo de Almoço ou janta básica
- Escolha um amido.
- Adicione qualquer legume/vegetal que goste.
- Use molhos e / ou especiarias para adicionar sabor.
- Tenha um pedaço de fruta para a sobremesa
Para algumas ótimas fotos de refeições usando esses modelos, veja minhas refeições por Cathy Fisher (Straight Up Food blog).
Mais detalhes sobre esses modelos básicos:
- Escolha um amido. Uma das chaves ter êxito na mudança para essa dieta é comer bastante alimento integral de amido. Estes alimentos são essenciais para a boa saúde, controle de peso e para evitar a fome. Faça qualquer um (ou uma combinação) destes amidos serem pelo menos metade do seu prato:
- Grãos inteiros: cevada, aveia, arroz integral, quinoa, bagas de trigo (trigo integral), trigo mourisco, centeio, bulgur (um tipo de trigo rachado), triticale, milho, arroz selvagem, milheto. (Adicione 2–3 partes de água a uma parte de grãos e cozinhe até que a água seja absorvida pela maior parte.)
- Raízes: batatas brancas, batata-doce, aipo-rábano, tapioca, alcachofra de Jerusalém, raiz de taro, jicama, pastinaga, rutabaga. (Cozinhar ou ferver no fogão, assar no forno, ou cozinhar em um microondas.)
- Abóboras de inverno: abóbora pescoçuda, bolota, banana, abóbora, etc. (Cozinhar ou ferver no fogão, assar no forno, ou cozinhar em um microondas.)
- Legumes: feijão (adzuki, rim vermelho, preto, mung, fava / largo, marinha, garbanzo, rosa, grande norte, pinto, limas, rim branco / cannellini); Lentilhas (marrom, vermelho, verde); Ervilhas (olhos negros, amarelo dividido, verde dividido, verde inteiro). (Você pode comprar estes congelados ou em latas ou cozinhe-os você mesmo em grandes quantidades e congele em sacos pequenos.)
2. Adicione legumes. Adicione um ou mais legumes/vegetais ao seu gosto. Há tantos para escolher. Varie semana a semana para diferentes sabores e nutrientes, se quiser. Não se preocupe se você não gosta da maioria dos vegetais. Basta começar com o que você gosta. Aqui estão maneiras fáceis de cozinhá-los:
- Refogue sem óleo (use água, caldo de legumes ou qualquer outro líquido sem óleo).
- Vapor no fogão.
- Microondas
- Assar no forno (em vez de óleo, tente vinagre balsâmico, molho sem óleo ou suco).
- Ferva na água (você perde mais nutrientes desta forma, mas você deve estar comendo tantos vegetais que os nutrientes que você perde não fará a diferença em termos de saúde).
- Comer cru.
3. Use molhos e / ou especiarias. As possibilidades aqui são infinitas! Não tenha medo de experimentar coisas novas.
- Ervas e Especiarias. Experimente com diferentes especiarias e misturas de especiarias.
- Molhos. Há muitos molhos que você pode comprar que se encaixam na dieta de alimentos integrais baseada em plantas. Estude os rótulos com cuidado para evitar alimentos animais e minimizar açúcar, sal, óleo e aditivos alimentares. Aqui estão molhos que você pode facilmente encontrar:
- Salsas (há uma variedade enorme que você pode comprar ou você pode facilmente fazer o seu próprio).
- Molhos quentes (grande variedade).
- Mostarda (muitas variedades).
- Vinagre (muitas variedades).
- Molho de soja, tamari.
- Legumes ou frutas.
Suplemento e Vitaminas
Vitamina B12
Em uma frase — em minhas palavras do tópico sobre B12 no livro Solução de Amido:
- 5mcg diariamente ou 500mcg (por ser mais fácil de encontrar essa dosagem) semanalmente.
Versão estendida — Trechos extraídos do livro The Starch Solution: Eat the Foods You Love, Regain Your Health, and Lose the Weight for Good! by John McDougall, Mary McDougall:
Independentemente do risco mínimo de deficiência de vitamina B12, eu recomendo tomar um suplemento de vitamina B12. Na verdade, é o único suplemento que eu recomendo.
…
Aqui está minha recomendação específica: se você segue estritamente a dieta McDougall da Solução De Amido ou uma outra dieta vegana por mais que três anos, ou se você está grávida ou amamentando, sugiro que você tome um suplemento diário de 5 microgramas de vitamina B12. Quando você for comprar um suplemento, você vai descobrir que as pílulas vendidas em lojas tipicamente não contêm 5 microgramas mas variam de 500 a 5.000 microgramas (0,5 a 5 miligramas). Estas concentrações elevadas destinam-se a corrigir a deficiência de B12 em pessoas que podem ser incapazes de absorver normalmente. Felizmente para o resto de nós, essas quantidades excessivas de B12 parecem ser seguras e não tóxicas. Se de outra forma você for um vegano saudável e estiver usando doses típicas de B12 (500 microgramas ou mais por pílula), uma dose semanal, em vez de diária, desta vitamina será mais do que suficiente.
…
Se você tem qualquer dúvida sobre seu status de B12, sugiro que você verifique seus níveis de B12 através de testes de sangue; se forem adequados, verifique novamente a cada 3 anos.
Vitamina D
Em uma frase: “Para aqueles que devem tomar suplementos de vitamina D, como idosos que não conseguem sair ao ar livre ou usar uma cama de bronzeamento, 200 UI por dia devem ser adequados.” — Dr McDougall.
