Duyduğum ve uyguladığım en iyi yüzme tavsiyeleri
Yüzme koçu değilim, açık su ve havuz yarışlarında kürsüye falan da çıkamıyorum ama aylar içerisinde beni en çok geliştiren, psikolojik dirayetimi arttıran duyduğum en iyi yüzme tavsiyelerini derledim.
1- Boş boş yüzme.
Havuza girip, hiçbir hedef olmadan 1500–2000 metreyi, çok ilginç teknik hatalarla, çok ilginç bir tempo ile laf olsun torba dolsun diye yüzüp çıkan kişiler var. Sanırım antrenman loglarını kabartmak istiyorlar.
Yanlış teknik, eklemlerde, kemiklerde, kaslarda, yanlış bir hareketin binlerce kez tekrarlanmasına neden oluyor. Sürekli sağından nefes alan, nefes almak için kafasını kaldıran bir yüzücünün boynunda fıtık, kireçlenme oluşabiliyor. Boynu diğer tarafa çevirmekte sıkıntılar çıkıyor.
Yanlış teknik, yanlış kas hafızasının oluşmasına da neden oluyor. İşte bu geri dönülmez hataları yerleştiriyor.
Yapılan her antrenman fayda getirmekten çok, geri dönülmesi zor bir yıkıma götürüyor.
Her antrenman teknik, hız, mesafe, keyif açılarından sizi geliştirmeli.
2- Haftada iki antrenman hiçbir işe yaramaz.
Haftada kaç antrenmanın yapılması gerektiğinde dair kesin bir sayı yok fakat 2 antrenmanın ne fiziksel ne de zihinsel olarak gelişim sağladığı konusunda koçlar hem fikir.
Haftada 3 antrenman bizi dinç tutar, 4 antrenman fiziksel olarak geliştirir. 5 antrenman ise zihinsel olarak da geliştirir.
4 antrenman yapılıyorsa bunlardan biri mesafe, biri teknik, biri hız odaklı olmalı, diğeri ise iyileşme (recovery) amaçlı olarak sakin bir set barındırmalıdır.
Antrenmanın hangi günlere dağıtılacağı konusunda ise fikir ayrılıkları var. Benim en çok kafama yatan şu: Sabit bir günü dinlenme günü olarak ayırma (yani perşembeleri dinlenme günümdür deme)
3- Sabit dinlenme günlerin olmasın
Sabahları dinlenik nabzını, tansiyonunu ölç. Eğer normal nabız ve tansiyonundan çok yüksekse iyi dinlenememişsin ve overtraining yapmak üzeresin demektir. Günü ya tamamen dinlenme günü ilan edebilirsin ya da akşamına hafif bir teknik antrenman yapabilirsin.
Eğer normal dinlenik nabzına çok yakın bir nabzın varsa antrenman yapabilirsin.
Bu teknik, her antrenmanının şiddetini de ayarlamanı sağlıyor. Eğer, bir antrenman, 2 gün boyunca dinlenik nabzını tavanlara vurduruyorsa büyük ihtimalle bu şiddet için henüz hazır değilsindir. Ya set aralarını uzatman gerekir ya da mesafeleri kısaltman gerekir, ya da hedef süreleri… Çünkü 2 gün üstüste çalışmamak bir seçenek olmamalı.
4- Sırt üstü de yüz, kelebek de…
Her teknik bir diğerini daha iyi uygulamamızı sağlıyor. Bu çok net.
Sırtüstü yüzerken, ayaklar ile kolların senkronizasyonunu çok daha net algılayabilirsiniz.
Sol ayak vuruşunu yaptığınız anda sağ kulacın ne kadar da güçlü su çektiğini anlayabilirsiniz. El-ayak koordinasyonunu tekrar yakalamak için aynı ayakla iki kere üstüste vurduğunuzda ya da bir vuruşu atladağınızda hemen fark edebilirsiniz. Bunu serbest stilde giderken anlamak biraz daha zor oluyor.
Aynı şekilde sırtüstü yüzerken, ayakları geniş açtığınızda, o hayali küçük silindirin dışına çıkardığınızda nasıl yavaşladığınızı ve ayak-kulaç senkronizasyonunu kaybettiğinizi fark edebilirsiniz. Sırtüsü setinden sonra ters dönerek serbest stil yüzdüğünüzde koordinasyonunuzun çok düzeldiğini de fark edeceksiniz.
Her işte olduğu gibi bu işte de, hatanın farkında olmak inanılmaz önemli. Sadece farkında olduğumuz hatalarımızı düzeltebiliriz.
Kelebek yüzmek (yüzmeye çalışmak) ise belden itiş gücünüzü arttırıyor, aslında serbest stilde nefes almanın ne kadar kolay olduğunu görmenizi sağlıyor. Şahsen ben kelebek setleri yapmadan önce, serbest yüzmenin zor olduğunu düşünüyordum.
