Duygusal İlk Yardım

Çocukluğumuzdan itibaren bir yerimiz incindiğinde gerekirse yara bandı yapıştırmayı ve iyileşme sürecinin nasıl ilerlediğini öğreniyoruz. Fiziksel sağlığımızı her şeyin önünde tutup tedbirler almayı önemsiyoruz. Hayatımızda karşılaşabileceğimiz duygusal yaralanmaların iyileşmesi fiziksel incinmelerden daha uzun sürebiliyor çünkü onlara karşı nasıl bir “ilk yardım” uygulayabileceğimizi çoğu zaman bilemiyoruz. Peki konu psikolojik sağlığımız ve sağlamlığımız olduğunda onu korumak için ne yapmamız gerekiyor?

Örnek verecek olursak, ilişkilerimizde reddedildiğimizde bu durumun bizi uzun ve acılı bir duygusal sürece sürüklemesini engelleyebilmek duygusal ilk yardım ile mümkün oluyor. İş hayatımızı ele alacak olursak yaptığımız bir hatanın ardından bu durumun başarılarımızı engellememesi ve bizi yoğun ve uzun süreli olumsuz duygu durumları yaşamaya müsait hale getirmemesi için aynı şekilde psikolojimize ilk müdahaleyi nasıl yapıyor olduğumuz önem taşıyor.

Kendimize alışılmadık bir durum karşısında (reddedilme, stres, kayıp, başarısızlık vs. gibi) ilk müdahaleyi yapabiliyor olmanın bu durumların getirdiği duygulardan kaçıp kurtulmak ve tamamen mutlu olmamızı sağlamak olmadığını bilmek gerekiyor. Tıpkı fiziksel ilk yardım müdahalelerinde olduğu gibi çabalarımız sonucunda yaralarımızın anında ve mucizevi bir şekilde iyileşmesini bekleyemeyiz. Elimizde sihirli bir değnek bulunmadığını, gerçek hayatın bir parçası olan bu durumların normal olduğunu ve herkesin böyle durumlar yaşayabileceğini bilmek ve duygu/düşünce yoğunluğuna kapılmamak önemli bir noktada bulunuyor. Duygularımızdan kaçmadan, onları dinleyerek ve neye ihtiyacımız olduğunu duyarak iyileşme sürecimizi tamamlayabiliyor olmamız öncelik kazanıyor.

Psikolog Guy Winch, duygusal yaralanma anlarımızda sağlığımıza daha çabuk kavuşabilmek ve süreci olabildiğince acısız geçirebilmek adına bize birkaç yol sunuyor, bunları yorumlarsak:

1. Duygusal acıya odaklanın ve ne zaman gerçekleştiğini anlamaya çalışın.

Yaramızın nerede olduğunu bulmadan tedavi edebilmek tabii ki mümkün değil. Duygusal olarak incindiğimizi hissettiğimizde bu durumun ne zaman başladığına, nelerin sebep olmuş olabileceğine odaklanmak bu noktada ilk sıraya yerleşiyor. Örneğin “başarısızlık” konusunu ele alalım. Aklımızın başarısızlık hissine nasıl tepki veriyor olduğunu ve başka hangi duyguları tetikleyebildiğini bilmemiz gerekiyor. Böylece başarılarımızı gölgeleyebilecek genellemelerden kaçınmak için ilk adımı atmış oluyoruz. Bir konuda başarısız olduğumuzda moralimizin bozulması ve mağlup hissetmek oldukça doğal, ancak bu durum başarılı olamayacağımıza dair bizi ikna etmeye başlıyorsa müdahale etmek çok önemli. Çünkü bir şeye bir kez ikna olduğumuzda fikrimizi değiştirmek oldukça zor hale gelebiliyor.

2. Özgüveninizi ve özsaygınızı koruyun.

