四週減脂計畫：斷食有氧加重訓 | 減脂成果第二報 Ep.24
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先前第一次在市立運動中心測量InBody身體組成數值，喬叔親眼見到體重和體脂肪數字確實下降，讓原本對 「喬叔自製減脂計畫」半信半疑的我本人，增添了幾分信心。
但這只是初步的小型戰果，距離我的目標還有很長的路要走。所以我決定要拚個四週，更加努力的執行飲食控制和規律運動，把目標訂在四週後，再回去測量第二次InBody身體組成數值。
就挑戰一週五天前往健身房吧！
喬叔目前進行的運動訓練，依然把目標鎖定在提升廢到不行的心肺功能，所以大多數仍以在跑步機上慢跑為主。由於每天中午可用的時間不多，不能像以往年輕時愛跑多久就多久、愛跑多慢就多慢，所以我逐漸把跑速提升上來，期望能在30分鐘內，達到中高強度的有氧訓練目標。
幾個月前剛到健身房時，只能從5 KPH（每小時公里數）開始，在30分鐘的過程中，緩慢地向上增加到6.5 KPH左右速度而已。後來從每週一到二次，慢慢增加為二到三次前往健身房跑步後，似乎感受到肺部與身體血管的蜘蛛網逐漸被拉扯清除後，總算可以從6 KPH啟動並加速，在30分鐘前到達8 KPH。
關於重量阻力訓練的部分，對於40歲才第一次進入健身房的喬叔來說，在沒有接受教練指導的狀況下自行摸索，我選擇最安全的方式，從機械式器材開始接觸，然後學習壺鈴硬舉，再用史密斯機器練習深蹲。
儘管前方充滿許多未知，但我越是向前探索，越對重量訓練這個陌生領域充滿好奇心與求知慾。不過，全身上下有這麼多不同部位的肌肉群，我覺得每週只分配一天給重量訓練實在不夠用，所以喬叔決定從現在開始，一週分配三天以跑步為主，其餘兩天則全心投入重訓器材的懷抱。
每週五天健身房：三次有氧跑步，兩次重量訓練。
一般人所謂的減肥，雖然表面目標是減少重量，但真實目標應該是減少全身上下的過量體脂肪。尤其是內臟脂肪，雖然外表看不出來，但更不可輕忽，喬叔期望能盡快降低到正常標準內。而在減少脂肪的過程中，每日的總熱量攝取必須降低，攝入熱量小於消耗熱量，製造熱量赤字，才能有效減脂。
只是在熱量攝取較低的週期裡，身體不是只會拿脂肪來燃燒，也可能會把肌肉拿來燃燒作為身體能量的燃料。正因為害怕在減脂的過程中，會把寶貴的肌肉一併流失，難怪一般瘦身飲食指南，會建議在減脂期時，必須攝取比增肌期更多的蛋白質。
為了進一步提升蛋白質的攝取量，喬叔動心轉念，想到了從前曾嘗試過加在燕麥碗裡頭的高蛋白乳清粉。先前不太好的食用經驗，或許是因為我的使用方式有誤吧？考慮許久後，決定先買一箱三十包的高蛋白乳清粉，再加上一個搖搖杯來嘗試看看。
友善提醒：大燕麥片、濃豆漿、堅果，再加入乳清粉後用湯匙攪拌 — — 不建議任何重視食物味覺和視覺的人嘗試。
這個Blender Bottle搖搖杯，特別之處在於它內附了一顆鋼球，可以用來搖動攪散那些頑固不願分離的粉末們。加入300到350毫升左右的冰水，再撕開一包蛋白粉倒進去，用力搖晃個幾分鐘後，即可開始飲用。取得這件神兵利器後，我就像發現了一塊新天地──蛋白粉，變得好喝太多太多了！
喬叔選擇的蛋白粉品牌，是之前在運動中心販賣機曾買過的MARS戰神。對於身為資深奶茶控的我來說，MARS的奶茶三兄弟口味蛋白粉，抹茶奶綠、烏龍奶茶和一般奶茶，喝起來和超商賣的盒裝奶茶簡直有87%相像，實在太厲害了！由衷讚嘆食品工業的味覺技術！
雖然每包價格大約39元左右，不算太便宜，但如果真的想要喝奶茶，不如喝喬叔純手工現泡的仿奶茶飲料，裡頭含有26克蛋白質之多，以及非常少量的代糖，營養成分遠勝於市售奶茶。很好！就決定是你了！
目前喬叔持續在執行168間歇性斷食。16小時禁食、8小時進食的日常規律，已維持超過一個月。不論是剛開始斷食時清晰可見的飢餓感，看到超商麵包架的進食慾，或尋訪零食櫃空手而歸的空虛感，全都早已經雲淡風輕了。
