報告班長，單槓只能拉一下 | 背肌訓練入門 Ep.23
身體逐漸變老的人，才會說自己有個老靈魂。
從前年輕時，面對各種困難和挑戰時，總能一往無前的奮力去拚搏，不論是在追求理想或追求對象時都一樣，即使會受傷也不害怕，大不了重新來過。
四十歲後，逐漸想得通以前不明就理的謎團。腦袋裡的絲線，隨著年紀增長，不再堅持糾纏著什麼，主動鬆開了結，竟然就悟了從前沒搞懂的人生道理。如果二十歲時，就懂得四十歲時懂的道理，是否能成為一個更好的大人？
現在終於長大了。或者終究是變老了。
談到背部肌群，這是喬叔最陌生肌肉，沒有之一。
比起因為慢跑所以維持得還行的腿部肌肉來說，我的背，不管是在施行間歇性斷食之前或之後，狀況完全相同不變：如荒原般一片平坦。如果恰巧有飛機在上頭的話，我肯定它能非常順利地起降，只要稍微避開肩胛骨的兩座小山丘就行了。
遙想二十年前，喬叔還是個剛從大學畢業的小鮮肉時，當兵新訓到成功嶺上報到，一待就是度日如年的三個月。在當兵的歷練中，不可或缺的自然就是體能訓練了。跑步還行，雖然肯定不是領先群，大致上也還能維持在平均值那一群。但要提到伏地挺身、仰臥起坐和引體向上，可就不是這麼一回事了。
特別是引體向上，也就是俗稱的拉單槓，印象中當兵時我只能用非常不標準的方式，借力上去一下，死撐硬拉一下，在班長剛好撇過頭去看別人時勉強算是拉了兩下，就沒了。雖然沒有因為體能不及格，而讓我多當兩個月的兵，但是看著軍中同梯，大多能拉個四、五下或更多下，實在令我感覺非常慚愧卻無能為力。
事到如今，二十年後又如何呢？
喬叔仰望著健身房中，一根根直挺佇立的橫槓，心中不由得肅然起敬。深深呼吸一口氣後，摩拳擦掌，跳了上去，出力、發力、再用力，然而也只能讓手臂稍微彎曲罷了，身體沒什麼向上的動靜。即使已經奮力抬起頭來，但下巴到橫槓之間，這不過幾十公分的距離，如同遠在天邊般遙不可及。我根本就不懂如何把自己拉上去。
查了一些資料，以及參考健身網紅的影片後，才知道原來拉單槓不是靠著手臂的力量把自己拉上去！才知道原來應該要用背部發力，把自己的身體往上拉！我就像是剛剛才了解宇宙奧妙的貓，感覺腦袋裡有一個開關突然被啟動。真是太神奇了！
拉單槓，靠背肌。
喬叔不禁回想起以前在當兵時，為什麼從來沒有人教導過我，拉單槓要設法使用背肌來出力？或是教我其他鍛鍊背肌的方式？難道所有人都知道秘訣，只有我不懂嗎？嘖，這個社會還真是殘酷啊…
背部肌群們，至少包括斜方肌、菱形肌、闊背肌、大小圓肌、豎脊肌等等，看了人體解剖圖後才發現，背部的肌肉群幅員遼闊、佔地廣大，真的好大一塊啊！而且因為長在背後，平常沒事不容易被注意到，簡直就是人體的澳洲大陸！
雖然是一塊很值得開發的土地，但長期荒廢無作為的結果就是，我的背肌，完全無感。真的沒有半點感覺。回過頭照鏡子看著自己平坦到風平浪靜的背部，讓我想要鍛鍊背部肌群的復仇感，在這個時刻油然而生，像是狂灌水也澆不息的森林野火 — — 就・要・爆・啦！
喬叔的背肌訓練，首先從機械式器材入門。
坐姿划船機
使用方式很直覺，有兩個手把在正前方，手向前握住後，再用力往後拉。它是一個非常符合人體力學的機器裝置，就如同在划船的姿勢一樣 — — 雖然我從來沒划過船槳。
差別在於加上槓片，可以提供5公斤到50公斤以上的重量，讓身體得以對抗阻力，用來訓練背部肌肉。「原來划船這個動作，主要是用到背部的肌肉啊！」內心對於那些划龍舟選手，增添了幾分敬意。
