沒有槓鈴的日子 | COVID-19疫情中的訓練計畫 Ep.46
每天一個小時，生不出來。
「一天就一小時！一小時都沒辦法嗎？」
每天的二十四分之一，用來學英文、寫程式或做運動，不出一年，便能取得肉眼可見的成長。
「一天一小時，真的生不出來。」
因為每天有太多重要的大小事要處理，所以生不出時間。
渴望發生改變，卻不願意拿上網追劇、滑手機或睡覺的時間等價交換，因為慣性教會我們把「維持現況」，永遠擺在第一順位。
甚麼都無法捨棄的人，到頭來甚麼都改變不了。
「回憶過去，痛苦的單槓忘不掉，為何你還來，撥動我背肌～～」唱完一小段，來談談單槓怎麼拉。
對於從沒上過健身房，不熟悉肌肉發力方式的人來說，最難抓到感受度的肌群，肯定是背肌無誤。其實在日常生活中，諸如彎腰取物、抱小孩、抱過重的貓貓狗狗等動作，都會使用到背部肌群；但如果要把等同自身重量的物體往上拉起，可就是一大挑戰了。
引體向上，需要背部、手臂和核心肌群的協同出力，背肌是這個動作的主角，也是最難掌握的部分。想要鍛鍊背肌，初學者可先用滑輪下拉機，找出左右兩側背闊肌發力的感覺後，再逐漸增加槓片的重量。
除了滑輪下拉機之外，還可以做機械划船，以及啞鈴划船。將這三個訓練動作加入練背菜單中，包含從上到下、由前到後、從下到上三種不同的出力方向，多方位刺激，喚醒沉睡已久的背肌吧！
每週到健身房報到，在琳瑯滿目的訓練菜單裡，我最期待的就是練背日。向「王者單槓」發起挑戰之前，有些初學者會先用彈力繩減輕自體重量作為練習方式，喬叔則是靠著健身房必備的引體向上輔助機，助我達成目標。
起初用輔助機時，將插銷插入40公斤處，意指槓片替我減輕了40公斤的自體重量。以體重70公斤來說，我只需要承受30公斤的重量，所以拉起來很輕鬆。熟悉動作後，逐次減少槓片，到30、25、20公斤後，越來越難拉，也越來越具挑戰性。
經過幾個月的重量訓練後，喬叔的滑輪下拉和坐姿划船進步到可做42公斤3組10下，啞鈴划船則可用12公斤划個15下。回到引體向上輔助機來，這次總算減到只剩下薄博的兩個槓片，10公斤，也能夠拉上去了！
健身房裡經常見到有人在用這台引體向上輔助機，但多數人根本沒用背肌發力，只是單靠手臂拉上去而已。另外，若沒有逐次減少槓片輔助，只是輕鬆地藉由機械慣性上下滑動，這樣的訓練方式根本沒有幫助，表示訓練者很可能不懂得背肌出力的訣竅。
剩下兩個槓片後，我等不及了。心血來潮的某一日，也不知道自己準備好了沒，就找了個不太高的單槓，輕輕一跳，手掌牢牢抓緊槓架，讓身體懸掛在上面，用力！用力！用力！死命地往上，下來，再往上，最後勉強可做到不太標準的兩下引體向上。
拉上去的動作很醜，姿勢也不標準。不過自從有了很醜的兩下後，我不再害怕拉單槓了。每次到健身房時，不論練甚麼部位的肌群，都必定要拜訪單槓架，雖然拉得又抖又費力，還是盡可能多拉個幾下。
隨著時間過去，喬叔逐漸從很醜的一兩下，到比較標準的三、四下，再到可以慢上慢下的五、六下。以前我是一下都拉不上去的廢物大叔，如今我已經可以順利拉個八到十下了。
既然整天宅在家，不如添購些小東西吧？
第一項小東西，就是室內單槓。回想之前眼巴巴望著公車上的拉桿，有一股衝動想拉，卻又不敢輕舉妄動的窘境，如今家中門框終於裝上了室內單槓，喬叔內心的小宇宙就要爆發啦！以前完全沒想過能在家裡拉單槓，沒想到無心插柳柳橙汁，我的心願竟然因為COVID-19疫情而實現了。
說到室內單槓這玩意兒，還真是出乎意料的堅固牢靠，果真不用釘牆就能牢牢固定在門框上，六十幾公斤的喬叔懸掛著依然聞風不動，實在是居家健身神器無誤！稍微美中不足的是，由於房門比較窄，單槓沒辦法展開到更寬的範圍，只能用約大於肩寬的範圍做引體向上，背肌驅動較少些。