Sırtüstü ve kelebek, omzun farklı bölümlerini de çalıştırdığı için, tek bir bölümün fazla güçlenerek diğer kısımların gerilip sakatlanmasını engelliyor.
5- Şnorkel kullan
Sanırım beni en çok geliştiren bu oldu.
Ne kadar iyi nefes alırsam alayım, yüzerken önceliğim nefes almak ve hayatımı devam ettirmek oluyor. Kulaç çekişime sadece bir süre odaklanabiliyorum. Dolayısıyla bir yerden sonra çekişler saçmalaşıyor, kulaçlar vücut hizasından geçmeye başlıyor, yarım kalıyor, yüksek-dirsek yapılmıyor.
Şnorkel kullandığınızda ise, artık hayati tehlikeniz kalmıyor:) Dolayısıyla tekniğe odaklanabiliyorsunuz. Sadece elinizin suya girdiği andaki açısına (hafif aşağı doğru eğik olması gerekiyor), çekişinizin başladığı noktaya, bittiği noktaya, dirseğinizin açısına, ve kolu sudan çıkartıp ileriye taşımaya odaklanabiliyorsunuz.
Şnorkel setleri yaptıktan sonra, normal setlerinizde tekniğinizin hemen düzeldiğini göreceksiniz. Süper bir his.
6- Kulaç say
Biliyorum çoğumuz yüzdüğü tur sayısını bile saymakta zorlanıyor. Ama yapmalıyız. Tur sayısı kadar önemli olan bir şey varsa o da kulaç sayısı.
Ben işi oyunlaştırıyorum.
Mesela 25 metrelik havuzda yüzeceksem ve bunun 5 metresi duvardan ittirme ise net 20 metre yüzme kalıyor. Bir kulaçta 1–1.5 metre arası yüzebilmemiz gerektiğini düşünürsek, 20 ila 14 arasında kulaç atarak mesafeyi tamamlamamız gerekir.
20 kulacın üstüne çıktığınız anda tekniğiniz yavaştan boku yemiş ve dinlenmelisiniz demektir. Dinlenmeye rağmen bir sonraki tekrarda halen 20 kulacın üzerindeyse daha uzun dinlenmelisiniz. Eğer bu uzun dinlenmenin (1–2 dakika) ardından da 20 kulacın üstündeyseniz seti bitirmelisiniz. Teknik çalışabilirsiniz, sırtüstü yüzebilirsiniz. Keyif almaya bakmalısınız çünkü belli ki teknik açıdan bugün iş çıkmayacak.
Bu teknik, USRPT olarak da biliniyor ve belli bir kulaç sayısını ve süreyi aşmadan, kısa dinlenme süreleri ile 25 ya da 50 metreleri yüzmeyi hedefliyor. Bu mesafeleri 15 ila 25 kez, şartları sağlayarak yüzebilmeniz gerekiyor.
Eğer bu sayıların takibini yapıp işi oyunlaştırıp high-score yapmaya çalışırsanız motivasyonunuzu dinç tutar.
7- Yarışlara katıl.
Zihinsel ve motivasyonel gelişim için rekabet şart.
Tek başına kalsanız çıkamayacağınız hızlara çıkabildiğinizi görmek, biriyle mücadelenin keyfini yaşamak, yenseniz de yenilseniz de birbirinizi kutlamak inanılmaz büyük bir keyif.
Mesela, Boğaziçi Yarışları hedefiniz olsun. Bu yarışlara ve öncesindeki seçmelere hazırlanmak sizin için müthiş bir hedef olabilir.
Boğaziçinin öncesinde Dalyan’da ve Marmaris’te çok keyifli açık su yarışları bulunuyor. Herbiri, sizi rayda tutup gevşemenizi engelleyecektir.
8- Bazen çok yavaş yüz
Lisede hatırlarsınız, basketbol topunu alıp ortasahadan şut çeken dallamalar vardı. Hani ben üçlük müçlük her türlü atarım da başka işler peşindeyim diye takılan… İşte onlar gibi olmamak lazım.
Çok hızlı yüzmeye odaklanırsanız çoğu teknik hatanızı görmezden gelmeye başlarsınız. Mesela kulaç çekişi sırasında batıp çıktığınızı fark etmeyebilirsiniz. yavaşladığınız anda ise batışlarınız ve çıkışlarınız çok net olur.
Bu yüzden bazı koçlar, sizin seviyenizi görmek için yavaş yüz, çok yavaş yüz derler. Bu durumda çırılçıplak kalır, teknik sıkıntılarınızı gücünüzle kapatamazsınız. Her şey ortadadır. Bu yüzden mutlaka çok yavaş yüzün. Hatta havuzda tanıdığınız varsa ona bir videonuzu çektirin.
— — — — — — — — — — — —
İşinize yararsa, küçük kalbe tıklayarak yazının yayılmasını sağlayabilirsiniz.
Takipte kalmak isterseniz:
