身體哪塊肌肉最值得練？ | 追求最大化訓練效益 Ep.48
當你真心渴望舉起某件重物，整個身體的肌肉都會聯合起來幫助你。
於是肌肉就代償了。
代償，導致練胸時肩膀痠痛；代償，使得練背時二頭先無力；代償，所以深蹲和硬舉後腰痠背痛，渾身不對勁。
逃命或救命時，全身上下總動員，才能突破物理極限，使出最大的力氣，無所謂代償不代償；重量訓練時卻正好相反，必須孤立出目標肌群，盡可能避免其他部位的參與而造成代償。
以前欠下的債，終有一天得償還。
小時候沒學會做家事，結婚後爭擾不休，歸因究責於原生家庭。
年少時錯過的戀愛，成年後犯了幾次錯，才逐漸懂得如何建立親密關係。
青年時沒選擇對的職涯，中年後的代償，是前途迷茫的下半輩子。
訓練之外，人生何處不代償。
年紀大了，許多事情總是想著最大化；想要最大化投資效益，最大化工作效益，最大化休閒娛樂效益，在身體訓練上也不例外。隨著前往健身房的里程數不斷累積後，喬叔越練就越想問：「全身上下這麼多的肌群和肌肉部位，到底要怎麼練，才能練出最大的效益？」
我認為對於重訓新手而言，「最大化訓練效益」並非一開始就要急著追求的目標。反而建立肌肉神經連結、培養肌肉耐力、提升肌肉力量，才是更關鍵的事情。應該先用心打好基礎，並且學習正確的動作模式後，再來關心如何追求最大化效益。
每個人做重量訓練的目標不盡相同。雖然大部分人可能為了減重減脂，追求更好的身材外表而做，另外有小部分人為了改善身體機能而做，重點是在追求效益前，必須先確認自己的目標為何。
畢竟中年人的空閒時間不多，不像年輕人有大把時間可揮霍，可以一言不合就每天練個三小時，每周練個十幾次。像喬叔這樣有家庭和工作的中年人，可能就連每星期兩、三小時的空檔都拿不出來，更何況是某些每秒幾十萬上下的大忙人。
雖然在鍛鍊肌肉上，不管練得再怎麼勤奮，也不可能把臉練得像明星一樣帥氣俊美，但至少重訓能幫助大多數人改善身體的健康狀況以及身材體態，可以說是除了整型手術之外，最有機會能改變外表的途徑了。
打好基礎，確立目標後，來談談針對男性為主，較常見的三個目標：外觀型、功能型和特殊型。
外觀型：手臂 > 胸 > 背 > 腿 > 腹
純就外表而言，想要讓人看得出來，問得出口：「你有在做重訓？」我認為最關鍵的身體部位，就是手臂無誤。
原因很簡單，因為手臂的自然露出度遠高於身體的其他部位。手臂動作諸如舉手招呼、交叉環抱或托腮沉思，一舉一動之間，都能展露出二頭肌和三頭肌的厚度。只要你的手臂夠粗、夠大隻，沒人敢等閒視之。
然而要整支手臂顯粗，包括三角肌、三頭肌、二頭肌和前臂這四個部位，都得練好練滿才行。可光是肩膀三角肌的訓練項目，就得分成前、中、後三角肌，上臂的三頭肌和二頭肌還有長頭和短頭之別，想練出一雙可觀的麒麟臂，真的是大不容易哪。
追求外觀的第二名和第三名，分別是胸和背。想讓身材呈現出倒三角的模樣，胸大、背寬，是必要的條件。雖然平時穿著衣服不容易顯露出肌肉線條，但只要把胸、肩、背的肌肉練起來，從正前方的胸，到兩側的肩膀，再延伸到後方的背部，三者連線起來，便能營造出身軀的厚實感，穿起衣服來也更挺拔。
另外腹肌雖好，但是在日常生活中根本沒有展露的機會。練出了六塊腹直肌，再加上八塊腹外斜肌，除了一天到晚貼出半身裸照在臉書或IG上，意圖使人意淫以外，平時總不可能隨意掀開衣服讓人觀賞吧？因此以外觀效益來說，腹肌只得敬陪末座。
功能型：腿 > 核心 > 背 > 手臂 > 胸 > 腹
練腿練得好，到老沒煩惱。上了年紀的長者，能夠不使用枴杖或輪椅，想去哪裡就去哪裡，不是取決於金錢的多寡，而是身體的健康狀況。如果鍛鍊肌肉的目標是抗老化，我想最關鍵的部位應該就是腿了。
