Problemi a dormire? Come dormire meglio durante il Covid-19

Pubblicato il 14 Aprile 2020 da Gretchen Rubin (coach e autrice di Progetto Felicità) su Linkedin,

tradotto da Luca Pozzoli

In questo momento, siamo nel mezzo della crisi COVID-19, e continuerà e cambierà per molto tempo. Mentre tutti in tutto il mondo sono colpiti, il virus sta colpendo le persone in modo diverso in luoghi diversi. I paesi lo stanno vivendo in momenti diversi e, all'interno degli Stati Uniti, gli stati sono stati colpiti in momenti diversi. La crisi colpisce anche le persone in modo molto diverso; le paure e le sfide delle persone variano notevolmente. Ovunque siamo, siamo tutti così grati per gli operatori sanitari e tutti i lavoratori essenziali che svolgono un lavoro così importante, così coraggiosamente, durante questo periodo.

Sto scrivendo partendo dalla mia esperienza, in questo momento, a New York City.

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L’ansia o la instabilità della situazione COVID-19 rende difficile dormire?

Siamo di fronte a una doppia crisi mondiale: una crisi sanitaria e una crisi economica. E oltre ai principali eventi del mondo, stiamo anche affrontando interruzioni nella nostra vita quotidiana. Alcune persone sono in prima linea, occupandosi di COVID-19. Altri, come me, sono al sicuro a casa con le nostre famiglie.

A causa di tutto ciò che accade, molte persone hanno difficoltà a dormire. So di esserlo. Alcune persone non riescono ad addormentarsi, altre si svegliano con pensieri da corsa e non riescono a riaddormentarsi.

In qualsiasi momento, un buon sonno è fondamentale. Anche da quando ho scritto il mio libro The Happiness Project, sono diventata sempre più convinta dell’importanza del sonno. La mancanza di sonno ha conseguenze generali sulla salute, come aumentare il rischio di cancro, malattie cardiache, diabete e persino obesità, e ha anche un profondo effetto sulla nostra felicità e sul nostro livello di energia. E di particolare importanza in questi giorni, un buon sonno aiuta il nostro sistema immunitario a funzionare in modo efficace.

In questi tempi difficili, abbiamo bisogno di un sonno riposante e rigenerante più che mai, ma è difficile ottenerlo. Ecco alcuni consigli da considerare.

9 consigli se hai problemi ad addormentarti:

1. Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno. La regolarità aiuta il tuo corpo a spegnersi. Mentre in questi giorni potresti pensare: “Beh, non devo svegliarmi in un momento particolare, quindi perché preoccuparmi del momento di coricarmi o di svegliarmi?” i nostri corpi reagiscono meglio con una routine.
2. Imposta una sveglia. Se hai difficoltà alla sera a muoverti verso la camera da letto, imposta una sveglia per ricordarti di spegnere la TV o il computer e di andare a letto.
3. Ascolta un podcast che induce al sonno. (nota del traduttore — la stessa cosa vale per un libro, magari quelli un po’ cerebrali o complicati, no spy stories o quelli dove vuoi sapere come andrà a finire!) Il mio preferito è Dormi con me. (Quando ne ho sentito parlare per la prima volta, ho pensato che fosse divertente che questo podcast esistesse, ma ora sono un fan.) Spesso ascolto di nuovo i vecchi episodi di uno dei miei podcast preferiti, Binge Mode; Non mi preoccupo di perdere nulla, perché l’ho già sentito prima e mi tiene la mente occupata in modo molto pacifico.
4. Preparati a dormire molto prima di pianificare di spegnere la luce. Mi sono reso conto che a volte, paradossalmente, mi sentivo troppo stanca per prepararmi per andare a letto, quindi sono rimasta sveglia più tardi.
5. Rinfrescati. Mantieni fredda la tua camera da letto. Ora provo a lavarmi la faccia, a indossare il pigiama e a lavarmi i denti ben prima di pianificare di spegnere la luce. D’altra parte…
6. Se i tuoi piedi sono freddi, indossa delle calze. Mi addormento molto più velocemente quando i miei piedi non sono freddi.
7. Fai entrare la luce del mattino. La ricerca mostra che vedere la luce solare aiuta a impostare i nostri ritmi circadiani.
8. Esercizio. Le persone che fanno esercizio hanno maggiore facilità ad addormentarsi e rimanere addormentati.
9. Ripensa al tuo pisolino pomeridiano. Per alcune persone, come mio padre, i sonnellini sono rigeneranti e non interferiscono con il sonno della buona notte. Ma se hai problemi a dormire la notte e fai un pisolino durante il giorno, considera di saltare il pisolino. O almeno fai un pisolino prima delle 17:00

4 consigli se ti svegli nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti:

1. Fai un elenco delle cose che ti preoccupano. Scrivendo le tue preoccupazioni, aiuti il ​​tuo cervello a lasciarle andare.

2. Nascondi l’orologio. Non c’è niente di peggio che essere sempre più stressati pensando a quanto sonno ti stai perdendo.

3. Alzati dal letto e fai un qualche lavoro leggero per venti minuti. Non guardare la TV o controllare le e-mail, niente che possa svegliare il tuo cervello e sempre tenendo basse le luci. Questa particolare strategia funziona molto bene per me. Di solito passo il tempo a riordinare e, dopo venti minuti, posso tornare a letto e addormentarmi. Bonus: l’appartamento sembra bello quando mi sveglio di nuovo.

4. Fare esercizi di allungamento. Questo mi aiuta davvero, mi fa sentire più a mio agio nel mio corpo.

E, naturalmente, non dimenticare di seguire le ovvie regole che già conosci:

Non bere caffeina dopo le 15:00

Non guardare nessuno schermo prima di andare a letto.

Non controllare le notizie o l’e-mail prima di dormire.

Salta l’alcool: può aiutarti ad addormentarti, ma in realtà interferisce con il sonno ristoratore.

Un ulteriore vantaggio di andare a dormire in tempo? È meno probabile indulgere in spuntini a tarda notte, che è una grande tentazione per molte persone.

In questi giorni hai trovato più difficile dormire bene la notte? Quali consigli o strategie ti hanno aiutato a dormire sonni tranquilli?