Четыре ножа в спину прокрастинации
За основу этой статьи мы взяли книгу Барбары Оакли «Думай как математик»
Сегодня поговорим о прокрастинации. Студенты курса «Пять ключей стратегического прорыва в 2020 году» от «Академия: Нмаркет.ПРО» поделились в чате проекта, что именно бесконечное откладывание дел на потом — их главная проблема на пути к личной эффективности. Что ж, февраль — отличное время, чтобы начать действовать.
Что не так с прокрастинацией
Негативные последствия прокрастинации очевидны. Оттягивая выполнение обязательств до последнего, вы рано или поздно оказываетесь в аврале, выполняете задачи в спешке и срываете дедлайны.
При этом склонность к прокрастинации может служить не только оправданием неудач, но и источником гордости. Успешно выполнив в экстренном режиме несколько важных задач, человек чувствует удовлетворение от своей работоспособности. Если же какое-то из дел выполнено плохо — этому есть логичное оправдание.
Проблема здесь не только в хромающей логике и нескольких проваленных делах. При таком стиле жизни уровень стресса постоянно повышен, из-за чего ухудшается здоровье.
Почему мы прокрастинируем
Прокрастинация — это наш способ почувствовать себя лучше здесь и сейчас. Обычно мы впадаем в это состояние, когда нам предстоит непростое дело. Выбирая между сложной или неприятной работой и привычным действием, наш мозг предпочитает экономичный режим.
Да, прокрастинируем мы по привычке. Мозг впадает в запрограммированное «зомбированное» состояние. Мы совершаем действия, которые не требуют напряжения мозга и экономят силы.
Привычка может быть полезной. Например, — нажимать на тормоз, увидев красный сигнал светофора. Или напротив — начинать рабочий день с просмотра соцсетей. Все они формируются по одной цепочке: триггер — привычное действие — награда. И закрепляются нашей верой в них.
Как с этим бороться
- Перепрограммировать свои привычки
- Определите, какие триггеры заставляют вас отложить дела и начать прокрастинировать. Это может быть звук мессенджера, запах кофе или мысль о скучной задаче.
- Дальше самое сложное: уловив эти сигналы, попробуйте по-другому на них реагировать.
- А теперь приятный бонус. Продумайте систему наград за каждую победу над привычкой. Наш мозг готов к чему-то привыкнуть, только если регулярно получает за это приз.
- Четвертая составляющая привычки — наша вера в ее силу. Вместо этого поверьте в свои возможности. С каждой новой победой это будет все проще сделать.
Важно: не беритесь за все сразу, перепрограммируйте триггеры по одному.
Альтернатива: можно не бороться со старыми триггерами, а вводить новые.
2. Сосредоточиться на процессе
Чтобы обмануть свой мозг, сделайте задачу ограниченной во времени. Планируйте не «подготовить отчет за январь», а «полчаса поработать над отчетом». В этом помогает метод Pomodoro с рабочими сессиями по 25 минут и перерывами на 5 минут.
Длительность периода может быть любой. Важно не отвлекаться во время рабочих сессий на посторонние дела. Никакого просмотра почты или сообщений в мессенджерах. Это кажется сложной задачей, но на самом деле затягивает.
Дополнительные плюсы:
- Начнете лучше планировать день. Вы будете точно знать, сколько времени у вас занимает выполнение определенной задачи в режиме «полного погружения».
- Работа по таймеру — это легкий стресс. Тренировки в таком режиме помогают в дальнейшем легче справляться с задачами при серьезном аврале.
Важно: сочетайте работу по методу Pomodoro с обычным распорядком. Но если чувствуете, что периодически отвлекаетесь — включите таймер.
3. Прокрастинировать с пользой
- Убрать подальше любые гаджеты, они отнимут слишком много времени.
- Решить, над какой задачей вы начнете работать, когда вам надоест прокрастинировать.
- Составить план действий по задаче и подготовить все необходимое для ее выполнения.
При таких вводных подсознательно вы будете обдумывать намеченные действия, что позволит вам впоследствии выполнить их быстрее.
4. Что еще
Откладывание дела крадет больше сил и времени, чем само дело. Кусок вашей памяти постоянно занят этим «отложенным событием».
Для работы очень важна обстановка. Выясните, где вам легче сосредоточиться — в людном помещении или закрытом кабинете. Постарайтесь создать для себя оптимальные условия, которые станут частью вашей привычки к продуктивным действиям.
Многозадачность не дает вам сфокусироваться на одном деле и работать над задачей максимально эффективно. Именно многозадачность может привести вас к прокрастинации. То и дело отвлекаясь на проверку почты или сообщений в мессенджерах, вы рискуете попасться на триггер, запускающий зомби-режим.
Начать работать по методу Pomodoro легче в компании единомышленников. В учебном чате на нашем курсе для руководителей агентств недвижимости «5 ключей стратегического прорыва в 2020 году» вы точно их встретите.
P.S. На работу над статьей ушло три сессии по 25 минут (без учета чтения книги). Наградой стало пирожное.
Андрей Останин, профессиональный управленец, наставник
Предлагаю два инструмента для борьбы с прокрастинацией.
