ชีวิตคือการวิ่ง ‘มาราธอน’ ไม่ใช่ Sprint พักสักนิดแล้วมาทบทวน Productivity & Well-being ในมุม Dev สักหน่อย

สวัสดีครับ เข้าสู่เดือน 6 มิถุนายนแล้ว ผ่านไปเกือบครึ่งปีละของปี 2023 เร็วมากๆเลยครับ บทความนี้จะชวนนักพัฒนาทุกคนมา Pause & Reflect พักสักนิดว่าครึ่งปีแรกเราเป็นยังไงบ้าง? Productivity เราโอไหม? สุขภาพกาย สุขภาพใจเราโออยู่หรือป่าว? ถ้าใครกำลังรู้สึกว่าช่วงครึ่งปีแรกไม่ค่อยดีลองเอาคำแนะนำจากบทความนี้ไปช่วย Heal กายและใจดูครับผม

Disclaimer: เนื้อหาส่วนหนึ่งมากจากบทความที่ชื่อว่า Productivity and Well-being: A summary of what works โดยคุณ Samuel FAURE

บางคนคิดว่า Productivity มากขึ้นจะหมายถึง Well-being (ความเป็นอยู่ที่ดี) มันจะน้อยลง แต่จริงๆแล้ว Productivity ของเราขึ้นอยู่กับ Well-being ของเรามากกว่า ถ้าความเป็นอยู่ดี Productivity ก็จะดีตามไปด้วย

เพราะฉะนั้นการที่ดูแลสุขภาพตัวเองให้ดี ถือเป็นความรับผิดชอบต่อตนเองและต่อนายจ้างของเรา

มาครับเรามาดู 6 ขั้นตอนของการทำ Well-being ให้ดีไปด้วยกันครับ

ขั้นตอนที่ 1 Priority — จัดลำดับความสำคัญในชีวิตของคุณให้ชัดเจน

แรกสุดให้เลือกเลยว่าในตอนนี้ อะไรคือสิ่งที่สำคัญที่สุดในชีวิตของเรา เช่น

1/ สุขภาพ
2/ ครอบครัวและเพื่อนสนิท
3/ งาน

อันนี้ไม่มีผิดมีถูกครับ แล้วแต่สถานการณ์ แนวคิด ความเชื่อของแต่ละคนเลย ที่ผมอยากให้นึกถึงบ้างก็คือเราน่าจะพอเคยเห็นตัวอย่างอยู่ว่าถ้าเราโหมทำงานหนักมากเกินไป จนสุดท้ายก็ป่วย ทำงานไม่ได้ เงินที่ได้ก็ต้องเอาเงินไปจ่ายค่าหมอ

ต้อง Balanced ให้ดีครับ

ขั้นตอนที่ 2 Lifestyle — การใช้ชีวิต

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่อง Optional

แน่นอนว่า Lifestyle ของ Dev กับการออกกำลังกายมันห่างไกลกันมาก 55+ เราน่าจะอยากเล่นเกมส์ ดู Anime อ่านมังงะมากกว่า ซึ่งทำได้นะแต่เหมือนกันมันต้อง Balanced ด้วย การออกกำลังกายนอกจากได้สุขภาพแล้วยังทำให้เราอารมณ์ดีและเพิ่มพลังสมาธิในการทำงานด้วย มีงานวิจัยเยอะว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อ Productivity ที่ดี คร่าวๆเราควรออกกำลังกาย 3 หมู่ได้แก่

• ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น ยกเวท หรือใช้ Body weight เรื่องนี้คนส่วนใหญ่มักมองข้าม แต่เหตุผลสำคัญที่เราควรออกกำลังกายแบบมีแรงต้านคือ ยิ่งเราอายุมากขึ้นความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายจะฝ่อลง วิธีการรักษามันก็คือต้องออกแรงต้านหรือสร้างกล้ามเนื้อ(ไว้บ้าง) จะช่วยเรื่องพวกกระดูกด้วย
• ออกกำลังกายแบบ Cardio เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน จะช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดของเราแข็งแรง ไม่เหนื่อยง่าย แถมช่วยลดไขมันด้วย
• ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด เช่น โยคะ พิลาทิส ช่วยเรื่องความยืดหยุ่นของร่างกาย

Photo by Ryan Stone on Unsplash

ตามคำแนะนำของ WHO ก็คือว่า ผู้ใหญ่ที่ไม่มีปัญหาทางการแพทย์และอยู่ในช่วงอายุ 18–64 ปี ควรทำกิจกรรมออกกำลังกายเหนื่อยปานกลาง อย่างน้อย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ และทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เน้นบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก อย่างน้อย 2 วัน/week หรือมากกว่านั้น