人類是雙足動物，必須仰賴佔據全身一半肌肉量的雙腿，才得以行走、上樓梯和奔跑。腿部有許多肌肉，包括股四頭肌、股二頭肌、膕繩肌和腓腸肌等等。以功能性來說，除了心臟肌肉以外，沒有任何一個肌肉部位的重要程度比得上腿部肌群。
單純就外表美觀性來說，許多人不喜歡如蘿蔔般粗壯的大小腿，尤其對多數女性來說，恨不得能有一雙纖細如鳥腳的美腿。但這樣的腿卻是中看不中用，遠不如有力量的腿來得實用，線條也更美麗。
「做太多有氧會掉肌肉。」我認為這句話只有部分正確，且只能套用在上肢肌群。依我所見，擅長跑步或騎單車的人，個個腿部肌肉都相當發達且精壯。雖然跑者和騎士的上肢肌肉量可能比較少，但下肢肌肉均有較佳的爆發力與耐力，不會有掉肌肉的問題。
核心肌群是功能型的第二名，它是圍繞腹腔一帶的多個不同肌肉部位的總稱，也是身體穩定性與協調性的隱形功臣。雖然練好核心肌群，對外型可能沒有太大的幫助，但對那些有各種慢性疼痛問題的人，多半與核心肌群的失能脫不了關係。在追求肌肉長大的同時，可別忘了多關照核心肌群。
在其餘的身體部位中，我會選背肌做為功能性效益的第三名。強壯的背部不是只能用來拉單槓，在日常生活中，舉凡提重物和抱小孩的動作，都會需要背肌的強力應援。此外鍛鍊背肌也有矯正體態的效用，把久坐之下已習慣彎腰駝背的肌肉伸展開來，避免發生筋膜沾黏的狀況。
特殊型：腹 > 臀 > 胸
如果你的職業是演員、明星或模特兒等，或是需要時常袒胸露背，展現線條分明的冰塊腹肌、鯊魚肌和人魚線的特殊職業的話，性價比最高的訓練方式，肯定是每天狂做腹部動作，並做好飲食控制，維持低體脂率，把腹肌練爆就對了。
大多數藝人明星，努力鍛鍊身材所追求的目標，並非為了最大化肌肉量，而是練出線條分明的身材。如同健美先生般的大塊肌肉，不是所有人都能接受的審美觀，甚至會讓人覺得噁心。對一般社會大眾來說，會認為「有腹肌」等於「身材好」，所以腹肌肯定就是訓練效益最大的肌群了。
除了會引起廣泛讚嘆的腹肌以外，特殊用途的第二名就是臀肌了。以健身房常見的景象來說，臀推機、髖外展、髖後伸展機幾乎都被女性佔據，臀部應該可算是女性最愛練的部位。喬叔通常會安排在練腿日時，挪些時間來做臀部訓練。
提到梁朝偉在電影《色戒》中的演出，最令人過目難忘的場景，肯定少不了背部全裸上陣的一幕。引人遐想的部位不是背部，而是如小山丘般堅挺的屁股。我才後知後覺發現，原來這個部位不只是男人愛看，女人也喜歡。
臀部屬於人體比較私密的部位，而只要是私密之處，多少會讓人有性方面的聯想。有的人喜歡小而挺的臀部，有的人愛肉多的豐臀，每個人有自己的偏好。總言之，不論是男是女，肉多或肉少，堅挺的翹臀都具有很高的性吸引力。多加勤練臀大肌與臀中肌，床第之間，必有迴響。
外觀型、功能型、特殊型，今晚你要選哪一型？
不過若單純為了外觀，結果只狂練某個部位，也不是個妥當的選項。你能想像手臂超粗，胸背卻很瘦扁的身材嗎？胸部練得很大，背部卻相當平滑沒有甚麼起伏？上半身練得壯碩可觀，下半身卻是鳥仔腳……好吧，專注練上肢的巨巨，似乎比較不罕見哩。
如果我全都要？胸背腿肩臂，全都練爆練滿？即使真的有大把時間，能夠每天訓練兩小時、一次練三十組，但中年人的身體恢復力，可遠遠比不上年輕人哪。中年大叔很難從龐大的訓練容量中及時恢復，真的這樣操下去，很可能沒多久就會出現肌肉傷害，到時候必須休養好一陣子，不能再做訓練，簡直得不償失。
以喬叔來說，鍛練完胸和背兩塊大肌群，雖然當下疲憊但不太會痠痛，隔日起床後才會感到明顯的痠痛感，約需休息兩天，才會感覺肌肉力量恢復到八成左右。如果是練腿日，認真做滿幾組深蹲和硬舉後，甚至要間隔整整三天，才能讓腿的力量回復正常。
不論做重訓的目標是外表變壯、力量變大或屁股變俏，鍛鍊任何一個肌肉部位的成果，絕非一朝一夕可得。雖然心裡明白急不來，但我就想問：到底何年何月才能得償所望？
