增肌半路上，再戰膽固醇 | 增脂減肌第一報 Ep.44
日復一日，做相同的事，卻期待會出現不同結果，這不叫瘋狂，甚麼是瘋狂？愛因斯坦教授如是說。
持續不懈地控制飲食、規律運動、多喝水、少咖啡因、增加睡眠時間，每天做相同的訓練、吃相同的食物、在相同的時間睡覺，然後 — — 盼望身體能對抗歲月老化，變得更健康且更強壯。
說起來是否也是不切實際的事呢？
清晨，一如往常的運動中心裡，人不多，偌大的健身房裡，只有幾位長者正在用機械式器材做運動。「這會是二十年後的我嗎？」看著他們的模樣，心裡充滿敬佩。先不論動作或重量，這些六、七十歲的長者，每日出現在這裡，已經勝過許多同齡人了。
早上不是我的訓練時間，來此的目的不是為了運動，自然是來見我的老朋友InBody體組成測量機。在櫃台付費後，到更衣間換上輕便的訓練服，脫下鞋襪、手環和眼鏡，站上機器，腳掌貼齊冰冷的鐵片，雙手各握一隻金屬棒，看著眼前的數字開始緩緩上升。
- 體重：64.4kg ➞ 65.5kg（+1.1kg）
- 骨骼肌重：32.9kg ➞ 32.7kg（-0.2kg）
- 體脂肪重：6.3kg ➞ 7.8kg（+1.5kg）
- 體脂肪率：9.8% ➞ 12%（+2.2%）
- 內臟脂肪等級：2 ➞ 2（+0）
體重毫不意外增加了1.1公斤。骨骼肌略為下降，四肢和身體各部位的肌肉均有減少；體脂肪增加1.5公斤，各部位都增加了，體脂肪率隨之上升到12%，所幸內臟脂肪等級維持不變。令我在意的是，體脂肪竟然增加的比體重更多？結果看來確實是「增脂減肌」了。哭啊。
過去兩個月，喬叔身上究竟發生了甚麼事？
上個月，喬叔帶著年度健檢報告，前往大醫院諮詢家醫科醫師後，決定自費吃降低血脂的處方藥，兩天吃一顆，醫師共開了14顆藥給我。28天吃完藥後，先回去抽血檢驗，經過一週檢驗結果出爐後再回診。
檢驗報告中，肝指數（GPT）維持正常，表示肝臟沒有受到降血脂藥的副作用影響。肌酸酐（Creatinine）1.1毫克，雖然偏高，但還算處於正常範圍內。結論是腎臟功能正常，應可繼續維持高蛋白飲食，並定期追蹤檢測。
至於我最關切的血脂肪指數：
- 總膽固醇（TC）：267 ➞ 160
- 三酸甘油脂（TG）：42 ➞ 27
- 低密度脂蛋白（LDL）：174 ➞ 66
TC和LDL均巨幅改善，這結果真是出乎意料！我從沒見過自己的LDL低於100過呢！先前已經降到很低的TG，沒想到竟然還能降得更低。不過這次抽血項目中，沒有高密度脂蛋白（HDL），令我有點好奇，不知道好膽固醇數值是否有所提升？
醫師詢問：「你很認真在運動和控制飲食？吃藥效果明顯，數值降得很不錯喔。」過去一個月，我的訓練計畫沒有改變，依舊維持每週四次重訓與一次慢跑。飲食計畫則從間歇性斷食，轉變回正常吃四到五餐的日常規律。整體來說，除了按時吃藥之外，沒有特別做其他事。
這樣的結果，印證了喬叔先前看過的一些高血脂衛教資訊，其中提到，控制血脂肪的三要素：飲食控制、規律運動、藥物治療，三者缺一不可。重訓或有氧運動，雖然可有效提升HDL，但想要只靠著飲食和運動來降低LDL，是非常困難的事情。
有些朋友抗拒吃藥，更是對降血脂藥敬而遠之，但依照喬叔的人體實驗證明，即使過去八個月以來，靠著飲食計畫和運動訓練，已經將體脂肪和內臟脂肪降到極低等級，血脂肪的改善仍非常有限。反言之，並非光依賴藥物就能根除高血脂症。三管齊下，培養正向的生活型態，才是對抗代謝症候群的長久之計。
「吃降血脂藥有沒有副作用？」舉凡頭暈、噁心、反胃、肌肉無力等藥袋上列出的副作用，半個都沒有發生在我身上。不過在剛開始吃藥的前幾天，我確實感受到身體有某種從不曾有過的異樣感，像是一條阻塞已久的馬桶水管，丟進了一粒超強的疏通劑，正在體內產生劇烈化學反應。
不知道是心理作用或真實狀況，但開始吃藥後，似乎真的覺得血液流動較順暢了些。是不是血管裡的低密度脂蛋白，正逐漸地被擊破溶解中呢？
令人在意的是，我查了些資訊後發現，在服用史他汀（Statin）類的血脂藥期間內，不建議做高強度的離心運動，否則恐會有引發橫紋肌溶解的風險。重量訓練的動作模式，就是不斷地在向心和離心之間循環啊！怎麼可能做重訓而沒有做到離心階段？
重訓新手們，應該都聽過「向心快、離心慢」的口訣吧。離心階段的動作要放慢，因為離心比向心更能製造肌肉張力，及肌肥大所需的細微損傷。為了控制膽固醇，就不做重訓？我實在是辦不到。在吃藥的期間內，我還是照常跑排定的訓練課表循環，所幸身體沒有發生任何不良反應。