滑輪下拉機
它是一個很寬的槓，懸掛在半空中，就像一朵高冷的花，等待著健人們把它摘下。對，你得非常用力把他拉下來才行。滑輪下拉，應該是練背肌的經典動作，雖然是機械式訓練器材，卻有許多在動作面上的執行細節，所以幾乎所有網紅都會做這項器材的教學影片。
一般最推薦的模式，應該用比肩膀略寬的方式握住槓。另一個重點是，把槓拉下來時，上半身應該稍微後傾但不過度向後，才不會讓身體變成用慣性動量在拉動重量，而減少了背肌的工作。另外也可以嘗試窄握或反握等各種握法，才發現原來手握的距離和方向，對於鍛鍊到的肌群會有不同的刺激。
輔助引體向上機
單槓徒手拉不上去？靠這台機器就對了。只要雙膝跪在坐墊上，然後把自己往上拉。一般的機器式重量訓練器材，大多是槓片越重，負重就越高，也就越不容易拉動或推動。但偏偏輔助引體向上機就是個反例。插的槓片越多，負重就越少，往上拉的難度越低。
只要瞭解滑輪，滑輪就會幫你。
喬叔一開始搞不清楚狀況，還很開心的用個40公斤的重量，心裡想著這項訓練真是輕鬆，結果越想越不對勁……。上下滑了一陣子，才發現原來槓片是用來幫助減輕身體重量用的。槓片越少，代表要承受的自體重量就越多。一旦槓片歸零了，就表示已經能夠承受自己身體的完整重量，想必要拉上一般單槓也不會有問題了。
單臂啞鈴划船
除了機械式器材之外，喬叔也嘗試把啞鈴加入訓練課表。其中，單臂划船應該是不太敢拿啞鈴做動作的喬叔，也能輕鬆操作的動作之一了。首先需要一張握推椅的輔助，單腳膝蓋跪在椅子上，另一隻腳向後踏地拉直，單手拿著啞鈴下放，然後再做向後拉的動作，盡可能地延展手臂，使背肌出力。這個動作主要針對闊背肌群訓練，做起來的感受度極佳，不可錯過。
相較於鍛鍊其他肌群，練背肌最困難的點在於：發力，看不見；沒出力，也見不著。所以做動作時到底有出力或沒出力？眼見不為憑，只能用心感受了。
其他的肌群，像是胸肌、腹肌、二頭肌和腿肌，只要低頭隨時可以看到它們認真做著向心或離心運動，並且能夠從眼睛認知到當下的訓練是有效果的。而背肌呢，除非你的健身房恰巧有設置雙重鏡，或是請人幫忙把訓練過程錄下影片，否則真的很難即時看見自己的背肌，訓練時是否在出力或偷懶。
背肌，介於存在與不存在之間。
對喬叔來說，最有效的驗證方式，莫過於隔日睡醒後，背部肌肉的紮實痠痛感了。每次練完背肌，一覺睡醒後，感覺背後就像是要長出一對翅膀般，從肩胛骨延伸出去的上、下、左、右，幾乎每一個部位都痠痛。藉由這樣的痠痛去確認自己的努力過程，仔細想想，還真是個自作自受又自得其樂的奇妙過程哪。
喬叔練背肌，其中一個巨大的動機，就是為了能夠拉上單槓，一雪當兵的前恥。為了達成目標，必須練習讓自己掛在單槓上，感受背部肌肉出力。除此之外，也必須要多加鍛鍊握力，才不會在單槓上撐不了多久，就握不住槓了。
所以每次到健身房，如果有些片段時間，我就會練習把自己當作個臭鹹魚一樣，跳上去掛在單槓上，聞風不動。雖然現在還拉上不去，但盡量能撐多久就撐多久，練練握力也好。即使樣子難看了些，但為了成功拉上單槓，面子可半點都不重要。
經過兩三個月，每次到健身房都必定做個幾項背部肌群的訓練，漸漸增加了坐姿划船和滑輪下拉的槓片數量，並且逐步嘗試減輕輔助引體向上的槓片。到目前為止，輔助引體向上機只剩下兩個槓片，也能夠勉強拉上去了！
究竟何時才能不仰賴外力，靠自己的力量，真正地把自己拉上去？
