2招教你徹底了解失眠，從此告別失眠睡好覺！
【你最近有以下困擾嗎？】
🔍難熟睡或時常做夢
🔍半夜醒來就無法入睡
🔍睡眠很淺，一點點聲響或光線就醒來
躺在床上卻翻來覆去睡不著，時常在半夜醒來就難以入睡嗎？睡眠品質的好壞，將會影響到我們隔天的精神，睡不著是否就有睡眠障礙？失眠一定要吃安眠藥嗎？到底該怎麼做才能提升睡眠品質和時間呢?
😴失眠症的定義
1. 入睡困難：上床後，需要30分鐘(含)以上，才能入睡
2. 夜醒症狀：半夜醒來總時間，超過30分鐘(含)以上
3. 早醒困擾：比預計時間更早清醒來，超過30分鐘且無法再入睡
根據台灣睡眠醫學學會(Taiwan Society of Sleep Medicine, TSSM)指出，有40.1%的人對睡眠感到不滿意，主觀抱怨睡眠不好；有20.2%的人有失眠困擾，每週3次以尚且持續超過3個月；有11.3%的人有慢性失眠困擾，失眠困擾已明顯瑩想日常生活功能。
📍失眠指數
來測看看自己的睡眠指數有多少吧，要把分數加總起來喔！
最近2個禮拜，你的睡眠狀態？
【第一階段】
分數計算：
無（0分）輕度（1分）中度（2分）重度（3分）非常（4分）
1入睡困難
2.很難保持入睡
3.太早醒來
【第二階段】
分數計算：
非常滿意（0分）滿意（1分）中等（2分）
不滿意（3分）非常不滿意（4分）
4. 對自己最近的睡眠狀況感到滿意嗎?
5.睡眠狀況影響您的日常生活?(如專注力、情緒、記憶力…等)
6.他人是否注意到您的生活品質，因睡眠問題受到影響?
7最近的睡眠問題是否讓你感到擔心/困擾?
🌵失眠指數結果
🔅要將第一、二階段共7題的分數加總起來呦
- 0–6分：恭喜你,睡眠狀況很好，持續保持吧
- 7–14分：稍稍注意改善睡眠狀況，預防失眠
- 15–21分：您的睡眠狀態不是很好，建議從生活習慣開始改善，放鬆心情不要給自己過多壓力
- 22–28分：情況很嚴重了，請快諮詢專業心理師或醫生喔！
2大睡眠障礙成因
睡眠障礙的原因可以分成外因性與內因性，了解失眠原因，把失眠困擾連根拔起！
外因性
可以透過改變外在條件而改善睡眠品質，常見的原因有：
- 環境：光線、聲音、空調、寢具
- 日夜節律：生活作息與日夜節律(生理時鐘)不符
- 睡眠不足：睡眠時間低於最低需求
內因性
需要透過改變身體結構型態或功能來改善睡眠品質
- 睡眠相關的呼吸問題：睡眠呼吸中止、睡眠換氣不足
- 睡眠相關的肢體動作問題：不寧腿、腿抽筋、睡眠初始肌抽躍、磨牙
- 異睡症：夢遊、噩夢、夜驚
- 失眠症：難以入睡、淺眠易醒、影響日間功能
一夜好眠的秘密：睡眠環境
養成適合的睡眠習慣
- 每天準時入睡、起床
- 睡前半小時~1小時，安靜下來做自己喜歡的事情
- 晚上八點後少喝水
- 睡前或半夜醒來時別抽菸和滑手機
- 只在疲累時上床睡覺
- 午覺不超過30分鐘，下午3點前睡
「四不三要」提升睡眠品質！
四不
• 不要在床上使用3C產品
• 不要煩惱過去與未來
• 不要過度補眠
• 不要過度使用咖啡因
三要
• 要保持規律睡眠時間
• 要建立舒適睡眠環境
• 要專注當下
❤️五個一夜順睡的好方法
- 別把情緒帶上床
- 用紙筆將思緒寫下
- 身心平衡
- 躺下進行正念冥想
- 消除”今晚一定要好好休息”的壓力
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