不能去健身房怎麼辦？ | 居家訓練器材入門 Ep.45
遙控器在手，人生任轉台。
按一下，快轉，略過每天人擠人的通勤時刻。
按一下，倒帶，重新品嚐剛吃完的美味大餐。
按一下，重播，回味往日青春美好時光。
多按個幾下，刪除，把年少輕狂的錯，倒進資源回收桶。
不說了，靜音。包括我自己在內。
打開電視，轉到新聞台，才驚覺原本和平安逸的日子，即將產生巨變。
近日武漢肺炎的疫情日益增溫，不知從何出現破口，台灣接連冒出好幾個本土病例。原稱為武漢肺炎的新型冠狀病毒COVID-19，從2020年初開始在全球蔓延擴散，不僅影響到所有人類，也讓口罩成為每個人日常生活的一部分，如今將為台灣帶來莫大的考驗。
「不是相安無事很久了嗎？」破口出現後，喬叔和身邊大多數人一樣，每天下午兩點一到，就會關心起中央流行疫情指揮中心的記者會，想了解今天的本土病例數字是增加或減少。從航空機組員到萬華蟲洞，就這樣看著每日的病例數從個位數上升到雙位數，日益擴散開來，確診數屢創新高。
看起來大事不妙哪。
在指揮中心尚未提升為三級警戒前，喬叔服務的公司已經超前部署，宣布公司全體員工，暫時改變為在家工作（Work From Home）的上班型態。這不是第一次實行WFH，早在去年時，我們就曾經執行過輪流在家上班的疫情工作演練，駕輕就熟，沒甚麼問題。
不過隔天而已，指揮中心立刻宣布提升到三級警戒，管制措施包括取消大型展演活動，餐廳不可內用，關閉八大行業等等。台北市政府也劍及履及，關閉所有市立設施，其中也包括我每週去五次的市立運動中心健身房。
雖然先前早預料到當疫情嚴峻時，運動中心和健身房肯定首當其衝，第一波就會被列入管制場所。即使政府沒有下禁令，我也害怕在健身房中染疫，進而傳染給家人和孩子，可就事態嚴重了。所以無論禁或不禁，勢必得暫停去健身房了。
對喬叔來說，這個壞消息可比膽固醇超標、體脂肪上升、骨骼肌減少的打擊，還要更大大大啊……。
喬叔的工作職位是PM，負責專案的溝通協調與進度管理，基本上只要有電腦在手，不論是在家裡或在公司，其實差別不大。問題在於，我實在很不願意因為在家工作，就荒廢了好不容易建立起來的訓練作息，該怎麼辦才好？
於是我開始著手研究居家也能做的重量訓練。過去十個月以來，大多在健身房裡執行重量訓練和有氧訓練計畫，以我粗淺的理解，確實有些訓練方式適合居家實行，例如彈力繩、啞鈴、壺鈴以及徒手動作。
疫情剛起時，健身討論板裡便冒出許多添購居家訓練器材的問題，討論得十分熱烈。所謂的轟菌（Home Gym）器材，包括臥推椅、啞鈴塔、槓架等等；其中看起來最厲害的，我想應該是集深蹲、纜繩、引體向上一體的多功能重訓框架了。
初步探詢後，才知道重訓框架的價格並不可愛，從初階的版本約一萬多元，到更進階、功能更強大的版本，竟然高達十幾萬之譜。另外還得購買槓鈴、槓片以及最重要的防音地墊。因為訓練到力竭時，難免會讓槓鈴或啞鈴落地發出碰撞聲，希望能不打擾到鄰居。
如果家裡有重訓框架的話……我不禁有個大膽的想法：「儘管打赤膊，只穿內褲，隨時能做個幾組深蹲。」
這番景象，不管怎麼想都很可口誘人不是嗎！實在是越看越喜歡，越想越開心。只可惜，重訓框架和所需的周邊配備，實在不適合家有幼童的喬叔，也對荷包的健康很不利，所以只好打消這個念頭了。
不如做個簡單的男人，買張臥推椅就好？一張可調角度的椅子，再加上幾對啞鈴，在家裡至少能做平板臥推、上斜臥推、坐姿肩推，這三項樸實無華卻非常管用的胸肩訓練動作。而且臥推椅只要三千元左右就能買到，價格不算高。
不過打從孩子出生到現在，家中已經添購了許多物品，包括小型家俱和各式各樣的玩具，實在沒有甚麼多餘空間可用來擺置更大型的「重訓家俱」。深思熟慮後，我放棄購入臥推椅，決定把目標轉移到體積更小且容易收納的健身器材上。
對抗COVID-19這場新世紀瘟疫，必須要有長期作戰的心理準備。所以我和太太趕緊到附近超級市場補貨，添購白米、衛生紙及冷凍真空包裝的肉類。另外當然不能忘記囤積豆漿和牛奶，把冰箱冷藏室和冷凍庫塞得滿滿的，光是看著就令人覺得安心又滿足。
