粗暴的減肥，大可不必 | 回到健體的初衷 Ep.38
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男人是色胚。女人是公主。
老人就是無用。年輕人只有無知。
商人都是無良。政客皆無法信任。
揹房貸的是傻瓜。不買房子的是笨蛋。
結婚的踩進墳墓。生小孩的只是階級複製。
我們每天接收太多資訊，如果無法及時判斷分類，最終只能化成沒有意義的雜訊。
倘若一切黑白分明、非友則敵，那麼就算再多訊息淹來，也不會耗費腦力。如果世界的法則有這麼簡單該多好。
這一次，你要吞下藍色藥丸或紅色藥丸？
六個月，像過了一輩子那麼長。
前輩子，喬叔的體重數字高掛在75kg左右，達到近幾年來的新高點，如今我的體重已低於64kg。計算一下，過去六個月以來，我平均每月減去1.8kg。實際上，我的減重速度並不快，但減去的幾乎全是體脂肪重，合計超過10kg。
重新審視過去幾個月的減脂效率：
- 初始體重75kg，避免減重速度過快使肌肉流失，建議每週最多減掉1%，也就是750g體重，每個月最多可減掉4%，約3kg體重。
- 六個月合計減少11kg，每日減去60g，每月減掉1.8kg，約等於體重的2.4%，遠低於臨界值。
體重減少的速度，算是溫柔合理吧。
隨著天氣逐漸變冷，從幾星期前開始，我的體重幾乎每天都在下降。儘管每個週末我都和家人一起用餐，無法嚴格控制飲食，甚至會吃一到兩餐速食，而且每逢週一早上測量體重時，都會比週六增加2kg左右，但是我並不會擔心，因為不消兩天就能回復原本的體重，甚至還更低。
現在這一刻，可能是我有生以來，身體最結實的時候。不，不只是可能，我的身材肯定是這輩子最結石……最精實的一刻吧。至少這個月、這星期、這一天，這一刻是如此。雖然心肺功能或許比不上年輕時有力，不過至少遠勝於過去五年的自己。
這次從InBody測得的體重數字是63.8kg，比家中Omron體重計量到的數字更低。前一次在我身上看見這個數字，應該是十六年前的事情了。那時候我剛服完一年九個月的義務役，還不滿24歲，青春正好、躊躇滿志，正準備迎接人生的全新篇章。
如果就這樣繼續執行減脂計畫，我的體重會繼續減輕嗎？體脂肪能夠再少一些嗎？肌肉會不會也跟著流失呢？我沒有找到答案。但旁人似乎比我還要關心我自己。
「你到底要變得多瘦？」
「你已經這麼瘦了，還要繼續減肥？」
「你瘦成這樣，對身體不好吧？」
儘管喬叔的穿著沒有任何改變，外表的變化卻是肉眼可察。
過去六個月以來的減脂戰果豐碩，但相對代價是，增肌結果遠不如預期。從第一次到第四次測量InBody結果相比，僅微幅增加0.6kg骨骼肌，就連想要湊個整數一公斤都辦不到。
喬叔對於改善身體組成的觀念，在這段日子裡吸收各種營養學知識後，目標從最初的「減肥」，後來更正成「減脂」，接著又逐漸傾向於「增肌」。減少身體上多餘的脂肪，固然重要，但為了人生下半場著想，設法增加並維持骨骼肌肉量，是我認為更應該努力的方向。
六個月瘦回24歲，原來是這樣的感覺。不過除了體重外的都回不去了。
對喬叔來說，開始執行健體計畫後，才發現原來減脂容易、增肌難。雖然我已經有持續增加重量訓練的強度，但還是擔心隨著體重下降，會流失掉得來不易的骨骼肌，因此，我不希望自己的體重繼續往下減少了。
