【書蟲筆記】《高敏感是種天賦》 — — Accept yourself
作者：伊麗絲．桑德/ 原文作者：Ilse Sand/ 譯者：呂盈璇
前言：
書是看了一堆推薦之後，在去年買的。過了一段時間才開始在午休時斷斷續續地看。看完又過了一段時間，才下決心斷斷續續抽時間重新看一次寫筆記，寫了十多天。（原址）
比起心得更像是穿插個人感受和些許節錄的筆記，語調多少按當天的狀態飄移，儘可能整理過了。
按書中的測試是87分，所以書中內容多少有切合我的情況，也有很不錯的提議，是有得著的。
這本書給這個「敏感的」狀態下一個定義，讓你不會覺得這是不是我不正常，只有我這樣。而是「我就是這樣的特質，有這樣的需要」，這一點對很多人來說已經有很大的幫助。
你不是殘次品，你只是有不同的需要而已。
這樣已經很好，很讓人感到安慰。
可惜的是，在後面兩章，我會覺得作者因為是想以列點式提出建議，所以強行變得碎片化，和意義重複。
雖然感到有點不滿意，但也按著書的目錄列點寫的筆記，部份題目會略過。
高敏感族能力
- 可同時吸收多項資訊
不能說我是很會觀測的人，但我比較會關注（可能並不重要的）細節，有時會因此沒有大局觀。
大腦過載的描述很到位，這種感覺在溫習和工作（編程）的時候時有發生，和陌生人（或久久未見的朋友）聚會時，或是相處的時間很長也會覺得很累，想逃。
這可能是因為，雖然我理解不到，但潛意識還是捕捉了很多人際關系間的訊息吧？
這是為什麼我覺得去獨遊，去新加坡很好。因為新加坡大部份時間都是沒有什麼旅客，很安靜。
說起來，即使是即時通訊有時也會讓我頭腦過熱，所以現在多少有做些預處理，日常地假性offline.（手機在用Daywise）
不過我不覺得我是很容易感到巨大幸福感的類型，小確幸也算了，我笑點也的確低，但能讓我心情飛揚的事……不太記得呢？這大概需要改善。
2. 能辨識聲音或氣味的細微差異
若是說比較兩者差異的敏銳我是不太有，但我的確很怕噪音，特別是寂靜中忽然出現的聲音，很容易把我從淺睡中喚醒。
有陣子我用Kkbox聽英文歌入睡，大概是某段歌很像電話鬧鐘，結果我在半夜醒來了，就挺好笑的。
氣味的話因為長期鼻敏感，所以……（略）
3. 能緩慢、深入且多元地思考
總是在討論結束後才想到「啊，這個問題我是這樣考慮的啊」的我，覺得中槍。
而且我的確忍耐太久的話，很容易衝動行事。
到底人們是怎樣能快速果斷地思考，下決定的呢？不覺得這樣很可怕嗎？
雖然我也學會有時有必要先不管後不後悔，做了再說。
罪惡感如影隨形，這基本上是我壓抑的一大部份本質了。
對時間管理、對能力、工作、應對進退，生活中能反省指責的事情多了去，行動、以及不行動都是問題。
4. 行事謹慎，危機處理能力強
基本上一個行動我沒有70–90%的把握我是不太會行動的，就……衝不起來、保守派。
即使是在和現實無關的文字遊戲裡，也還是不能當衝第一個的人，本性難移。
在網絡上也是，參與一個同好討論之前，通常也是把現有資料先看好看滿，才看時機加入討論。難以理解那些不知道規則就亂入的人，或是伸手黨。
想起來一個詞：防禦性悲觀。
就是把可能的失誤都考慮一次，雖然不一定能避免不幸和意外，但最少知道「最差也不過如此」。（雖然想怎樣多也沒用，人也還是會耍智障）
不安焦慮如影隨形，只是看怎樣共處吧。
努力照顧好自己，討好自己會有幫助的。
5. 具有高度的同理心，很替人著想
閱讀空氣是後天學習的（。）
但看特定題材的作品（親情向）很容易哭，也很怕看引發尷尬的情節，很怕吵架。會有意識地避開引發不適的藝術作品，應該會錯過很多東西吧？
有非常不願意麻煩別人的傾向，所以和他人一起行動的話，除了家人和少數好友外，都以他人的意見為主。（就是那些說沒所謂的麻煩人）
「是不是我又做錯什麼」是一個陷阱，也要努力修正這樣的傾向才對。
6. 誠實，有責任感