Versão estendida — Trechos extraídos do livro The Starch Solution: Eat the Foods You Love, Regain Your Health, and Lose the Weight for Good! by John McDougall, Mary McDougall:
A vitamina D é incomum de duas maneiras. Em primeiro lugar, é realmente um hormônio e não uma vitamina, mesmo que nós chamemos de uma vitamina. E em segundo lugar, nós conseguimos ela não comendo, mas sim através da exposição à luz solar.
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Para as pessoas de pele branca, a exposição de uma grande parte da pele ao sol de verão durante 20 a 30 minutos de cada vez fornece cerca de 10.000 unidades internacionais (UI) de vitamina D. O Scientific Advisory Committee on Nutrition e os National Institutes of Health recomendam 200 UI diariamente, então você pode ver que 10.000 unidades é muito mais do que suficiente. Na primavera, no verão e no outono, expondo as mãos, o rosto e os braços ao sol do meio-dia por cinco minutos, duas a três vezes por semana é abundante para pessoas de pele clara.
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A literatura científica recente sugere que o nível para o normal de 30 nanograms por mililitro é exagerado e deve ser abaixado. Eu acredito que um nível de 20 ou mais é adequado; a maioria das crianças e adultos já atingem esse objetivo. Se seu teste voltar com um nível abaixo de 20, sugiro que a primeira coisa que você faça é fazer um segundo teste para descartar o erro do laboratório. Se ainda estiver abaixo de 20, tente gastar mais tempo ao sol e teste novamente antes de considerar algo tão drástico, e potencialmente perigoso, como tomar suplementos de vitamina D
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Suplementos são a escolha de último recurso.
Enquanto o sol promove boa saúde, tomar suplementos de vitamina D pode realmente aumentar o risco de determinadas doenças. A menos que você não estiver disposto ou não conseguir sair ao sol e não tem acesso a uma cama de bronzeamento, eu espero que você evite suplementos, porque os benefícios são escassos e os custos e riscos substanciais. Quando consumidos como nutrientes isolados e concentrados, os suplementos de vitamina D causam desequilíbrios nutricionais que podem levar à doença. No que são considerados doses “seguras”, eles têm demonstrado contribuir para o aumento do colesterol LDL (ruim), câncer de próstata, câncer pancreático, supressão do sistema imunológico, doenças auto-imunes, sintomas gastrointestinais, doença renal e pedras nos rins. Suplementos podem realmente machucar os ossos.
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Para aqueles que devem tomar suplementos de vitamina D, como idosos que não conseguem sair ao ar livre ou usar uma cama de bronzeamento, 200 UI por dia devem ser adequados. Isto é comparado com os níveis geralmente recomendados de 2.000 a 4.000 UI por dia de vitamina D isenta de prescrição para corrigir níveis baixos de vitamina D sangue. A vitamina D2 é tão eficaz quanto a vitamina D3 na manutenção de concentrações circulantes de 25-hidroxivitamina D. Tomar 10.000 UI ou mais por dia pode causar toxicidade da vitamina D.
Demais vitaminas e minerais — Suplementos
Em uma frase: “Apenas para estar no lado seguro: Fique longe de suplementos” — Dr McDougall.
Versão estendida — Trechos extraídos do livro The Starch Solution: Eat the Foods You Love, Regain Your Health, and Lose the Weight for Good! by John McDougall, Mary McDougall:
Os suplementos podem corrigir deficiências, não excessos. Quantos amigos e parentes você conhece que sofreram de doenças causadas por uma deficiência de vitamina, como escorbuto de deficiência de vitamina C, beribéri devido a vitamina B1 insuficiente ou pelagra pela falta de niacina? E deficiências de proteínas ou ácidos graxos essenciais? Provavelmente nenhum. Agora, vire 180 graus. Quantas pessoas você conhece que sofrem de doenças causadas por excesso nutricional? Quantos têm problemas de saúde por consumir muita gordura, colesterol, sódio, proteína, ou simplesmente demasiadas calorias? Eu não vou longe para supor que você conheça mais pessoas que estão com excesso de peso ou que estão sofrendo de doença cardíaca, de artérias obstruídas, de pressão sanguínea elevada, de artrite e de diabetes do que aqueles que sofrem de escorbuto, beribéri ou pellagra. Agora, tem algum desses amigos sofrendo desses excessos que reduziu significativamente o seu peso por tomar suplementos? Algum curou sua artrite, hipertensão, colite ou diabetes tipo 2 com vitaminas e minerais? Tenho certeza de que não.
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Além de vitaminas, nós conseguimos todos os nossos minerais comendo plantas. Estes minerais estão no solo e as plantas puxam para seus caules, folhas, flores e frutas através de seus sistemas radiculares. Ao comer plantas e gastar um pouco de tempo ao sol, temos todas as vitaminas e minerais que precisamos, com exceção da vitamina B12. Se você não comer nenhum produto animal de alguma forma, ou alimentos que foram suficientemente fortificados com B12, então esse é o suplemento de vitamina que você deve considerar seriamente a tomar.
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As pessoas continuam a colocar sua fé no último suplemento e sua nova e atraente reivindicação de marketing, independentemente do que a evidência científica mostra. Os estudos mais cuidadosos sobre nutrientes concentrados e isolados concentraram-se nos efeitos do beta-caroteno, vitamina E e ácido fólico. Ensaios clínicos randomizados e controlados envolvendo mais de 150.000 indivíduos demonstraram que tomar estes e outros suplementos aumenta o risco de doenças cardíacas, cânceres e morte prematura. Estudos de uso de suplementos também relataram mais fraturas em mulheres com risco de osteoporose, danos nos rins em diabéticos e um aumento na gravidade das infecções respiratórias.