ถ้าใครไม่ค่อยอินเรื่องการวิ่ง หรือเข้ายิมยกเวท ก็หากีฬาเล่นได้ครับ หาก๊วนตีแบด ตีวอลเลย์ก็ยังดี เริ่มน้อยๆก่อนก็ได้แล้วค่อยพยายามขยับขึ้นให้ออกได้ถี่ขึ้น

การนอน

เค้าบอกว่าการนอนเป็นวิธีที่สมองจะเรียนรู้และจดจำสิ่งต่างๆ ถ้าคุณนอนไม่เป็นเวลา หรือไม่เพียงพอ เราต้องให้ความสำคัญของการนอนและจัดการมันสักหน่อย วิธีการที่เค้าแนะนำทั่วๆไปก็คือห้องนอนต้องมืด เย็น เงียบ และเราควรจะมีเวลานอนและตื่นเหมือนๆกันทุกวัน (พูดง่ายแต่ทำยาก 55+)

สำหรับคนที่มีปัญหาการนอน เหตุผลนึงคืออาจจะมี Circadian rhythm หรือ “นาฬิกาชีวิต” ที่ผิดปกติไป ซึ่งการออกไปรับแสงแดดยามเช้าสัก 10 นาทีจะช่วยในเรื่องนี้ได้ แสงยามเช้าจะปรับนาฬิกาภายในของคุณเหมือนเป็นการตั้งค่าว่าตอนนี้ “เช้า” นะ แล้วทุกอย่างมันจะค่อยๆเข้าที่

Posture ท่าทางต่างๆโดยเฉพาะการนั่ง

ในวงการ Dev ผมว่าเดินไปถามคน 10 คน ต้องมีคนปวดหลังสัก 8 แน่ๆ 55+ แน่นอนว่าเป็นเรื่องที่ไม่มีใครอยากจะเป็น แต่ด้วยอาชีพพวกเราที่นั่งหน้าจออยู่กับคอมตลอดเวลา มันก็เป็นเหตุผลหลักอันนึงที่ทำให้ปวดหลังได้

ถามว่าถ้าซื้อโต๊ะและเก้าอี้แพงๆมานั่งให้ถูกต้องจะช่วยได้จริงไหม?

คำตอบคือ Yes and No

มันช่วยได้แน่แต่มันจะไม่เพียงพอครับ ถ้าเรานั่งยาวๆ 4–5 ชั่วโมงติดๆกันโดยไม่ขยับเลย เราจะมีอาการปวดหลังอยู่ แต่ถ้าไปยืนทั้งวันก็ไม่ดีเหมือนกันนะ วิธีการก็คือให้นั่ง สลับ ยืน ไปพัก รวมถึงต้องไปยืดเหยียดบ้าง ทุกๆ 1 ชั่วโมงควรขยับครับ

เบื้องหลังของการที่ทำไมเราต้องขยับบ่อยๆก็เพราะร่างกายมนุษย์มันคือ Hardware เมื่อ 300,000 ปีที่แล้ว ทุกๆข้อต่อ กล้ามเนื้อออกแบบมาให้เคลื่อนไหวเพื่อล่าสัตว์ Hunter gatherer วิธีล่าสัตว์ของเราคือ ไปเป็นกลุ่ม วิ่งไล่สัตว์ไปเรื่อยๆ เราวิ่งได้ไกลมากๆจนสัตว์มันหมดแรงตายไปเอง (OMG) เพราะงั้นพอเรามานั่งเฉยๆวันละ 8 ชั่วโมงมันเลยเกิดปัญหา เอาง่ายๆเด็กๆไม่มีใครบ่นว่าปวดหลังแน่นอนเพราะพวกเค้าแทบไม่เคยอยู่นิ่ง 55+

อาหาร

ในบทความของคุณ Samuel ก่อนที่เค้าจะมาเริ่มเขียนโค้ด เค้าเคยทำงานเป็น Food Scientist มาก่อน เค้าสรุปให้ว่า

Bit of everything, But mostly vegetables.

