Möglichkeiten der Reizverstärkung beim Klettertraining

bewegliche Kontaktpunkte, reaktive Bewegungen, plyometrisches Training, Zeitdruck und Komplextraining

Jan Hojer, Boulder- Gesamtweltcup Gewinner 2014, beim Training
plyometrisches Training am Campusboard

reaktive Bewegungen und plyometrisches Training

Der Plyometriezyklus besteht aus drei Phasen:

Erstens — der exzentrischen (Landungs- oder Preloading-) Phase. In dieser Phase lässt du dich vom höheren zum tieferen Griff fallen. Bei Kontakt des tieferen Griffs wird die agonis- tische Muskulatur und Sehnen mit Energie geladen damit sie in der konzentrische Phase in den Sprung explodieren kann. Du solltest nicht auf den Griff hacken, sondern so weich, lautlos und ninjamäßig wie möglich sein. Hier ist der Abstand zwischen höherem zum tieferem Griff wichtig, er entscheidet die Dauer der nächsten (Amortisations-) Phase.

Zweitens– der Amortisationsphase, die Phase zwischen Landung und Take-Off. Sie beginnt, wenn du den unteren Griff berührst, dauert während der Absorption der durch das Fallen- lassen entstandenen Kräfte, und endet wenn du wieder nach oben bewegst. Die Amortisationsphase muss so kurz wie möglich gehalten werden um den gewünschten Effekt zu erzielen. Wenn der Übergang von exzentrischer zu konzentrischer Kontraktion zu lange dauert, oder es gar eine Pause gibt, verpufft die gespeicherte Energie und der plyometrische Effekt geht verloren.

Drittens — der konzentrischen (Take-Off) Phase. Aus dem Umkehrpunkt der Amortisati- onsphase explodierst du in der konzentrischen Phase durch die gespeicherte kinetische Energie nach oben! Du kannst entweder versuchen, einen hohen Griff zu greifen, oder einfach versuchen, mit den Fingern einen Punkt so hoch wie möglich zu erreichen, egal, ob da ein Griff ist oder nicht. Der Unterschied ist be- deutsam! Der Vorteil der ersten Variante ist, dass du ein Ziel hast. Die zweite Variante ist trainingswirksamer, weil du wirklich alles geben kannst. Wenn du deine Highpoints mit Chalk markierst oder ein Zentimeterband aufs Campusboard klebst, hast du auch eine einfache Kontrolle deines Trainingsfortschritts.

Komplextraining für Kletterer

„Die Natur hat dem Menschen die Möglichkeit gegeben, in extremen Situa- tionen extrem leistungsfähig zu sein, und wir sollten uns diesen Effekt in Training mit hochklassigen Athleten zunutze machen.“ — YURI VERKISHANSKY

Post-Activation Potentiation (PAP)

Neben einer zentralen Aktivierung der muskulären Leistungsfähigkeit ändert sich nach einer Maximalkraftübung auch die Mikrostruktur im eigentlichen Muskel, so- dass er schneller kontrahieren kann. Dieser Aktivierungseffekt (engl.: post-activation potentiation) hält bis zu 30 Minuten nach der maximalen Belastung an. Studien haben gezeigt, dass Komplextraining ef- fektiver ist als ein getrenntes Kraft- und Schnelligkeitstraining.

schwierigere oder schnellere Bewegungen?

Zeitdruck offenbart Bewegungsparasiten

Unter Zeitdruck zeigen sich Probleme innerhalb von Bewegungen die sonst un- entdeckt bleiben! Allerdings können wir diese Tatsache im Umkehrschluss zur einfachen Intervention bei Problemen innerhalb eines Bewegungsablaufs nutzen. Hast du beispielsweise Probleme mit komplexen Hangelbewegungen, dann kannst du sie in Zeitlupe üben. So verdeutlichst du dir die einzelnen Phasen der Bewegung. Wenn du sie dann wieder beschleunigst, sollte die Bewegung deutlich verbessert sein! Hier ist es weniger wichtig es zu machen als es richtig machen! Durch diese Vorgehens- weise reduzierst du das Verletzungsrisiko bei grenzwertigen Bewegungen. Außerdem wird die neue, pure, von Parasiten befreite Bewegung wesentlich kraftvoller!

Je anspruchsvoller ein Zug wird, etwa durch kleine abschüssige Griffe oder des- to schneller du ihn ausführst, umso mehr werden Bewegungsparasiten offensichtlich. An schlechten Kontaktpunkten oder unter Zeitdruck können sie sich einfach nicht mehr verstecken!

Zeitdruck offenbart Bewegungsparasiten

4 Things I Learned From Frans Bosch

Klettertraining — Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle für Kletterer, Boulderer, Ninjas, Artisten und taktische Berufe

Hier bekommst du viele neue Anregung zur Reizverstärkung beim Klettertraining.