第二項小東西，是一對30磅的六角包膠啞鈴。對減脂成功，但肌力依然虛弱的喬叔來說，儘管無法拿這個重量來做二頭肌彎舉或肩部飛鳥，卻十分適合用來訓練人體的三大肌群，胸肌、背肌和腿肌。
用啞鈴練胸，雖然沒買臥推椅，但搭配瑜珈墊鋪在地上，還是能在地板上做啞鈴臥推。比較明顯的缺點是，手肘碰到地面就要停止，不像躺在椅子上時可以再稍微向下，地板臥推的動作行程較短。
用啞鈴練背，最好的訓練動作是啞鈴划船，只須要有合適高度的平面，可以讓一隻手支撐住身體，另一隻手持著啞鈴，即可進行單手划船動作。
用啞鈴練腿，雙手各持啞鈴，在負重足夠的情況下，不論是做深蹲、弓箭步、單腿硬舉或保加利亞分腿蹲，這些動作都能充分訓練到股四頭肌和腿後肌群。
第三項小東西，是一組三條的彈力繩。彈力繩不僅隨處可得、易於收納，又可隱身於民宅之中或單槓架上，必要時還可拿來綑綁物品和懸吊東西，可謂居家旅行的必備良伴，簡直就是十大健身神器之首！
只要有幾條不同磅數的彈力繩、一對D型握把、一個門擋，以及一座堅固的房門門框，就能模擬出居家纜繩多功能機。門擋可以製造出阻力支點，只要用房門夾住它，再讓彈力繩從扣環中間穿過，裝上握把後，就可以開始安排訓練動作了。
實際嘗試過幾種不同組合後，我把彈力繩訓練動作，依照門擋高度，區分為高位、中位和低位三種類型。
彈力繩中位門擋
飛鳥夾胸
背對著門，左右手張開後，往身體中線靠近夾緊後，我會讓兩手交叉，進入交戰區，跨越海峽……我是說胸溝的中線，盡可能提升胸肌的動作收縮行程，也能有更好的感受度。
胸肌推舉
站立做出揮出直拳的動作，左一拳，右一拳，不只能鍛鍊到胸肌，還能練到在胸部外側、肩部下緣附近那塊很難練到的前鋸肌。
站姿划船
使用彈力繩時，比起坐著划船，我更喜歡站著划。手肘夾角小一點，站穩馬步，用背肌帶動手臂向後拉，做個10組300下，就這樣一路划到太平洋去看海吧。
彈力繩上位門擋
下胸肌飛鳥
雕刻下胸曲線必練的動作。由上往下方推動彈力繩，可充分體驗到胸部的鼓動。我通常會分邊訓練，感受度比雙邊一起做更佳。
背肌直臂下拉
簡單易做，很適合用來做練背的暖身動作。把手臂伸直，上身微彎，保持脊椎中立，由前往下拉就對了。
背肌單臂下拉
我喜歡採取高跪姿，單手分邊做。左手拉，右手摸背闊肌；右手拉，左手摸背闊肌。即使沒有紅牛給我一對翅膀，依然能摸到背肌隨著向心動作與離心動作在伸長與收縮，是極佳的單邊練背動作。
三頭肌下壓
三頭肌的家常必備菜單。先把上臂夾緊，手肘靠著身體，往下拉。別做成直臂下拉就行了。
三頭肌過頭屈伸
將彈力繩高舉過頭，呈弓箭步站姿，背對著門往頭上的前方拉，是個做起來超有感的訓練動作。
後三角肌臉拉
高高在上的繩索，最適合做臉拉！雖然D型手把用起來不如雙頭繩順手，別太挑剔的話，還是能訓練最容易被忽略的後三角肌。
彈力繩下位門擋
上胸肌飛鳥
由下往上推動彈力繩，使用胸肌的上半部發力。單邊訓練時，可以用另一隻手觸摸上胸，確認胸口是否波瀾萬丈。
二頭肌彎舉
雙手各持一握把，手臂同時從身體後方往前做彎舉，類似於坐著拿啞鈴做上斜彎舉的感受，很適合鍛鍊二頭的長頭部位。
中三角肌側平舉
我最愛的練肩動作，而且特別適合用彈力繩來做，又可分成彈力繩拉起時，是在身體的前方或後方，兩種版本都可以嘗試，看何者感受度較佳。
肩膀推舉
將彈力繩移至身體兩側肩膀高度的位置，啟動時向上推，再慢慢下放。由於彈力繩的變動阻力特性，可使肩推在頂峰時達到最大的張力。
臀肌推舉