คือกินได้หมดนะแต่ให้กินอย่างละนิดอย่างละหน่อย โดยให้เน้นกินผักให้เยอะไว้ก่อนผมเสริมให้อีกนิดนอกจากผักแล้วคนส่วนใหญ่กินโปรตีนไม่ถึงครับ หลักการง่ายๆคือเราควรกินโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว เช่น ผมหนัก 70 ก็ให้กิน 70 กรัม (เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 100 กรัมให้โปรตีนประมาน 20 กรัม เพราะฉะนั้นผมต้องกินเนื้อสัตว์ให้ได้ 300–400 กรัมต่อวัน)

ขั้นตอนที่ 3 การ Focus

Photo by Nubelson Fernandes on Unsplash

หูฟังตัดเสียงรบกวน

ให้ลงทุนกับหูฟังตัดเสียงดีๆสักตัว ถ้าคุณต้องทำงานในที่สาธารณะ หรือในออฟฟิศที่เสียงดังจะช่วยได้มาก (ในบทความแนะนำ Sony’s WH-1000XM5 ส่วนตัวผมใส่แว่นเลยชอบใส่ Apple AirPods Pro2 มากกว่า)

ชอบทำงานคนเดียวหรือไม่?

บางคนทำงานได้ดีขึ้นถ้านั่งอยู่คนเดียวในห้อง บางคนทำงานได้ดีขึ้นเมื่อมีคนอื่นอยู่ด้วย อันนี้ให้เราเลือกว่าเราว่าชอบแบบไหน

เทคนิค Pomodoro

เทคนิค Pomodoro เป็นเครื่องมือเพิ่ม Productivity ที่สำคัญที่สุดสำหรับการทำงานแบบ Remote เลยก็ว่าได้ สาระสำคัญของการทำ Pomodoro คือการทำงานเป็นรอบๆแล้วพัก จะเป็น 25 นาที พัก 5 นาที หรือ 50 พัก 10 นาทีก็ได้แต่ในช่วงทำงานนั้นมันควรจะต้องเป็นการทำงานแบบ Deep work ให้ได้ คือมีสมาธิ Focus และไม่วอกแวก ส่วนในช่วงพัก 10 นาทีนั้นก็ตามที่เราคุยกันไปว่าให้เรายืน เดิน ยืดเส้นยืดสายด้วย

ใช้หน้าจอคอมที่มีขนาดใหญ่หรือ ใช้สองหน้าจอ

มีหลายบริษัทที่ทำวิจัยค้นคว้าวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานสำหรับพนักงาน สองสิ่งที่เค้าพบว่าได้ผลก็คือ กาแฟ และขนาดหน้าจอคอมที่ใหญ่ขึ้น ถ้าใครกำลังทำงานบนหน้าจอแล็ปท็อปที่มีขนาดเล็ก ลองพิจารณาลงทุนกับหน้าจอที่ใหญ่กว่าอย่างน้อยหนึ่งหน้าจอครับผม (ส่วนตัวผมใช้ DEll U2723QE แนะนำครับๆ)

ขั้นตอนที่ 4 Making Space — การจัดพื้นที่

Photo by S. Tsuchiya on Unsplash

พื้นที่สะอาดเรียบร้อย

พื้นที่ที่เราอยู่รอบๆตัวส่งผลโดยตรงกับจิตใจของเรา ถ้าพื้นที่เราสะอาดเรียบร้อยก็จะทำให้จิตใจเราสงบขึ้น ให้เราทำความสะอาดสภาพแวดล้อมของเรา เช่น บ้าน โต๊ะทำงาน ที่ที่เราใช้ชีวิตอยู่ รวมไปถึง Virtual Environment ของคุณด้วย ไม่ว่าจะเป็น ไฟล์ที่อยู่ในคอมพิวเตอร์ จัด Desktop ให้โล่งๆ อันนี้พูดง่ายแต่ทำยากอีกแล้ว 55+

ฝึกสมาธิ

หนึ่งในวิธีการจัดการกับความเครียดที่ได้ผลก็คือการฝึกสมาธิอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้เราสงบลง ช่วยให้สมองปลอดโปร่งจากสิ่งยุ่งเหยิงที่ไม่จำเป็นอีกด้วย

Clean your code

การมี Technical debt เยอะๆนั้นไม่ดีต่อประสิทธิภาพการทำงานของเราแน่นอน และมันยังส่งผลกับ Well-being ของเราด้วย (เช่น แค่เห็นโค้ดชุดนี้ก็จิตตก เห็นแล้วเครียดไรงี้ 55+) เพราะฉะนั้นให้จัดการมันให้ดี เหมือนกับที่ Marie Kondo เจ้าแม่ด้านการจัดบ้าน บอกว่าอะไรที่ไม่ Spark Joy หรือไม่จำเป็นก็ทิ้งไปปปป