人類的身體，真的是適應性很強的奇妙存在呢。
常會聽到一些網路上的分享，提到在重量訓練或有氧訓練前，應該先補充一些容易吸收的碳水化合物食物，例如地瓜或香蕉，讓身體裡的血糖提升起來，同時也能補充空腹消耗過多的肝醣。
雖然空腹時做重訓，有可能會影響到可做的重量，但對於喬叔來說可說是幾乎無感 — — 因為我的身體上的肌肉實在太薄弱了。原本推拉得動的重量就幾乎等同於復健等級，所以不管是否空腹狀況去做重訓，對於力量的影響推測應該不會太顯著。
除了重訓之外，慢跑的距離和速度，同時間在緩慢地進步中。四週後，喬叔現可在跑步機上，用內建的心肺訓練課程，坡度在1到7之間自動上下變動，以35分鐘的速度，跑到5公里的距離。每週三次，共計15公里的跑程。
重新整理一下目前狀況：
- 主要目標：減少體脂肪，改善身體數值。
- 飲食計畫：每日吃大燕麥片，多喝水，減少咖啡因攝取，提高蛋白質攝取量，盡可能吃原型食物。
- 運動計畫：有氧訓練，慢跑，以提升心肺功能和燃燒脂肪為主。重量訓練，機器式器材，以建立神經連結與減少肌肉流失為主。
既然斷食期間做重訓和有氧運動，並沒有發生任何身體不適的狀況，我會繼續執行一段時間，再視身體的實際情況做出調整。
克服萬難，終於完成為期將近一個月的減脂計畫，這四週內，總共前往運動中心20次，進行12次以慢跑為主的訓練，與8次全程重量訓練。喬叔實在非常期待能看到理想的執行成果啊！
第一次量測的InBody數據：
- 體重：-5.3kg（76.1 ➞ 70.8）
- 骨骼肌重：-1kg（33.4 ➞ 32.4）
- 體脂肪重：-3.8kg（17.3 ➞ 13.5）
- 體脂肪率：-3.7%（22.8 ➞ 19.1）
- 內臟脂肪等級：-2（7 ➞ 5）
四週後，維持相同的測試條件，和第一次相同，早上起床後，空腹狀態時前往運動中心，懷抱著忐忑不安的心情，進行第二次量測：
- 體重：-2.2kg（70.8 ➞ 68.6）
- 骨骼肌重：-0.1kg（32.4 ➞ 32.3）
- 體脂肪重：-2.1kg（13.5 ➞ 11.4）
- 體脂肪率：-2.5%（19.1 ➞ 16.6）
- 內臟脂肪等級：-1（5 ➞ 4）
是個相當令人振奮的結果！體重減少了2.2公斤，終於降到了六字頭，其中減去的2.1公斤全部都是體脂肪，體脂率降到16.6%，內臟脂肪也修正到比較正常的等級了！
儘管如此，我的骨骼肌還是往下掉了0.1公斤。雖然喬叔已經盡可能增加日常飲食的蛋白質攝取量，同時在運動中加入更多的重量訓練，但看來健身新手的 「增肌減脂甜蜜期」，並沒有如願發生在我身上。是努力不夠還是資質不足？
更令我在意的是，InBody報告中的各部位肌肉組成數值，和第一次做比較：
- 軀幹肌肉：-0.8kg（25.9 ➞ 24.7）
- 左手肌肉：-0.1kg（3.3 ➞ 3.2）
- 右手肌肉：-0.2kg（3.2 ➞ 3.0）
- 左腳肌肉：+0.1kg（9.1 ➞ 9.2）
- 右腳肌肉：+0.1kg（9.3 ➞ 9.4）
左右腳的肌肉量略為增加了點，可能是因為跑步跑得比較勤，再加上開始做史密斯槓深蹲，所以多少有點幫助吧。只是沒想到軀幹和左右手的肌肉組成降低這麼多？五個部位的肌肉增減總合，足足少了0.9公斤之多，但是我的骨骼肌量卻只有減少0.1公斤？這點實在令我無法理解啊……。
雖然大部分的健身網紅，都口徑一致地認為在熱量赤字的狀況下，依然能做到同時增肌減脂，但實際上經喬叔的真實人體實驗證明：在減脂期裡想要保留肌肉不流失，甚至還能增肌，果然是難上加難哪。
或許是因為，脂肪和肌肉，其實都是人類身體裡不可或缺的重要組織。要增加，就一起加；要減少的話，咱哥倆好就一同離開吧。