我整體上應該算是老好人，但主要是考慮守規的理由，以及破壞規則的代價，是一種理性的判斷。
責任感的問題，經過很多事之後，已經到了覺得被利用這種性格特質，做我不一定想做的事情、或是事情像是只有自己在意的我太白癡的地步。
但我又不是神，根本沒可能背負這樣多責任，倒不如放過自己。
7. 想象力豐富，擁有豐富的精神世界
怎樣叫想象力豐富啊，我不擅長天馬行空，但很會聯想也是真的。
清醒的話幾乎沒有停止思考的時候，雖然也不一定想了很有建設性的事情就是。
建立把想法寫出來的習慣之後，覺得活著舒暢很多，不用把思緒積壓在心頭。
非典型高敏感族
我是內向的、死宅。雖然越長大越社會化，但還是覺得去很多人的場合很煩。不過也不到完全受不了社交的地步就是。
但我有尋求刺激的傾向，知道這是反天性的，但還是想旅行、想獨遊、想出國一段時間、覺得自己需要挑戰。現在是休息一段時間准備好就會爆衝的模式。
模式只是模式，但每個人還是特別的。
心理問題
- 對自我高度要求
應該說高敏感族是超我很強大的類型嗎？對自己有要求是好事，但要求合理與否、過時與否是另一回事。
希望自己是一個自信、有能力、自律的人，英文要好，也應該會畫畫，應該更有智慧，當然到現在也未能達到。
停下來的時候、工作的時候，總能看到不足，總能看到那條和「理想中的自我」的鴻溝，會焦慮。
自信 — — 信任自己的能力
自尊 — — 相信自我價值、潛藏的本質
在中學的時候被點明了安全感偏低，也許不應該把童年描述成悲慘事件，但的確不算是安定的成長環境。
對周遭事物（包括網友）的連結感和安定感是近十年才慢慢建立，「我值得被愛嗎？」「我有什麼值得你期待？」的問題還是偶然會出現。
高中我在校內成績挺不錯的，因為那時逼得自己很緊。是多不錯呢？全校第一常客的程度。
但我還是沒有自信，語文不好、成績不夠高、太不小心……（就結果論我成績也真的不算好）
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那時候也不是「不努力就沒人愛我」，而是「對我好是因為我努力吧？成績不錯吧？總算叫能得獎吧？」
說來好笑，當初努力溶入的班級，現在大部份也像陌路人一樣。
是努力不來的。
前陣子很想問母親：「如果沒有生我下來，你會不會比較幸福/對我的出生你有後悔過嗎？」
意識到這大概是很傷人的問題，到最後還是沒問出口。
解決方法：打破自己定下的規則
應該是說是「對人有禮」、「開朗」之類的，不過反正我上大學後，很多原則都放棄了，反而是現在要努力重建自律人生。
從某段時間起，我很喜歡自己說「我就是混蛋」、「沒良心的」，對降低期待也有幫助吧。
被拜托的話，現在進度是口硬心軟的傲嬌派。
真實的我會有人喜歡嗎？怎樣才是真實？
現在的我足夠嗎？
還是得試了才知道……吧。
2. 容易受到罪惡感與良心的苛責
罪惡感某程度上是一種自大？認為自己對那件事有影響力，但沒盡責任。
為自己的失誤表達出抱歉的意思，對對方也很重要。這是我在工作中獲得的，深刻的教訓。
有時我也會為自己選擇了現在的專業，覺得「大概我讓某某失望了吧」。
但這是我的人生，能為此負責的人只有我。所以也沒什麼能做的，只能對得起自己吧。
罪惡感是人們在無力感跟悲傷中，為了保護自己而緊抓住不放的一種感受
用罪惡感來假裝自己手握權力，來對抗人生的無常，對抗無力感。
我覺得我童年（甚至現在依然有）對「成人」都有一種挺理想化的想象。『他們是不會錯的，所以有問題的是我吧？』
被欺凌的時候，也會覺得：『果然是我真的有問題，才會被眾人排擠吧？』
內化事件，假裝自己有權力改變。
獲得卑微的穩定。
解決方法：分析影響事件的要素，以及各自的百份比
羞恥心是一種「我做錯了什麼嗎？」的預感和「這件事會為曝光嗎？」的恐懼的混合物。
不確定，像是羞於在眾人面前表達自己的想法，怕說錯什麼？或是「冒充者症候群」？在意別人對自己的看法？