ขั้นตอนที่ 5 Methodologies — วิธีการทำงาน

สมมติว่าเราทำทั้ง 4 ข้อที่ผ่านมาแล้ว เราน่าจะเริ่มๆสร้าง Environment ที่ดี และมีสมาธิขึ้นแล้ว ต่อมาเรามาดูวิธีการทำงานแบบต่างๆบ้าง กันบ้าง

TDD — Test Driven Development

ในบทความคุณ Samuel อินกับเรื่องนี้มาก เค้าบอกว่าการ TDD มัน Work มากๆอยากให้ทุกคนลองดู แต่เค้าก็เข้าใจว่าการฝึก TDD ให้ดีมันก็เป็นเรื่องที่ยากเหมือนกัน ก็ค่อยๆทดลองทำกันไปแต่มันช่วยจะประหยัดเวลาการ Dev ได้แน่นอน

Atomic Git Commit

หมายความของ Atomic Git Comit คือ Commit ของเราจะต้องมีขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ละ Commit จะทำแค่สิ่งๆเดียวเท่านั้น จำนวน Code change จะมากน้อยไม่สำคัญ เราอาจจะแก้ตัวอักษรตัวเดียวหรือแก้เป็นแสนบรรทัดก็ได้ แต่เราควรสามารถอธิบาย Commit นั้นได้ด้วยประโยคสั้นๆ ง่ายๆ เพียงประโยคเดียว

AI is your friend

ปีนี้ AI มาแรงสุดๆ ซึ่ง AI คงยังไม่ได้มาแทนที่เราในเร็วๆนี้ แต่การใช้ AI จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเราได้อย่างแน่นอน ถึงแม้ว่าจะไม่ได้รับการ Sponsored by GitHub แต่คุณ Samuel บอกว่า 10 ดอลลาร์ต่อเดือนสำหรับ Copilot นั้นคุ้มยิ่งกว่าคุ้ม 55+ หรือข่าวล่าสุดใน Android Studio ก็จะมี AI มาช่วยเราแล้วด้วย หรือแค่ใช้ ChatGPT หรือ Bard ก็ได้ ถามได้เลย ช่วยเราได้เยอะ

ในบทความคุณ Samuel เค้าบอกว่า Automated test ส่วนใหญ่ของเค้าให้ AI เขียนหมดแล้ว เอา Class ไปวางแล้วบอกว่าช่วยให้เขียน Test ให้หน่อย Test ที่มันสร้างมาให้ก็เอาไปปรับอีกนิดก็ใช้งานได้แล้ว สุดยอดมากๆ

Photo by Mohammad Rahmani on Unsplash

ขั้นตอนที่ 6 Don’t over do it — อย่าหักโหม

ปัญหาเกี่ยวกับ Productivity ที่เพิ่มขึ้นคือ เราจะสามารถทำงานได้มากขึ้น

และปัญหาของการทำงานมากขึ้นคือ เราอาจทำงานมากเกินไป

ดังนั้นปัญหาของการทำงานมากเกินไปก็คือ มันจะวนกลับมาว่า Well-being ความเป็นอยู่แย่ลง สุขภาพแย่ลง Productivity ก็ลดลง วนกลับมา Loop เดิม :(

พูดถึง Deep Work ไปก่อนหน้านี้ ถ้าเรา Deep work ทุกๆวัน ยาวๆวันละ 10 ชั่วโมง จดจ่อกับการเขียนโค้ดแบบที่เป็นการเขียนโค้ดที่ดีที่สุดของเราตลอดเวลา สักพักเรา Burn out แน่ๆหรือไม่ก็สุขภาพเราพังไปก่อน อย่างที่บอกต้อง Balanced ให้ดีครับ

Manage ชีวิตเราให้ดี เคารพตัวเองและคนอื่น ชีวิตมันคือการวิ่งมาราธอนไม่ใช่การวิ่ง Sprint

สรุป

6 ขั้นตอนนี้สรุปมาให้ Dev อย่างพวกเราได้ครบถ้วนเลย เชื่อว่าถ้าเอาทั้ง 6 ข้อนี้ไป Adapt ได้(บ้าง)ไม่เพียงแต่จะมี Productivity มากขึ้นเท่านั้น แต่เชื่อว่าจะมีสุขภาพกาย สุขภาพใจที่ดีขึ้นและที่สำคัญน่าจะมีความสุขมากขึ้นอีกด้วยแน่นอนครับ

Happy life, Happy coding!

Reference

📈 Productivity and Well-being: A summary of what works.