老人跌倒致死率高？5招椅子瑜珈+10招伸展，增強平衡降低跌倒風險！
【你最近有以下困擾嗎？】
🔍 站久時就會腿痠腿麻
🔍 稍微走遠一點的路腳會發抖
🔍 走路不穩需要依賴牆壁或扶手
跌倒是老年人生活中常見的意外事件，根據衛福部統計，65歲以上事故傷害死亡原因，第一名為交通事故，第二名為跌倒。平時缺乏肌力訓練，身體平衡不佳，導致下肢肌肉無力，而增加跌倒機率。運動專家運用隨手可得的椅子進行瑜珈運動，教你輕鬆訓練下半身的肌肉力量，穩定身體平衡，提升腿腳肌肉力量和活力，降低跌倒風險！
🙆♂️運動前的暖身伸展
1. 練習深吸深吐, 先讓自己的心靜下來
2. 伸展肩頸
縮下巴, 頭往左、右邊傾倒, 單手背後方, 深呼吸
3. 伸展肩頸
頭轉向左邊(睛睛看左腳)、左手輕壓頭, 右手背後方。再換邊做。
4. 伸展脊椎
吐氣眼睛看肚子、肚子收, 吸氣挺胸眼看前方
5. 伸展肩膀
雙腳略比肩寬, 挺胸雙手向後抓椅背。
6. 手臂伸展
腳再更開, 膝蓋對腳尖勿夾腿, 右手摸左腳小腿, 身體轉向後方, 左手抓椅背, 停留。再換邊做！
7. 手臂伸展2
左手摸左腳踝, 右手舉高過頭, 睛睛看向天花板, 伸展側腰, 要保持兩邊的屁股穩穩坐在椅子上唷！記得要換邊做~
8. 伸展大腿
右腳伸直腳尖勾起, 左手摸右腳小腿, 身體轉向右邊, 右手摸椅背，記得要換邊做~
9. 伸展髖關節
身體坐穩屁股勿離開椅子, 右腳翹起, 左手拉腳踝、右手推膝蓋。雙手抱腿靠近胸口, 身體轉向右邊強化伸展，記得要換邊做~
10. 伸展大腿前側
身體轉向坐椅子左邊, 雙手拉椅背, 再將屁股坐一半椅子, 右腳向後伸, 腳背貼地, 身體轉向後方停留。
身體轉向前方, 右手背後背打開胸口。右腳伸到前方, 左手拉左腳大腿, 右手高舉過頭拉伸大腿內側，記得要換邊做~
💁下肢肌力練起來
暖身過後，身體是不是都舒展開了呢？接下來要開始訓練下肢肌力囉！
1. 練習腿部肌力
膝蓋和腳尖方向一致, 雙手放大腿上, 吐氣站起、再慢慢坐下，堅持1分鐘
2. 練習腿部肌力加強版
膝蓋和腳尖方向一致, 雙手舉高, 吐氣站起、再慢慢坐下，堅持1分鐘
3. 練習屁股和肚子及手臂
雙手放椅子背後, 雙腳與肩同寬, 吐氣收下巴、肚子收、用力撐起, 吸氣慢慢落下，堅持1分鐘。
4. 練單腳的肌力
身體轉向左邊, 右腳伸向後方腳尖踩地, 左手扶椅背, 吐氣站起吸氣坐下，堅持1分鐘後換邊。
5. 訓練大腿、屁股外側肌力
站在椅子右邊, 左手扶椅背, 屁股往後推出(翹屁屁動作), 吐氣右腳打開抬高, 再放下，堅持1分鐘後換邊！
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