背對房門，將彈力繩從胯下穿過，啟動前先做好髖屈，啟動時以臀肌的力量帶動繩子往上方移動，居家練出翹臀就靠它了。
剛切換為WFH工作模式的前兩週，喬叔殷切期盼的居家健身器材一一到貨。帶著雀躍又興奮的心情，開始摸索啞鈴、彈力繩、室內單槓的各種訓練動作，亂練一通，一時還無法排出有系統的居家重訓課表。
喬叔的孩子，和我一樣整天關在家裡，所以看到這些新玩具時眼睛閃閃發亮，迫不及待想搶先試玩。我一再告誡不可碰沉重的啞鈴，以及他就算站在椅子上也搆不著的室內單槓後，他立刻把目光焦點轉移到彈力繩上。
雖然一開始有點擔心是否會有危險性，不過出乎意料地，握把式彈力繩還滿適合給五歲小孩，做為活動身體的運動器材。「這樣有練到手和腳嗎？」不論我把繩子固定在哪個高度上，他都能推推拉拉，發明各式各樣的自創動作，玩得不亦樂乎。
在孩子的熱心參與和不斷干擾下，喬叔終於搞定重量訓練的課表，大致分為胸日、背日和腿日，有時會再分出一天單獨訓練手臂，另外也會在瑜珈墊上做腹肌訓練。
胸日
- 飛鳥夾胸：3組15下。
- 上胸肌飛鳥：3組12下。
- 下胸肌飛鳥：3組12下。
- 啞鈴臥推：4組15下。有時用單邊暫停式推法。
- 三頭肌下壓：3組20下。
- 三頭肌過頭屈伸：3組12下。
背日
- 直臂下壓：3組15下。
- 單臂下拉：3組20下。
- 啞鈴划船：4組15下。
- 二頭彎舉：3組12下。
- 側平舉：4組12下。
- 引體向上：路過就拉個六、七下，組數不限。
腿日
- 啞鈴保加利亞分腿蹲：3組10下。
- 啞鈴弓箭步：3組12下。
- 啞鈴單腿硬舉：3組10下。
- 彈力繩螃蟹走路：2組20下。
- 臀肌推舉：2組15下。
- 單腳橋式：3組15下。
但運動不是只有重量訓練而已，想要在家裡做有氧訓練怎麼辦？
因為喬叔家裡沒有號稱高級晾衣架的飛輪車或跑步機，又不能赤足在地板上跑步而不被鄰居或家人抗議。很多Youtuber教的燃脂體操，我也無法跟著操作，所以居家工作的期間內，只好忍痛放棄有氧訓練了。
自從在家工作後，減少了通勤時間，也一併抹去了走路、騎車、爬樓梯等有氧運動的機會，每日行走步數從一萬步以上大幅降低到四、五千步，可預期在WFH期間內，我的日常活動量會大幅減少，體脂肪大軍正虎視眈眈，準備重振雄風，真令人感到焦慮……。
原本以為疫情很快能獲得控制，重新回到公司和學校，我實在是好傻好天真啊。真的沒料想到施行三級警戒後，每日的COVID-19病例數依然居高不下，解封之日看來是遙遙無期。
除了每天做些啞鈴和彈力繩的訓練之外，這段期間正逢因疫情而延期一年舉辦的2020年奧林匹克運動會，孩子跟著我們看了許多場直播賽事，從桌球、羽毛球、射箭、柔道、舉重、跳水，各種比賽都看過。我們也共同見證台灣代表隊奪牌和領獎的時刻，不只替他們的努力喝采，也為他們感到光榮！
喬叔流赤貧版Home Gym完工後，每天中午或傍晚時分，成了孩子和我的寶貴運動時間。他總是發明出許多玩法，想像我跟他組隊來對抗其他人。我們的隊伍名稱是「一零一肌肉隊」，正在參加運動競賽，只要努力做出各種動作，就可以得到一塊小肌肉，集滿一百塊小肌肉，就能換到一塊大肌肉！
整天關在家裡不能出門，但孩子仍然需要做些大肌肉運動，對於身體骨骼和肌肉的發展較佳。所以能像這樣，帶著他以趣味遊戲的方式，認識基本的肌力訓練動作，略為體會各種動作使用的肌肉部位，著實是非常難得的機會。
在這個超過兩個月之長的暑假，雖然被迫中止健身房訓練課表，對我來說，有另外一層無可取代的意義。每日和孩子相約運動、共同觀賞奧運賽事的人生經驗，或許這輩子就這麼一次了。
希望這段預料之外的暑假，能在他的生命中，留下些印記。