認為「只有我一個是這樣」，所以如果有同類人分享類似的經歷，會感到鼓舞，把那件事劃出需要隱藏的範圍。
呃，到現在我還是覺得「公開演講」或是「報告」這件事很羞恥Play,因為總是做得不好、緊張。
不過也總算是努力地磨出算是合格的成果了、吧。不知道。
3. 容易感到恐懼，容易憂鬱
一來是我很會胡思亂想，忽然會想車禍怎麼辦，永恆會怎麼，死亡又是什麼的人很難不感到恐懼。
二來是成長環境不穩定，怎麼說也沒有太大的安全感。而且我母親總是向我灌輸「這世界很危險」的恐懼，讓我處世多少有點畏首畏尾。
身體反應會有心悸、呼吸困難、嘔吐感，有時會失眠。
不過也不到病態的話，只好和他共存了吧。
憂鬱情緒的治療法，是微小事情帶來的成功感。
書後送了好點子清單，但大概還是自己寫的清單比較有用。（雖然還沒寫）
思考應該盡可能貼近現實，過於正面或是負面也不好（這不是廢話嗎）
所以，防禦性悲觀很重要，思考過最差也不過如此，才能保持平靜。
高敏感族也要照顧好自己的精神狀態，不要把病態都解釋成高敏感。要及早治療。
呃，我儘量？
4. 不善於排解憤怒的情緒
嗯、我討厭吵架、討厭失去控制。
基本上真的……我不知道，爆發應該是很少的，對他者的埋怨也是有，工作上有。盡可能是在消化過後沒有情緒地表達。
如果是被攻擊的話，會很被動。不過其實機會也比較少啦，除了在家裡。但家裡本來權力就不對等還能說什麼？
對自己生氣倒是時不時就會發生（笑）
而情緒的確對事情毫不相關，乾脆以事實來對話比較好。
因情緒而誤事的例子，我還見得少嗎？（苦笑）
不然就以言語間的小報復來平衡心理。（這也不好）
但我還是不會和父上溝通，老是自己一個生悶氣，或是讓母親傳話。
雖然想解決但下不了決心，因為是自己的問題也沒什麼可說的。
以前會覺得，不能生別人的氣，那乾脆生自己的氣好了，畢竟也在我控制範圍之內。
但書中說，比較好的中庸之道是「只談涉及自己的部份」。
「我感到……」「我覺得……」「我不喜歡……」「我需要……」
要畫好界線，保護自己也保護別人。
憤怒的源頭是「受傷的情感」、「末被滿足的期待與要求」。
如果同理到這些部份，就能解決互相的憤怒。
但如果對方沒有尊重過你，那就應該後退一步，止損。
「應該怎麼做……」
是道德審判，是讓人敬而遠之的憤怒。「如果怎樣做就好了……」
是期望，是能引發同理心的悲傷。
我不肯定能不能改善到這點，「我應該……」的倔強是帶我走到現在的踏腳石，一種習慣，也是很多時候痛苦的源頭。
憤怒是一種力量。
但若現況不會因為憤怒而改變，也無法改變。就應該面對無法滿足的期待，以及悲傷，然後重新出發。
向外溝通
- 告知對方自己是高敏感族
向身邊人表達「自己需要什麼」、「擅長什麼」、「不擅長什麼」。
我基本上會很官方地會說自己很慢熱，比較內向，需要安靜的工作環境。
熟了的話其實挺冒失又毒舌的（當然不會說出來）
然後需要的自我相處空間就自己創造，不過敏感內向情緒化什麼的……嘛，身邊人應該多少能看出來。（略）
就……接受自己，然後調整出能和人群相處的方法。
雖然人太多我還是沒辦法，會躺屍。
主要是在大學和公司才開始在有三次元裡「我是屬於這個群體的人」的珍貴的歸屬感。
大概也挺可悲的，中學得到的只是一個幻像。
2. 明確傳達自己可承受的界線
對我來說幸運的地方是，常規活動我基本上不會中途崩潰，難題是通宵活動。
睡眠不足+時長+人多，我過不久就會縮在角落，活動後生理時鐘又要調超久……
所以同事約通K我真的會裝傻拒絕，但也不能每次都避開、嘛……
只要活動與活動之間，有足夠的自我相處時間，狀態就會穩定。
為了這點而拒絕一些邀約，也是沒辦法的事。所以有時我會說，限額用容了所以就不出來啦！
3. 事先約定好結束和休息的時間
4. 接受自己社交能力有限的事實
經過災難性地崩潰之後，已經非常保守地預算自己的能力了。
