中醫師傳授八段錦口訣招式，解決秋冬昏睡與情緒低落感，讓你一次上手，在家也可保健養身
冬天一到，外面寒風徐徐，不只降低你外出運動的意願，生活上是否也有困擾因而出現？也許是坐久了身體就會發冷，或是腸胃因秋冬腸胃炎問題導致不適。
除了從飲食、生活習慣調整體質，你也可以嘗試看看八段錦，每日只需撥空30分鐘，即可一次八動作，改善身體累積的不適狀況，預防寒冬來臨可能面對的流感、腸胃炎喔。
🥸Wa老師跟你說🥸
八段錦最適合在早上6到9點或下午4到7點間練習；每個動作做8次, 一套打下來約20到30分鐘，會更有感喔！
一、八段錦是什麼？
八段錦跟太極拳一樣，是一種古老的中國健身氣功，它有著豐富的歷史和文化背景，最早可以追溯到北宋時期（960–1279年），起源於中國武術和養生之中。
傳說中，八段錦的創立者是嵩山少林寺的僧人，他受到大自然中動植物的啟發，創造了這套簡單而有力的氣功運動，名字中的”錦”在這裡表示珍貴、華麗，表達了這套氣功的價值和效益。
（一）練八段錦有何益處？
- 強身健體： 八段錦融合了呼吸調節、身體運動、靜態與動態結合的元素，有助於增強身體的柔韌性、協調性和耐力，同時促進氣血流通，強化內臟功能。
- 養生保健： 透過深呼吸和動作的配合，八段錦有助於疏通經絡、平衡體內陰陽，對身心健康有積極影響。
- 情緒調節： 八段錦運動的流暢節奏和動靜結合有助於舒緩壓力，緩解焦慮，提升心情愉悅感。
（二）我適合練八段錦嗎？
八段錦並非年長者的專屬運動，因動作相對簡單，適合各個年齡層的人進行，包括年輕人和兒童。 由於動作較為緩慢，因此也適合一些身體狀況不佳或有特殊需要的人參與。
（三）八段錦的特色
上面提過八段錦共有八個段落；每個段落都有獨特的動作和呼吸方法，目的是調和身心、促進氣血流通、強化內臟功能等。
儘管基本的八段錦是相對統一的，但在實際應用中，有些人會根據自己的需要或特殊情況，進行一些微調或加入其他元素，以使八段錦更符合個人的身體狀況，因此會有一些地方性的差異或個別修正。
二、八段錦八步驟、動作教學：
今日將分享郭于賢 中醫師於WaCare課程中教學的八段錦，分解各段落動作，以淺顯易懂的角度與你介紹在中醫學中，這個動作的設計原理與預期達到的目標！
【📢延伸閱讀｜八段錦氣動八方，強身健體展全身－課程精華】
（一）第一式：雙手托天理三焦
1.動作分解：
- 先兩腳與肩同寬，雙手掌放在丹田上，吸氣到胸腔。
- 雙手慢慢往上提高到胸口、呼氣。
- 再吸氣翻掌向上，盡量往上延伸，呼氣打開收回
2.說明：中醫學中「理三焦」是指調節和平衡三焦功能。三焦經：在中醫經絡裡面代表的是陽經的部分，身體能量流轉跟三焦經都很有關係；「三焦」是中醫理論中它屬於腑臟之一，與胃、脾、心、肝、肺、腎七腑一樣，是描述體內臟器功能的術語。具體來說，三焦主要包括上、中、下三個部分：
- 上焦（肺腑）： 主要職責是吸收清淨之氣，與天地之氣相通，同時統領呼吸，將清新之氣傳送至中焦。
- 中焦（脾腑和胃腑）： 主要負責腐化、吸收和傳遞水谷精微，以供機體各處所需。這裡的「腐化」指的是將食物轉化為營養物質，而「吸收」則是指吸收營養，將其運送到全身。
- 下焦（腎腑和膀胱）： 主要掌管水液的排泄，並將濕潤之氣分發至全身，同時也與排泄功能有關。
「理三焦」便是指調節這三個部分的功能，以 保持身體的整體平衡。在中醫理論中，三焦功能的協調平衡對於維持正常的生理運作至關重要。如果失調，可能會導致身體的陰陽失衡，出現各種健康問題。
（二）第二式：左右開弓似射雕
1.動作分解：
- 腳打開至兩肩寬，蹲馬步。
