伸展無用!

本文翻譯自https://www.t-nation.com/training/stretching-doesnt-work

最近屁股很痛,雖然不是因為肌肉的問題,但還是藉由這個機會了解了一下,髖部的發力跟活動度的關係,然而因為平常生活作息的關係,大部分的人髖部的活動度都變得很差,沒錯我是說「變」得很差,T-Nation 其中一篇文章 Stretching Doesn’t Work 所提到的,對於髖部的活動度而言,伸展不只可能無法達成目標,甚至可以說是接近完全沒有用( It barely provides any benefit at all. ),不論伸展多久的時間,通常都只能得到短暫的舒緩與動作控制極少量的提升

理論上來說,每個人都應該可以做到劈腿,髖關節屈曲角度可以達到170度,在矢狀面的外側某些角度可以達到200度的屈曲,那大部分的人無法達成的原因主要是因為軟組織的限制,少數人則才是因為髖關節的形狀所帶來的結構性的問題

P.S. This leaves soft tissue restrictions as the reason most people can’t tea bag the floor. 他的形容蠻有趣的,Tea bag 原意是幫男生吹蛋蛋的意思,但這邊延伸成劈腿

普遍人都認為靜態伸展 20 ~ 30 秒可以有效的改變肌肉的長度,進而改變肌肉的活動範圍,這個理論十分正確,但在實際執行上卻未見到此效果,為什麼人們陸續伸展身體卻還是長期保持緊繃的?

事實上,肌肉是很笨的,它們只會執行神經系統要求的事情,神經要求收縮才會收縮,進行不熟悉的活動時大腦通常會發布「緊繃」的指令(包含離心與向心動作),以利於維持穩定度與保護關節

這也代表著,如果不知道原因而一味地伸展的話,只會讓肌肉越來越緊

以下的這個影片,以現場評估與導正的方式,觀察左髖內旋的情形

1. 這個女生在第一個檢測動作往後仰時,顯現出他往後仰的活動度幾乎倚賴在他的腰椎活動度,髖部並沒有太多的活動
2. 躺下來做拱橋時,發現他的髖左右穩定度並不一致
3. 躺椅上所做的旋轉度檢測也發現左邊髖的活動度明顯低於右邊的髖
4. 然後影片最後他用了一個很神奇的 side plank 矯正後他的旋轉活動度就變好了,真是太猛了

以繩子作比喻的話,如果將繩子拉長到極限後再放鬆,繩子依然會回到原來的長度,除非繩子的纖維受到了破壞,肌肉也是一樣的道理

體操選手與舞者則是可以擁有比一般人更良好的活動度,因為他們從小就會對活動度做變形式的訓練,所以他們的關節與關節囊自然會因為訓練而改變

既然肌肉像繩子一樣,伸展就只能短時間的增加肌肉的長度,在更深入的探討就是無法藉由伸展增加肌節( sarcomeres ) — 這個東西才是真正增加肌肉長度的關鍵 — 一些研究顯示,需要持續延展 20 ~ 30 分鐘才能真正的拉長肌肉長度。

另外,伸展可能會讓肌肉的力量下降,應該沒有人喜歡畫地自限吧

P.S. meaning you’re less likely to push massive weights and catch the attention of someone who may want to see you naked. Who would want to limit themselves like that? = 畫地自限,美式幽默真的很長…

What else could you do?

雖然很多人認為 Foam Rolling 是伸展的一種方式,但其實不然。肌肉與軟組織並沒有因為滾輪放鬆而有任何形式的伸長,而是一種神經元的調降( down-regulation ) 減少主動肌的靜息張力 ( Resting tone ),意味著可以在運動時更輕鬆的平衡關節周圍的肌肉張力,這是一個比起伸展可以很快增加活動度的方式。但在沒有提升組織穩定度之前就強迫處理長期緊繃的肌肉區域,還是只會越弄越緊。

Foam Rolling 應該作為第一步,特別是對於髖部。可以在訓練前利用五分鐘的放鬆,經過所有緊繃的肌肉時應該要非常緩慢

P.S. Go super slow through all the tight spots, slow enough to make glaciers say, “Slow down!” 神秘的美式幽默

「牽引」則是另一個可以增加活動度的運動,對於所有人都適用,並且對於非黏合性關節的效果非常好,作者選擇了一個 Kelly Starrett 的一個動態牽引動作的影片,在大腿附近綁上彈力帶,進行擺動,擺動有助於協助肌肉移動並將髖關節歸到新的位置

關於髖關節正確的接合位置可以參考山姆伯伯的 [書摘] BANDED FLOSSING:把關節拉回原本的位置

這可以減輕關節周圍肌肉的靜止張力與減少神經的收縮訊號,額外的一個好處是這樣溫和的壓縮大腿的收縮肌,可以提升總關節穩定度,而非只有單純解決臀部跟腿脛

內收肌肉也一定程度的影響著髖部延展性,所以可以多做這個訓練

牽引已普遍被用在治療的處理,降低過度活躍的肌肉的受體的刺激,並且促使關節空間增加液體的傳輸。脊間盤受傷的減壓是牽引的常用方式。被動的處理是有效的。但它同樣也沒有解決上述肌肉穩定度的問題,而這裡動態的搖擺的方式有助於清理這件事。

髖關節移動傾向缺乏的主要方向是全身髖關節屈曲(將膝蓋置於胸部),外展(雙腿分開),外旋(穿過膝蓋以上的踝關節),甚至髖關節伸展。

當作動態動作時,最好能夠應該盡可能的快速到位,並同時注意髖部的參與,而非只有腰椎的活動

專注於核心與脊柱狀態,並調節好呼吸節奏

Putting it all Together

  1. Foam rolling: 非常緩慢,臀部、髖內收肌群和 IT band — 總共 5 ~ 10 分鐘
  2. Traction: 非常緩慢並且集中 — 兩組,每組 15 下
  3. Active Mobility: 核心穩固,呼吸調節與注意力集中 — 每個動作2 x 8–12 下

全部的時間約15分鐘。若這15分鐘意味著可以從暴力的隨便亂蹲進化到更深入理解成真正對人體有益的深蹲,或是可以讓你在硬舉時下背可以更放鬆,那麼你便有機會可以在不受傷的情況下舉起更重的重量

同時髖關節活動度提升也代表可以進行的動作越來越多,也可以解決健身房中單調無聊地問題

Your welcome !~

References

  1. Winchester et al (2009). A single 30-s stretch is sufficient to inhibit maximal voluntary strength. Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol 80 (2) pp. 257–261.
  2. Liebenson C: Rehabilitation of the Spine Ð A Practitioners Manual. 2nd edition Williams and Wilkins. 2006.

參考字彙

soft tissue restrictions: 軟組織限制
hip: 臀部
glute: 臀部肌肉
lumbar: 腰
lumbar spine: 腰椎
un-glue sticky joints: 非黏合性關節
dehydrated: 脫水
joint: 關節
irreparable: 不可挽回的
flexion: 屈曲
Abduction: 外展
external rotation: 外旋

Translate by Roger Wang