除了食物存糧以外，檢視手邊現有的健身器材，目前有環狀彈力繩兩條，粗細各一，以及握把式彈力繩三條，分別為20、30和40磅。
早在幾個月前，我就買了環狀彈力繩，用來做為夜深人靜時的居家補強訓練。不過用了一陣子後，就發現它的不足之處。因為家裡沒有合適的器具，如鋼管或鐵架，可牢牢固定住彈力繩並承受拉力，所以我才再買了一組握把式彈力繩。
握把式彈力繩，最棒的是有兩個D型握把和門擋。有了它，就可以把門關上夾住門擋，藉由每個住家都有的房門製造出力量支點。這組是我上個月剛買回來的，目前還沒開封使用過。沒想到這麼快能派上用場，還真是佩服我自己的神機妙算啊。
雖然喬叔很捨不得跑步機、纜繩機和深蹲架，但無法前往健身房的日子，我最想念的是，平凡無奇的單槓架。
台灣壟罩在疫情的陰霾下，萬萬沒想到，竟然連公園裡常見的高低單槓們，都被貼上封條，不准任何人使用。禁止使用公園單槓？從來沒想過會發生這種事。這下子就連偶爾路過公園時，想要拉個幾下單槓也辦不到了。
有時出門搭公車或坐捷運時，看到上方那堅固無比的鐵條，就好渴望用雙手抓住它，把身體拉上去，做個幾下引體向上也好。想是這麼想，但喬叔的臉皮薄，害怕被側錄放到網路上，所以最終還是強忍住雙手舉高的衝動，只能在腦海裡做單槓。
苦惱不已的時候，我偶然間發現，竟然有「室內單槓」或稱為「引體向上拉桿」這種器材！它不需要很佔空間的框架，只要一根直挺挺的鐵棒，把它架在每個家裡都有的門框上，就能當作單槓使用。我到現在才知道，世界上竟然有這麼美妙的東西！
上網搜尋到很多單槓品項，看起來非常符合我的需求，但不需要釘牆就能支撐一百公斤，真的有這麼神嗎？我從來沒有用過室內單槓，實在有點擔心它支撐不住我的重量，引體向上拉到一半，就從半空中摔落下來……光用想像的就覺得痛爆。
除了單槓之外，有些需要躺臥在地板的訓練動作，例如捲腹和抬腿，以前我大多在床鋪或巧拼墊上做，現在準備要認真訓練的話，肯定需要一塊夠大的瑜珈墊。我挑了一款可以摺疊的墊子，不使用的時候，輕鬆翻個幾折就能收疊成長條狀，十分便利。
另外為了要訓練胸肌、腿肌和其他肌肉群，有個幾對啞鈴是基本必須的。我無法說服自己和家人，在家裡擺放好幾個大小不同的啞鈴。雖然有看到廣告打很兇的組合式啞鈴，只要一個啞鈴座，就能變化出4公斤到30公斤的重量，但一想到要買上兩個才能湊一對，這筆錢我還是花不下去哪。
我的想法是，不如先買一對傳統啞鈴，嘗試看看再說吧。
不過只買一對，太輕的話阻力不足，太重的話無法舉起，到底要買甚麼重量呢？如果要訓練二頭肌、三頭肌、三角肌，得用較輕的重量；要訓練胸肌、背肌、腿肌，則肯定需要較重的啞鈴。大肌群和小肌群的需求不能兼顧，喬叔的選擇如同在健身房時的訓練計畫，依舊以大肌群為主要目標。
回想先前在健身房裡做啞鈴划船和啞鈴臥推時，用的重量是12公斤。我決定稍微提升一點，買一對30磅，約等於13.6公斤的啞鈴。儘管我在訓練時沒用過12公斤以上的啞鈴，但理論上只要持續進行訓練，不過多了一點重量，肯定能推得動，應該沒錯吧？
左思右想，30磅的啞鈴有點過重，25磅似乎又太輕，到底要買甚麼重量才好哩？據說目前物流的送貨狀況，已受到疫情影響，原本24小時到貨可能會滑到7天之久，如果再猶豫下去，可能就得等更久才能收到貨物。不管了，喬叔決定衝一波，下訂了瑜珈墊、室內單槓，和30磅的啞鈴一對。
經過漫長的一週後，居家健身物品終於一一到齊，清點報數：
- 瑜珈墊。
- 環狀彈力繩二條。
- 握把彈力繩三條。
- 室內單槓。
- 30磅啞鈴一對。
彈力繩和瑜珈墊不佔甚麼空間，單槓則固定在門框上不用移動。這些器材中最佔空間的，就是那對啞鈴了，又沉又重，家裡最重的兵器非它莫屬。我選中的這款六角包膠啞鈴，鑄鐵手把握起來的質感很不錯，六角形的優點是不會任意滾動，比較不怕小孩挪動當玩具而被壓傷，比較安全些。
瑜珈墊、彈力繩、單槓、啞鈴，四天王整裝完畢，蓄勢待發。喬叔流赤貧版Home Gym準備開張啦！
