Klettertraining — verlinkte Inhalte

verlinkte Inhalte im Buch Klettertraining

Ich werde oft nach einer Übersicht der in “Klettertraining” verlinkten Inhalte gefragt. Gerne komme ich dieser Anregung hier nach.

Klettertraining — verlinkte Inhalte, Seiten 1–100

Im Vorwort beschreibe ich, wie die Erfahrungen aus der Lehrtätigkeit für den Deutschen Alpenverein und meine Arbeit mit dem deutschen Boulderkader seit 2009 mein Konzept des optimalen Klettertrainings bereichert haben.

Obwohl die Anforderungen an einen Boulderer bei internationalen Bewerben auf den ersten Blick wenig mit denen an einen Normalkletterer zu tun zu haben scheinen, eint beide doch das gleiche Ziel des Trainings — körperlich auf alles vorbereitet sein!

Hier kannst du dir anschauen, wie wir trainieren:

Aufwärmen und “Controlled Articular Rotations” (CAR)

Auf den Seiten 16–19 geht es ums Aufwärmen und die sogenannten “Controlled Articular Rotations” (CAR). Anregungen dazu findest Du in dieser Playlist, beginnend mit dieser eigens für das Buch gemachten deutschen Einführung.

Faszien

Ab Seite 32 geht es um Faszien, das netzartige, kollagene Binde-gewebsnetzwerk, das unserem Körper Form und Elastizität gibt. Das Schlüsselwerk zu diesem Thema ist “Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen”

Wirbelsäulen-und Schultermobilisation

Ab Seite 40 werden verschiedene Möglichkeiten der Wirbelsäulen-und Schultermobilisation vorgestellt, weitere Anregungen bekommst du hier.

Wirbelsäule, Rücken- und Schultermuskulatur

SASS (Straight Arm Scapula Strength) – Routinen

(Seite 45) und andere Schulter- Mobilisationsübungen findest du hier.

Auf Seite 69 wird der Turkish Get-up, eine wichtige Ganzkörperübung beschrieben, die die Stabilität, Koordination und Flexibilität deiner Wirbelsäule verbessert. Alle Muskelgruppen müssen zusammen arbeiten, damit die Ausführung erfolgreich wird. Die Übung beinhaltet alle Bewegungsebenen. Gleichzeitig werden sämtliche Gelenke, die beweglich und stabil sein müssen, in dieser Funktion verbessert. Weitere Anregungen findest du hier.

Yoga für Atmung, Gleichgewicht und Körperspannung

Yoga

Auf Seite 83 wird erklärt, warum Yoga (-ähnliche) Übungen das Beste sind, daß du für Atmung, Gleichgewicht und Körperspannung tun kannst. Zu lernen, wie man sich in mühsame Positionen entspannt, bereichert nicht nur dein Klettern. Yoga ist desto wertvoller, je fremder es dir ist. Hier findest du Anregungen.

Bewegungsexperimente

Wie kommst du aus der Bauchlage am schnellsten in den Stand? Wie kannst du dich nur auf deinen Pobacken am geschicktesten fortbewegen? Wie nur auf deinem Bauch oder Rücken? Wie kriecht man am besten unter niedrigen Hindernissen durch? Alle Formen des Vierfüßlergangs, auf 2 Händen und einem Fuß, kugelnder-, rollender-, wälzender und springender Weise — es gibt viel zu erforschen! So lernst du deinen Körper zu organisieren, was deinem Klettern, aber auch deinem Training zugute kommt! Auf dieser Playlist findest du zahlreiche Anregungen.

Bewegungsexperimente

Griffkraft trainieren

Niemand auf der Welt hat mehr zum Griffkraft-Training geforscht als die Spanierin Eva Lopez, die ihre Doktorarbeit zu dem Thema geschrieben hat. Im folgenden stelle ich stark verkürzt die wesentlichen Ergebnisse ihrer Arbeit dar, da sie Erkenntnisse aus dem isometrischen Training bestätigen und deshalb plausibel sind. Bei Interesse kannst du dich auf Evas Blog intensiv in das Thema vertiefen oder aber diese empfehlenswerte (und verdaulichere) Artikelserie durchlesen. Die gute Nachricht ist:

Griffkraft Training ist ganz einfach!

Jede Hand- / Fingerstellung 3 x 10sek. mit ca. 90% des 1RM belasten!

Griffkrafttraining muss so abwechslungsreich und vielgestaltig wie möglich sein!

Vielen Kletterern ist nicht bewusst, wie vorteilhaft sich Self Myofascial Release auch bei den Händen anwenden lässt. Ein Golfball ist dazu ideal. Auf Seite 103 ist mir hierzu ein Fehler unterlaufen, die entsprechende Playlist heißt “Self Myofascial Release.”

Übungen der Bewegungsgrundformen

Hier findest Du Strategien um den Klimmzug zu meistern und Ideen für Zugübungen. Und hier zu Dip, Liegestütz und Handstand. Tutorials von Kniebeuge- Variationen der Bodenarbeit von BJJ- Kämpfern und zum Sprint- & Sprungtraining sind im Buch auf den Seiten 104–129 verlinkt.

Soweit schonmal die verlinkten Inhalte des ersten Drittels von Klettertraining. Für die weiteren 2oo Seiten werde ich die Verlinkungen die nächste Zeit vervollständigen und ggfs. die dazu gehörigen Playlists aktualisieren — stay tuned!