I 10 FACILI ESERCIZI PER PRATICARE LA MEDITAZIONE CON SEMPLICITÀ E SENZA SFORZO
La meditazione è diventata per me un “chiodo fisso”. Da tempo — ormai i mesi sono diventati anni — mi propongo di praticarla in qualche modo. Leggo libri, ascolto podcast e meditazioni guidate. Ho letto anche il libro MEDITAZIONE PER NEGATI di Stephen Bodian da cui ho tratto molti spunti e insegnamenti utili.
Devo ammettere, purtroppo, che non riesco — almeno non ancora — a tenere fede ai miei propositi e imbroccare la strada giusta con la costanza e la perseveranza richieste per praticare la meditazione nella maniera giusta.
Perciò ho pensato di scrivere un post — questo qui — che potesse aiutarmi a focalizzare il problema e a trovare una soluzione.
Come? Con dei piccoli “trucchi”, degli esercizi semplici che non richiedono impegni gravosi, né l’utilizzo di schermi o di guide di sottofondo, e che possono aiutare chiunque, nella quotidianità, a fare della meditazione un modo di pensare e di vivere ogni prezioso minuto della propria vita.
È un elenco di “scorciatoie” che possono non solo aiutarci moltissimo perchè sono del tutto assimilabili alla meditazione, ma possono anche invogliarci e metterci sulla strada giusta verso una pratica ancora più “seria” e impegnativa.
Innanzitutto, come regola di base, credo che più che impegnarsi a praticare i 10, 20 o anche 50 minuti al giorno di meditazione “classica”, sia molto più semplice e immediato “incardinarla” in maniera costante nell’arco della giornata. Essere cioè presenti in qualsiasi cosa si fa, monitorare le nostre emozioni, soffermarsi sul corpo, sul respiro, su un oggetto che ci colpisce e perfino sul cibo che mangiamo.
Questa è una attitudine che ci prepara — se lo desideriamo — ad un impegno maggiore. Ma qui non ci sono scuse, il tempo non può mancarci perché semplicemente “incapsuliamo” la meditazione nel nostro vissuto quotidiano.
Ma vediamo quali sono questi esercizi semplici semplici che ho raggruppato per voi “curiosi” in un elenco da cui poter attingere quello che piace di più.
1.Il primo, davvero basico, consiste nel contare fino a mille (o anche di più se si vuole) nell’arco della giornata. Contare rilassa, ferma la mente da ogni tipo di pensiero e ci permette di essere presenti e “fermare l’attimo”.
2. Così come “fermare l’attimo” è l’obiettivo del secondo modo in cui poter meditare — senza davvero meditare: fermarsi regolarmente, ogni ora del giorno, e semplicemente fare un respiro profondo. L’atto di fermarsi e, consapevolmente, ogni ora, fare questo respiro ci dà davvero la sensazione di essere parte di un tutto più ampio e “magico”.
3. Il terzo “trucco” è legato al nostro olfatto e consiste nell’avere sempre un “profumo” o un aroma o qualcosa che dia un odore piacevole e che ci rilassa in tasca o nella borsa e, con regolarità — ogni ora — inspirare questo aroma con l’intensità e la concentrazione di cui siamo capaci.
4. Quarto: pensare a un paio di frasi motivanti — in inglese affirmations — e ripeterle come un mantra nei momenti “morti” della giornata (come potrebbe essere il tragitto che dobbiamo fare per arrivare al lavoro).
5. Quinto: in questo caso, il quinto, coinvolgiamo invece il “gusto” e facciamo una meditazione con qualcosa da ingerire come potrebbe essere dell’uvetta secca o dei mirtilli secchi (si trovano facilmente ovunque e li possiamo anche portare con noi dove vogliamo). Basterà fermarsi, almeno una volta nell’arco della giornata, e mangiare lentamente, uno ad uno, 10 acini di uvetta, assaporandoli intensamente.
6. Il sesto esercizio è un “classico” perché viene praticato nello yoga, e specificatamente nello yoga pranayama. Anche questo è di una semplicità disarmante e si fa così:
- …inspirare per 4 secondi…
- …trattenere il respiro per 7 secondi…
- …espirare per 8 secondi.
Questo esercizio fa entrare in circolo nel nostro organismo l’ossitocina, un ormone che ha la proprietà di farci rilassare.
7. Con il sette, invece, coniughiamo il movimento fisico con il respiro. Come si fa? Basta camminare: fare sei passi inspirando e sei passi espirando per 10 minuti. Questo è tutto. Facile no?
8. L’ottavo “esercizio” è una forma di meditazione più “attiva” — ancorchè anche questa davvero semplice — e consiste nel fare una passeggiata nella natura che può essere un parco vicino casa o, come faccio io, “andare a salutare il mare”. Per chi ha la “fortuna” di averlo a portata di “sguardo”. Questa pratica è stata studiata e i giapponesi la chiamano “forest therapy”. Maggior informazioni — in inglese — QUI.
9. Il nove l’ho “scoperto” ascoltando una puntata del podcast di James Altucher dove, al minuto 58, viene descritta una semplicissima tecnica di meditazione — la one-minute-meditation — che consiste nell’immaginare di essere un alieno sceso sulla terra e alzarsi la mattina pensando di essere arrivati da un altro universo e non capire chi si è, cosa si è, dove si è. Si inizia a muovere le dita, ad esplorare il corpo, a vedere il sole, la luce e a meravigliarsi di qualsiasi cosa, proprio come farebbe un neonato.
10. Il decimo esercizio viene direttamente da uno dei “guru” della meditazione cosiddetta loving-kindness, Chen Meng Tan. Chen, intervistato in una delle puntate del podcast NOTE TO SELF che potrete ascoltare QUI, è colui che ha fatto conoscere e ha diffuso la mindfulness nella Silicon Valley e, più precisamente, direttamente nella “tana del lupo”, tra i dipendenti di GOOGLE. Troverete numerosi video su You Tube dove Chen insegna a meditare. Ma qui, quello che mi interessa trasmettere, è ciò che lui propone come facile pratica quotidiana che è quella di pensare, ogni ora, per 10 secondi ad una persona e augurarle felicità. Anche quando siamo al lavoro e questa cosa non ci passerebbe mai per l’anticamera del cervello!
Concludo proponendovi un “extra” che ho trovato nel libro MEDITAZIONE PER NEGATI e che è di Thich Nhat Hanh, un maestro zen, che suggerisce di ripetere queste parole come un mantra alternandole con il respiro:
- …Inspirando, calmo il corpo… = inspirare
- …espirando, sorrido… = espirare
- …immergendomi nel momento presente… = inspirare
- …so che questo è un momento meraviglioso. = espirare
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