儘管目前仍然持續執行間歇性斷食，每週一到週五的進食窗口維持在下午2點到晚上10點之間，但我決定每天吃多點食物，為身體提供更多熱量。雞胸肉原本吃一份，變成吃兩份；喝一罐豆漿，變成喝兩罐；下午茶的茶葉蛋一顆變成兩顆，再加碼一個三角飯糰。
這樣吃個幾天，有時體重竟然還會微幅下降。所以我決定，如果當天早上體重小於64kg的話，我就不執行間歇性斷食，早餐去買我最愛的紫米傳統飯糰，搭配一杯冰拿鐵咖啡。然後中午照常去健身房做訓練，訓練後也照吃相同食物。我知道傳統飯糰熱量很高、油脂又多，所以只能偶爾吃，絕不能當成每天的早餐。
就這樣調整成斷食後怒吃好幾波的日常規律後，才終於維持住體重，不再繼續下墜。
想起所謂的「體重設定點」這回事。每個人都有屬於自己的熱量均衡值，而我們人體奧妙的新陳代謝機制，會盡可能使儲存的能量和消耗的能量維持平衡，不會極端地向某一邊傾斜。所以一般情況下，想要減少或增加個幾公斤體重，都必須突破體重設定點才辦得到。
體重設定點，好比是一個隱藏在體內的「定錨點」。舉例來說，一旦習慣一杯美式咖啡是35塊錢之後，就很難說服自己，每天花費高於或低於這個價格的錢去買一杯咖啡。健身房進場60分鐘，50塊錢；搭乘捷運，最低票價20元；上班族的工作，至少8小時。不論覺察與否，我們都是被各種事物價值所錨定的生物，體重也不例外。
喬叔在體脂20%左右時，曾看過網紅提到「最理想的增肌體脂率」，記得大約是10%到15%吧，體脂太高或太低都會影響增肌成效。那時還覺得十趴這個數字遙不可及，增肌根本是很久以後才需要考慮到的事情，怎麼也沒想到，還不到一年，我就來到了這個十字路口。
要繼續減脂，還是應該轉向增肌？
重訓老手說：「新手有重訓蜜月期。只要認真訓練，增個一兩公斤肌肉量根本就是假議題。」所以喬叔左思右想還是參不透，是不是只有我做不到同時增肌減脂？難道是我的訓練方式不對？還是練得不夠多？是不是該去上個幾堂教練課…？
回想過去幾個月，我終於突破近年來缺少規律運動的現況，週一到週五的上班日，每天中午騰出一小時做運動和訓練。如果情況允許的話，我當然想要有更多的訓練時間，但現實來說，在不影響工作和家庭的重大前提之下，我實在擠不出任何空檔了。
況且每週能去五次健身房，已經是最理想化的狀態，實際上可能因為工作忙到超過中午，或午飯時間配合開會，以及種種非自願因素，導致喬叔中午無法前往健身房。明知道這樣的狀況在所難免，但在那一整天內，我會因為沒有訓練身體而感到焦躁不安，並且情緒耐受度也變得較差。
喬叔先前執行的訓練計畫，歷經好幾次演進：
- 第一個月：每週兩到三次慢跑，如同做復健。
- 第二個月：每週四次有氧，一次重訓，熟悉重訓器材為主。
- 第三、四個月：每週三次有氧，兩次重訓，各部位隨意亂練。
- 第五、六個月：每週兩次有氧，三次重訓，執行推拉腿課表。
前陣子挑戰重訓三項動作，體認到我的槓鈴臥推弱到一個不行後，讓我想進一步加強胸肌訓練，提高練習臥推的頻率。所以喬叔決定調整訓練計畫，再度加碼，把一週五天的課表，改變為四次重訓和一次有氧。
- 週一：推日。
- 週二：拉日。
- 週三：腿日。
- 週四：推日。
- 週五：有氧日。
每週兩次推日，堂堂登場！偶爾也會把有氧日和其他重訓日交換，視當天心情及身體狀態而定。