- 一隻手比七字， 一隻手拉弓。
- 配合呼氣拉弓。
2.說明：為鍛鍊腰部、背部和手臂的力量，有助於改善腰椎靈活性，促進腰部血液循環。
（三）第三式：調理脾胃需單舉
1.動作分解：
- 兩腳與肩同寬，雙手掌放在丹田上，吸氣到胸腔。
- 雙手慢慢往上提高到胸口、呼氣。
- 再吸氣翻掌向上，手一上一下，往上下延伸。
2.說明：當脾胃不和，無法好好消化吸收，就會影響到營養的攝取；此段落有助於平衡脾胃狀況。
（四）第四式：五勞七傷往後瞧
1.動作分解：
- 雙手掌放在丹田上，吸氣到胸腔，雙手慢慢往上提高到胸口。
- 呼氣雙手打開向下翻轉，眼睛向左/右後方看。
2.說明：「五勞七傷」是中醫學中描述對人體潛在傷害的一種理論，反映了中醫對於身體疾病的成因和發展的觀點。這個理論指出，生活和工作中的某些不當行為，可能會對身體產生不良影響，進而導致健康問題；例如常坐辦公室的人，若姿勢不正確容易肩頸腰痠痛。
（五）第五式：搖頭擺尾去心火
1.動作分解：
- 雙腳兩個肩膀寬，蹲馬步，雙手放大腿。
- 吸氣身體繞圈、眼睛跟著移動看腳底，手放大腿上帶動。
2.說明：在中醫學中，「去心火」是指調節和平衡身體內的心火，以緩解相應的症狀。心火通常是指心臟火熱、情緒不平衡所導致的一種體內狀態。過旺可能表現為以下症狀：
- 口苦口臭： 口腔中有苦味和異味。
- 失眠多夢： 失眠、多夢或夜間易醒。
- 口舌生瘡： 口腔黏膜受損，形成口舌生瘡。
- 舌紅苔少： 舌頭可能呈現紅色，舌苔少。
- 心悸、焦慮： 可能使心臟受到刺激，表現為心悸、焦慮等症狀。
（六）第六式：兩手攀足固腎腰
1.動作分解：
- 吸氣雙手往上舉，雙眼看手。
- 呼氣微蹲、雙手下拉，手沿著脖子、胸前、後腰。
- 再呼氣後仰，呼氣再延大腿、小腿、轉到腳掌前側、拉回小腹或腎臟位置收功。
2.說明：固腎腰的概念主要強調強化和保護腎臟的功能，特別是對腰部的養護。主要理由有以下幾點：
- 強化腎氣：在中醫理論中，腎臟被視為人體的先天之本，被稱為「先天之本元」或「先天之根」。腎氣的充足與否直接影響人體的生長發育、生殖功能、免疫力等多個方面。
- 養護腎陰： 腎陰不足可能導致腰酸腰痛、頭暈耳鳴、失眠多夢等症狀。
- 強調腎與腰的關聯： 在中醫理論中，腎主水，而腰部則被視為腎之外在表現。
- 適應性綜合症： 在現代生活中，許多人由於長時間的坐姿、過度疲勞、壓力過大等因素，容易導致腰酸腰痛的情況。固腎腰的概念也可被應用於調理這些現代生活帶來的問題。
（七）第七式：攢拳怒目增氣力
1.動作分解：
- 兩腳兩個與肩膀同寬、蹲馬步。
- 吸氣雙手握拳放在腰側。
- 吸氣雙手握拳放在腰側。
- 吐氣單手出拳時喊「賀！」
- 轉動手腕抓的動作同時吸氣, 吐氣換手再出拳。
2.說明：在中醫學中，增氣力是指通過調理身體內的氣的運行，以增強體內的生命力和防御力。氣在中醫理論中被視為維持人體生命活動的基本物質之一，它與血、精、津液等一同構成了中醫理論中的生命精華。以下是其益處：
- 增強免疫力
- 提升體力和耐力
- 改善精神狀態
- 促進新陳代謝
- 改善睡眠質量
（八）第八式：背後七顛百病消
1.動作分解：
- 兩腳併隴站立，吸氣墊腳尖。
- 呼氣回地面，配合雙手前後搖擺甩手。
2.說明：「背後七顛百病消」是中醫理論中的一個觀念，強調保持背部的健康有助於防治身體的各種疾病。這一理念主要包括了人體背部的七個位置，即頸、肩、背、腰、臀、腿、足。