所以才同時不安排自己做太多的事。
有時還是會看著主動圍在一起談笑的同事感到難過，但這就是我的特質，那也是沒辦法的事。
5. 適度休息
對話中間需要休息的話，看狀態說要喝水盛水去洗手間什麼也好，打斷再說。
6. 不要只聽不說
聆聽的同時也要反饋，這個我真的某些方面不太能及時反應，就……哎。
表達需要練習，所以我在練習。
7. 回饋例子
a. 接受
「你是怎樣想我這個人的？」
「你想知道我怎麼想你嗎？」
b. 共嗚
「如果你是我的話，會怎麼做？」
「要是我是你的話，應該會……」
c. 確認影響力
「聽到我的說話，你有什麼感覺？/在想什麼？」
d. 擴展話題
「可以多說一些【】嗎？」
「你希望我中途發問嗎？還是說完才一次發問？」
「我先繼續說，但有問題可以提出！」
e. 表示認真聆聽
「我剛剛說了什麼？」
「讓我重複一次，你看看我有沒有理解錯誤？」
8. 選擇溝通深度
想深入討論的話，就聊具體一點，帶入情緒。
情況不許可的話就簡短回答。
這也是一來一回，要大家都預備好才能深入地溝通吧。
雖然認真想想，能和我聊得深入的人，不是偶然遇上的陌生人就只有幾位 — — ？大部份時間自帶拒絕氣場？
9. 對話的層次
a. 閒聊
話題跳躍，只要把當下的感覺/想法說出來就好
「下雨了。」「很熱喔。」「衣服很漂亮呢。」
升級>開展新話題、或討論更多具體細節
b. 身份階段
基於自己的身份，針對共同話題交流，發表意見
基本上還不會帶入情緒。
升級>更多的自我流露、或基於觀察詢問具體內容
「之前看你怎樣怎樣，發生什麼事了嗎？」
c. 信賴
與對方共享對第三者的情感，了解對方的內在，或玩鬧八掛
升級>試探對方是不是也對你感興趣
d. 界定關系
直接表達對對方的感受，刺激又危險的階段。
(我基本上是到不了D的階段，因為潛意識沒法達成共識)
10/11 略過
面對自己
- 享受自己的特質
做自己能享受的事，對我來說是看舞台劇、畫畫、寫日記（雖然斷斷續續但我有努力），整理文字，買可愛的玩偶（很小孩子）、看書、有單車就踏單車。
喜歡泡澡，或是最少也用熱水洗澡。喜歡茶（雖然不會喝）
真的很需要平靜的話，會直接坐在房間的地上畫書、或是做手作。
2. 避免過度刺激
有時控制不了，或是發現的時候已經比想象中大（文字有這樣的威力），有時刺激是必要之惡。
個人感受，閉眼的話精神已經能休息一半。
耳機的音樂或是其他聲音（有時會開podcast）能有效防禦對外的雜音之餘，也可以抑制內部聲音/思緒，不過前提是有寫下來。
深呼吸會有幫忙，但不一定足夠。
3. 受刺激時注意力向內
書中建議是躺平靜思，但對我來說比較有效的，就跟我以前說的一樣，是記錄思緒。
只有當把思緒化為文字的時候，才足夠冷靜去整理內心。
通常會在睡前，但有時也會在通勤時間或午休做這件事。
4. 自愛、自我保護
5. 練習對自己仁慈
用自愛的態度，我覺得我這點有慢慢學好喔！
自己也否定自己還真的腹背受敵了呢。
提議挺好的，狀態好的時候寫信給自己，肯定自己，鼓勵自己。如果難為情的話，把收信人代入成你重視的人。
我打算從今年開始，旅行的時候給自己寫一封溫柔的信。
6 練習和自己和解
6 練習和自己和解
接受自己會影響別人、會麻煩別人、接受自己的限制，接受錯過的、或有不存在的夢想，接受不完美的自己。
對自己說：「你這個穩定的工作，可以穩定地支持追求夢想的人，成為他們的後盾。」
「接受你本人，以及你的家庭也需要你、你的穩定。」
7. 嘗試接受心理治療
若是需要的話……興幸的是，到目前為止都剛好有人接得住我，精神上。
不至於陷入惡性循環。
不過我對社工什麼的……沒有很信任（失禮）
8. Be Yourself
嗯，就接受自己是這樣的人啊。不然還能怎樣。
但也不是沒有什麼可以失去的，能失去的事也還不少呢。
你的支持是我很大的鼓勵:)