喬叔之前就提過好幾次間歇性斷食的種種好處，簡而言之，開始執行168斷食後，確實為我帶來過去40年從沒有過的「古早傳統、全新體驗」，讓我更深刻認識到食物與身體之間密不可分的連結關係。
只不過呢，在我粗淺的概念裡，增肌和斷食兩者似乎不太能相容。因為增肌最基本的條件，是必須為身體製造出熱量盈餘，讓身體儲存起來的能量比消耗掉的少，才有機會把這些能量轉化為肌肉。但斷食會大幅限制進食時間，原本就比較難吃到熱量平衡了，更何況還得超出平衡點？
因為擔心斷食法會影響到增肌成效，我特別查了許多網紅的說法和資料，發現正反兩面的意見都有。雖然有人說「斷食不會影響增肌成效」，但似乎更多人反對在增肌時，採用間歇性斷食。因為合成肌肉必須仰賴胰島素發揮作用，一般建議每三到四小時攝取一次蛋白質食物，提供肌肉所需的合成素材給胰島素，進食策略正好和斷食法背道而馳。
該持續斷食？或採用其他飲食策略？
關於蛋白質的攝取方式，更是眾說紛紜。有些研究說，人體可以一次吸收大量蛋白質如70g之多，所以執行間歇性斷食，集中在一兩餐內吃完，不會有任何問題。其他的研究則說，人體每次可吸收的蛋白質有一定數量，所以應該把一日所需的蛋白質量，分配在四到六餐之間。
究竟應該相信哪一派才對？真令人困擾啊。
真的要從減脂之路轉彎，改走增肌大道嗎？
低頭瞧瞧自己的肚子，即使目前體脂率已經很低，腹部肌肉依舊模糊不清，腰間贅肉仍然高掛兩旁。一旦轉向增肌，不再控制進食熱量，體重自然上升後，是不是有可能沒增加骨骼肌，反而讓我的身體又開始累積體脂肪？
剛浮出海平面的腹肌大陸，又要沉沒了？
因為害怕失去已經擁有的事物，使我躊躇不前，難以做出決策。
這一路走來，短短數個月後，我的體態已經有了大幅轉變。儘管收穫頗豐，代價就是日常性的肉體疲憊 — — 深刻感受到我的身體正在變強壯，卻同時每天都感覺到身體疲憊又虛弱。
自從開始重訓後，肌肉痠痛早就如影隨形，成為日常生活中的一部分。尤其每逢週四或週五，因為已經累積了前三天的訓練量，到了第四天後，身體還無法從疲勞中完全恢復，全身上下多數肌群正在體驗延遲性痠痛，只能拖著今天剛產生的痠痛感，去鍛鍊其他剛恢復不久的肌群。
說到底，為何要這麼努力不懈地訓練身體？
在重訓健身的領域中，有人專攻肌肉力量，越舉越重，往健力的方向走；有人專攻肌肉巨大化，注重肌肉線條，志在參加健美比賽，和他人同場較勁；有人甚至學出興趣，乾脆考個幾張證照，取得成為健身教練的入場券。
但那些都不是我想要的。
回到喬叔健體的初衷，是為了強身健體。沒料到在探究知識與身體力行的過程中，我對這個領域產生了高度興趣，如今它已成為我日常生活中的一部分，既不特別，也不尋常。儘管在體認想像與現實的差距後，我對於目前身體狀態的自我評價並不高，但我仍想繼續做下去，因為我熱愛健體。
雖然已經是個年屆中年的大叔，我對自己身體的可能性依然充滿好奇心。四十歲之前從沒踏進健身房過，四十歲後的這一年內，它已經成為喬叔之國神聖領土中不可分割的一部分。副作用則是有生以來，從沒有這麼注重我自己的外表，不知道是好或是壞？
我可以成為一個體態良好、肌肉結實的中年人嗎？我有機會變成健身網紅般的肌肉大隻佬嗎？我的體格有可能又令（Lean）又巨嗎？除了外表體態之外，一年一度的公司健檢即將來臨，血脂數值是否能有改善？
喬叔的故事，未完待續。