八段錦的每個段落都有其獨特的身心效益，整體上八段錦能夠促進身體的柔韌性、協調性，調和氣血循環，提升整體健康水平；它不單單只是一種運動，每個段落都能對應到現代生活中，許多人會有的身體問題，包含在寒冬中，因氣溫下降而產生的生理與心理狀況。
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三、八段錦與太極拳
介紹了這麼多八段錦的知識，相信還是有很多人有些模糊，甚至腦中會聯想到功夫電影中使用太極拳，讓人印象深刻的包租公。的確，這兩個都屬於中國傳統的氣功和內家拳的範疇，但它們屬於不同的體系，即使有相似之處，現在讓我們簡單的認識在那些方面，八段錦跟太極拳相互影響和並擁有相關性，又在哪裡擁有區別，讓你可以清楚知道它們屬於不同的體系。
（一）相似之處：
1.氣的運用：
八段錦和太極拳都強調氣的運用。它們通過呼吸調節和動作的配合，促進氣血的流通，以達到調和身心的目的。
2.動靜結合：
這兩種練習方式均以動靜結合為特點。即使在動態的拳術動作中，也包含有靜態冥想和氣功的元素。這種結合有助於培養身心的平衡和靈活性。
3.腰部和脊椎的重要性：
太極拳和八段錦都注重腰部和脊椎的使用。腰部是整體力量和動作的中心，脊椎的柔韌性對於運動的流暢性至關重要。
4.緩慢的動作和呼吸：
我們有說過八段錦緩慢的動作很適合每個年齡層的人，太極拳也是，兩者都強調動作的緩慢和呼吸的深長；這種慢速和深度的動作與呼吸有助於放鬆身體，增強身心的連貫性。
5.養生保健：
八段錦和太極拳都被視為養生保健的方法，強調通過練習來促進身體健康、平衡體內陰陽，以及提高整體的免疫力。
6.傳統文化和哲學背景：
太極拳和八段錦都植根於中國的傳統文化和哲學，包括道家的思想、陰陽五行的理念等。這些元素賦予了這兩者更深層次的文化意義。
（二）區別之處：
1.動作結構和數量：
- 八段錦： 作為一套氣功，八段錦名稱來自其包含的八個段落。每個段落都有特定的動作和呼吸方法，形成一個完整的練習流程。
- 太極拳： 太極拳的形式相對複雜，通常包含一系列的動作，被分為不同的套路，如陳、楊、吳、孫等派別。每個套路都有其獨特的特點和動作。
2.動作的速度和力度：
- 八段錦： 八段錦強調緩慢、平穩的動作，注重呼吸的協調。動作相對較簡單，以柔和的方式進行
- 太極拳： 太極拳的動作通常也是緩慢的，但有一些太極拳的套路中包含了快慢變化、動靜相應的原則。太極拳強調以柔克剛，通過靜態和動態的變化來表現太極的原則。
3.氣的運用：
- 八段錦： 八段錦強調氣的運用，但注重的是通過簡單的動作和呼吸方式來促進氣血的流通。
- 太極拳： 太極拳更注重氣的深度和細微的運用，包括「沉肩墜肘」、「虛領頂頭」等具體的技巧，以實現身體的輕靈和動作的靈活性。
4.武術和健身比重：
- 八段錦： 主要以養生保健為目的，強調對全身的調和和促進健康。
- 太極拳： 太極拳除了具有養生的功效外，也具有武術方面的應用。一些太極拳套路的動作可以被轉化為實際的自衛技巧。
5.傳承和風格：
- 八段錦： 八段錦相對簡單，適合不同年齡和身體狀況的人練習，並且在傳承中有著較為統一的基本形式。
- 太極拳： 太極拳的傳承中有著多個不同的派別和風格，每種風格都有其獨特的強調點和動作特色。
總的來說，八段錦和太極拳各有其獨特之處，可以根據個人的需求和偏好進行選擇。儘管存在相似之處，八段錦和太極拳仍然是獨立的體系，各自有著不同的動作流程、理念和風格。但兩者也可以相輔相成，提供更全面的身心健康益處。無論是哪一種，它們都是有益於身心健康的傳統氣功。
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