Первый. Представим, что вы беретесь за какое-то действие и бросаете его. Например, делать зарядку, ходить в спортзал, изучать английский язык. Даете себе обещание не есть сладкое и срываетесь. Что делать в таких ситуациях? Я рекомендую использовать технику, которая называется «Зачем?». Прежде чем начать какое-то дело, спросите себя: «Зачем мне это нужно?». И ответьте честно. Например: «Я бросаю есть сладкое, чтобы лучше себя чувствовать, быть в хорошей форме, нравиться женщинам (мужчинам), дольше жить». Пропишите как можно больше аргументов. Из них найдутся те, которые действительно возьмут за душу. И когда вам сильно захочется шоколадку, или станет лень встать пораньше и сделать зарядку, эти причины будут хорошей мотивацией. Когда-то я так приучил себя заниматься спортом каждое утро, чтобы на свадьбе своего сына не просто присутствовать, а танцевать.
Вторая техника для борьбы с прокрастинацией называется «Что?». Мы используем ее, когда не получается даже начать что-то делать. Например, вы давно собирались пойти в спортзал, изучать английский, что-то еще. Но никак не можете приступить. Техника «Что?» предлагает написать подробный план действий, чтобы стартовать. И дальше — выполняете его с самого первого пункта. Как будто заводите машину «С толкача». От маленького движения начинает работать большой автомобиль. Хотите заняться английским? Зарегистрируйтесь на Skyeng. Начать тренироваться? Найдите спортзал у дома и запишитесь на бесплатное тестовое занятие. Начинайте с маленького шага, и все получится.
Дима Печкин, клинический психолог
Прокрастинация в восприятии обывателя — почти заболевание, тревожный симптом, который надо устранить. Меж тем, она — крик о помощи.
Во всех случаях прокрастинатор — человек, который принуждает себя делать то, чего на самом деле не хочет. Он уверен, что мир состоит из вещей необходимых. Именно так он и выбирает способы достижения цели, которые, как ему кажется, дадут результат. Но эти методы ему на самом деле не подходят.
Меж тем, способов достичь одну и ту же цель — тысячи. И каждый человек в их выборе индивидуален.
Прокрастинатор не ищет то, что ему нравится. По этой причине, ему не хватает мотивации в делах. А возникает она вполне естественно, когда человек задаёт себе смелый вопрос: «Что я действительно хочу делать с удовольствием?» И если ответ приходит, тогда нет никакого откладывания и избегания. Все его существо заинтересовано в том, чтобы немедленно приступить к выполнению дела.
Ольга Пестовская, бизнес-тренер
Прокрастина́ция — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.
Что может помочь выполнять дела и обещания в срок
1. Стать немного французом — использовать прием «Поедание лягушки». Системно (каждый день, неделю, квартал) выполнять неприятное дело, которое обычно откладываете. Если поставить это дело в план и быть готовым «съесть лягушку», то в скором времени системность воспитает привычку выполнять обещания точно в срок.
2. Метод от противного. А именно, ничего не менять, не делать и продолжать откладывать. Принять эту свою особенность. Единственный минус данного метода в том, что придется «лечить» неприятные последствия от невыполненных в срок дел.
3. Прием: «Зри в корень». Нужно понять в чем причина невыполнения обязательств. Неуверенность в себе, страх ошибки, негативной оценки. Поработать со страхами, приобрести опыт. Но главное — понять, что любое незавершённое дело тянет из нас огромное количество энергии, снижает уровень эффективности и ухудшает настроение.
4. Использовать девиз: «Сделал дело, гуляй смело».
Мария Кармин, МВА, сертифицированный тренер и коуч, консультант по развитию бизнеса
Прокрастинация — это верный индикатор того, что ваш мозг сопротивляется выполнению намеченных целей. Чтобы эффективнее всего с ней справиться, нужно понять причины этих сопротивлений.
Первая причина — задача вам неинтересна. Не впечатляет, не ваша, не достаточно амбициозна, поэтому не заряжает энергией. Конечная цель должна по-хорошему возбуждать и притягивать, задавать незримый вектор всем поступкам.
Как это проверить? Просто! Представьте, что вы достигли цели. Какие эмоции вы испытываете? Вы счастливы? Горды собой? В восторге? В предвкушении? Или просто думаете: «Так, и что дальше?».
Если нужного воодушевления результат не приносит — цель «не та». Спросите себя, она слишком простая и рутинная? Тогда стоит сделать ее более амбициозной. Например, поставить срок короче, поднять планку повыше, усложнить задачу сопутствующими желанными результатами.
Бывает, что цель достаточно амбициозна, но она «не ваша», а родителей, босса, партнера. Тогда задайте себе вопрос, можете ли вы ее «отпустить», и как это повлияет на вашу жизнь. Если можете — меняйте на «свою», желанную и близкую. Если не можете (цель компании, акционера и т.д.), ищите в намеченном результате плюсы для себя. Каким вы станете, когда добьетесь желаемого итога? Что лично вы приобретете от выполнения задачи? Какие еще дополнительные плюсы даст полученный результат? Например, вы выполняете амбициозный план продаж, ваши сотрудники становятся более замотивированными, ваша стоимость на рынке как успешного топ-менеджера повышается, резюме становится более «весомым». Это для вас важно? Тогда вперед!
