¿Sal o sodio? Empieza a cuidar a tu corazón
La hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovasculares (ECV) son importantes problemas de salud pública en México incluso ¡son la primera causa de muerte en el país!, a parte de la pandemia de COVID-19.
Las ECV están muy relacionadas a un alto consumo de sodio, y por lo tanto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir menos de 2 gr de sodio al día para evitar enfermedades… pero la cantidad de consumo en México está muy por encima: 3.1 g/día !!!
Pero bueno, vamos a ver primero:
¿En dónde se encuentra el sodio y cuál es el problema en consumirlo?
El sodio, como tal, no es malo. Incluso es un elemento indispensable para el cuerpo:
- Controla la presión arterial y el volumen sanguíneo
- Procura un buen funcionamiento de de los músculos y los nervios
Sin embargo, lo debemos consumir con moderación (como todo).
OJO:
¡No te confundas con la sal!
La sal de mesa se compone por sodio y cloruro, esto significa que
1 gramo de sal = 387.58 mg de sodio
Para tu sorpresa, la mayoría del sodio que nos comemos proviene de alimentos envasados y preparados, no del salero ni de alimentos naturales.
¿Qué pasa cuando te pasas en el consumo de sodio?
El sodio retiene agua y los riñones controlan la cantidad de sodio presente en el cuerpo: si hay demasiado y los riñones no pueden eliminarlo, se acumula en la sangre y se incrementa la potencia de flujo sanguínea. Lo que significa:
Elevado consumo de sodio = aumento de la presión arterial
Por lo mismo…
Se calcula que cada año se podrían evitar 2.5 millones de muertes si el consumo de sal a nivel mundial se redujera al nivel recomendado.
¿Cómo lo identifico en lo que consumo?
Si tu producto contiene el sello “Exceso de Sodio” significa que tiene 300 mg de sodio o más y en el caso de las bebidas sin calorías, es por que tiene 45 mg de sodio o más.
En la tablita nutricional del producto, a veces, viene por % de Valor Diario (VD): un 5% o menos del VD de sodio por porción se considera bajo y arriba de 20% del VD de sodio por porción se considera alto.
¿Qué productos suelen ser altos en sodio?
Principalmente los ultra-procesados: comida rápida, embutidos, carnes, aperitivos salados: papas, galletas saladas, palomitas, salsas, entre otros.
KoddaTips para empezar a bajarle al sodio:
- Lee la etiqueta de Información Nutricional: Escoge alimentos sin sello de exceso de sodio o < 300 mg de sodio por porción.
- Prepara tu propia comida siempre que puedas: Siempre con moderación las salsas envasadas, los preparados y los productos instantáneos.
- Dale sabor sin añadir sodio: Limita la cantidad de sal de mesa que añades a los alimentos mientras cocinas o comes. Para dar sabor a tu comida prueba con hierbas aromáticas o con especias, en lugar de sal.
- Compra fresco: Compra carne, pollo y pescados frescos en vez de procesados. Ojo: en los envases de carnes y pollo frescas, verifica si se ha añadido agua salada o solución salina.
- Controla tus verduras: Compra verduras frescas, congeladas (sin salsa ni aderezos), o enlatadas bajas en sodio o sin sal añadida.
- “Depura” el sodio: Antes de consumirlos, enjuaga los alimentos enlatados que contengan sodio, como los frijoles, el atún, y las verduras.
- “Desala” tus botanas: Prefiere frutos secos, semillas y productos de aperitivo (como las papas fritas o los pretzels) bajos en sodio o sin sal añadida, hace un cambio enorme.
- No olvides tus condimentos: El sodio en los condimentos también suma. Elige condimentos con poco sodio o reducidos en sodio, prepara tus ensaladas con aceite y vinagre en lugar de con aderezos envasados o usa solo una pequeña cantidad del aderezo en bolsitas en vez del paquete entero.
- Reduce el tamaño de tus porciones: Menos comida se traduce en menos sodio. Prepara porciones adecuadas en casa y cuando compres comida con mucho sodio: escoge las porciones pequeñas.
- Controla los aderezos en los restaurantes: Pide que te sirvan las salsas y aderezos por aparte, úsalas sólo para darle sabor.
Ahora, pasemos a otro gran dilema…
¿Cuál es la mejor sal?
Hoy en día vemos muchísimas tipos de sales, pero aqui haremos la comparativa por su cantidad de sodio, los minerales extra que presumen algunas que contienen son mínimas para la recomendación de < 5 gr de sal al día, aprox 1 cdita cafetera.
¿Has probado alguno de los productos anteriores?
El paladar se acostumbra a los sabores que le damos frecuentemente, si empiezas a disminuir el consumo de sodio empezarás a encontrar otro tipo de sabores en los alimentos.
Únete a la cifra para prevenir enfermedades del corazón, él late por nosotros todos los días, es hora de darle las gracias con un buen cuidado.
“lup-DUP” — Latido de corazón
Artículo de referencia:
Campos-Nonato I, Vargas Meza J, Nieto C, Ariza AC, Barquera S. Reducing Sodium Consumption in Mexico: A Strategy to Decrease the Morbidity and Mortality of Cardiovascular Diseases. Front Public Health. 2022 Mar 22;10:857818. doi: 10.3389/fpubh.2022.857818. PMID: 35392467; PMCID: PMC8980680.