回頭想想，前幾個月喬叔剛開始做飲食控制和運動訓練時，目標是為了減去脂肪。而如今我的目標，已經轉變為增肌了。雖然才剛開始踏入陌生的增肌之路，但我已經能充分深刻感受到前人的諄諄教誨：
增肌難，難於減脂肪。
先前多次提過，在我的身上幾乎沒有發生過號稱新手福利的「同時增肌減脂」，甚至經過一整年，我的骨骼肌量變化量竟然是正負零，沒有一絲一毫喜悅……增減的狀況發生。我完全能明白，在進食量減少，每日攝取熱量不足的狀況下，還妄想增加肌肉，是多麼困難的事情。
正因為清楚瞭解增肌所需的必要條件「熱量盈餘」，喬叔才決定暫停從中獲得許多益處的間歇性斷食，恢復一日三餐以上的正常進食時間，希望能夠吃進足夠多的食物以製造熱量盈餘。
具體來說，早上起床後的第一餐，我會在雞胸肉、三明治、三角飯糰、烤地瓜、希臘式優格，五樣食物中選二樣，再搭配中杯冰美式。中午做完運動訓練後，除了吃原本的大燕麥片、無糖豆漿和堅果，再加碼一塊100公克的雞胸肉。下午茶時間，則會吃茶葉蛋兩顆、三角飯糰或果醬吐司。
和減脂期不同的是，我會吃公司零食櫃中的東西，但可不是來者不拒，像洋芋片、仙貝、糕點類食物，一律略過。我會選擇小包裝的夾心酥、小雞麵、胡椒餅乾等，每包只有兩到三片，總熱量150到250大卡左右，還算可接受，降低零食餅乾過多精製糖與油脂所造成的傷害。
晚餐則照舊和家人一起吃，晚間十點過後不再進食，堅守不吃宵夜的習慣，讓消化器官和胰島素都能準時收工，不加班、不過勞，至少休息十個小時，明日早晨再上工。不壓榨體內的細胞勞工們，當個傑出的資方楷模！
這樣一個多月下來，我的體重從最低點64公斤，穩定爬升到66多公斤。看起來熱量是足夠了，但是另一方面的訓練呢？
以前聽說減脂期的重訓，必須把訓練強度維持住，不能因為吃的東西比較少，就降低重量或減少組數。我想這是為了發出一個訊號，讓身體認知到肌肉是必要組織，雖然熱量盈餘不足以產生新的肌肉，但也不要把既有的肌肉拿去燃燒化成能量，而是應該燃燒多餘的脂肪組織才對。
喬叔自從由減脂期進入增肌期後，我才恍然大悟，原來以前不能多吃，又要做大重量訓練，簡直慘無人道，難怪許多人很難忍受邊訓練、邊做飲控。現在增肌期終於可以放膽用力吃啦！奉行「吃碳水化合物，迅速補充肝醣」的原則，每天吃下更多碳水化合物，儘管如此，仍然不覺得我的力量或耐力有提升啊……。
近期持續在跑推、拉、腿、推、有氧課表，一週兩次臥推訓練，已經逼近我的極限值，經常覺得胸部像要解離似地痠痛。最近我才終於從兩邊各掛10公斤槓片，進步到可以推起兩邊各掛12.5公斤，含槓總和45公斤的槓鈴，進步得非常緩慢。是因為肌肉太少，所以只能推得動45公斤？還是推45公斤太輕，所以肌肉長不大？
說起來，我的課表內容一直沒有比較大幅度的變化，每週循環都做那些固定的訓練項目，重量也幾乎沒有繼續往上疊加。難道這是我目前的極限了嗎？還是因為我沒有用心追求漸進式超負荷，所以肌肉量無法增加？
再回頭檢視自己的深蹲和硬舉動作，其實做得並不好，有時候怎麼做都不舒服，應該離真正的標準動作很遠吧。所以我決定放下早就所剩無幾的自尊心，將槓鈴上的重量降到原本的一半左右，把自己當作剛接觸槓鈴的新手，回歸基礎，重新練習深蹲和硬舉。
肌肉量沒有增加，卻能越舉越重？
我一直覺得很神奇，儘管過去一年來，我的骨骼肌量沒有增加，但我能夠推動、舉起、拉開的重量，從18公斤、24公斤到30公斤以上，持續有在進步。以前不敢想像能用到的槓片重量，幾個月後，竟然舉得動了。難道這就是肌肉神經系統連結起來的成果？是否因為學會如何正確操縱肌肉後，大腦與身體的同步率，正緩慢地上升中？
就連多個500克肌肉都不行？
如前所述，我有充分的理由懷疑，肌肉量上不去，甚至還倒退嚕，和我吃降血脂藥物有所關聯。是不是在降低膽固醇的同時，把合成肌肉所需的物質也一併溶解帶走了？試著查找了些資料，還真的有一位醫師同意這個看法：「服用降血脂藥，會降低雄性激素。」雄性激素，是人體內很重要的合成賀爾蒙。原來降血脂藥真的會對肌肉合成造成負面效應。
長肌肉重要，還是降血脂重要？
雖然喬叔希望能讓肌肉變得更大更多一些，但對我來說，控制血液脂肪指數，絕對是第一要務。所以我會持續做好飲食控制和運動訓練，並且按時吃藥，三管齊下。
儘管過去一個月以來，服藥的成效顯著，但並不能就此中斷用藥。我決定聽從醫師的指示，繼續吃一段時間的藥，再觀察看看。不過這次醫師改開立另一種藥效較輕的降血脂藥，並拉長吃藥的間隔時間，從兩天一次，變成一週兩次，按時服用兩個月後，再回醫院抽血檢驗。
怎知天有不測風雲……不能去健身房了。