Kendimize şefkatli davranmak, özgüvenimizi ve özsaygımızı koruyabiliyor olmak bizi duygusal acılara karşı da koruyor. Tıpkı bir bağışıklık sistemi gibi bizi olumsuz duygu durumlarına karşı daha dirençli hale getiren de bilhassa özsaygımız. Bu sebeple incindiğimizi hissettiğimizde “Şu anda kendime nasıl davranıyorum?”, “Kendimi suçluyor muyum?”, “Kendime hak ettiğim saygıyı gösteriyor muyum?” gibi sorular sormak duygusal ilk yardımın bir yolu diyebiliriz. Peki ya incinen özsaygımız ise? Bu noktada “şefkat” anahtar kelime. Kendimize karşı bazen acımasız eleştirilerde bulunabiliyoruz. Örneğin “Ben böyle bir hatayı nasıl yaparım?” ya da “Zaten başarısız olmayı hak ettim.” gibi düşünceler içerisinde boğulmak kendimize olan saygımızın önüne geçerek onu incitebiliyor. Aynı durumu yaşayan başka bir kişi için de aynı şeyleri mi düşünüyoruz? Başkalarını eleştirirken kendimize davrandığımız kadar sert davranabiliyor muyuz? Başkalarını hata ve başarısızlıkları konusunda mazur görürken, kendimizi daha mı zor affediyoruz? Bu soruların yanıtlarını kendi içimizde bulmak, ilerleme kaydetmek için yolumuzu aydınlatmakta. Bu sebeple benliğimize karşı şefkat gösterebiliyor olmak büyük bir önem taşıyor. Öz eleştirilerimizin bize zarar vermesini engellemek için uygulayabileceğimiz çeşitli basit alıştırmalar da bulunuyor. Bunlardan bir tanesi, içerisinde bulunduğumuz durum ve hissettiğimiz duygusal acının bir benzerinin sevdiğimiz bir arkadaşımızın başına geldiğini varsaymak ve onun ihtiyacı olan şefkati gösteren bir e-posta yazmak. Tabii ki bu e-postanın alıcısı kendimiz olacağız.

3. Duygusal kanamayı durdurun.

Fiziksel yaralanmalarımızda yaranın büyümesini ve ilerlemesini durdurmaya çalışıyorken aynısını duygusal incinmelerimizde çoğu zaman uygulayamıyoruz. Bir süre durup içerisinde bulunduğunuz durumu düşünün. Kendinizi dinleyin ve şu ana kadar size olanları mutlaka gözden geçirin. Duygular devreye girdiğinde mantığı harekete geçirmek her zaman kolay olmasa da, durumdan sıyrılıp kendimize dışarıdan bakabilmek bizi mantık sınırlarına yaklaştırabilir. “Başarısızlık” örneğini tekrar ele alalım. Bir konuda başarısız olmak bizi yapabileceklerimiz ve başarılarımızdan ziyade yapamadıklarımız ve yapamayacaklarımızı düşünmeye sürükleyebilir. Geçmişteki benzer örnekleri, diğerlerinin başına gelenleri ve şu anki durumumuzu karşılaştırarak değerlendirmek gerçek dünyayı daha rahat kavramamızı sağlayabilir. Eğer başaramaz ve bir döngüde sıkışırsak bu döngüyü önleyebilmek için tekrar şefkat kavramına dönmek ve benliğimize karşı şefkat ve saygımızı ön plana koymamız gerekiyor. Ayrıca duygusal olarak incindiğimizde ve yara aldığımızda bu yara bizi bir diğerine savunmasız hale getirebilir. Bu sebeple olumsuz duygu durumlarımıza nasıl müdahale edeceğimizi bilmek bizi diğer olası olumsuz duygulardan da koruyacaktır.

4. Negatif düşüncelerle savaşın ve onların yerine alternatifler üretin.

Duygusal ilk yardımın bir diğer yolu ise içinde bulunduğumuz durumun getirdiği negatif düşüncelerle savaşmak ve onların yerine alternatif düşünceler üretmek. “ruminasyon” olarak adlandırılan üzücü ve karanlık olma eğiliminde olan düşünceler hakkında sürekli düşünme sürecini kırabilmek için bunların yerine daha sağlıklı ve rasyonel olanları yerleştirmek iyileşme sürecimizde önem taşıyor. Örneğin “Böyle bir hata yaptığım için iş arkadaşlarımın gözünde başarısız birine dönüşeceğim” düşüncesini “Herkes her alanda hata yapabilir ve bu insani bir durum, iş arkadaşlarım yaptığım tek bir hata için diğer başarılarımı göz ardı etmeyeceklerdir.” gibi bir alternatifle değiştirmek bizi oldukça rahatlatacaktır. Bunun yanında negatif düşüncelerin sürekliliğinden sıyrılmak ve duygu durumumuzu anlık regüle edebilmek için konsantrasyon isteyen çeşitli aktivitelerin de ilk yardım niteliği olduğu biliniyor. Örneğin zihnimizi bir süre sudoku çözerek oyalamak bile olumsuz düşüncelere boğulduğumuz andan ayrılıp bizi sakinleştirebiliyor. Böylece olumsuz duygularımıza zaman vermiş oluyor ve sonrasında onları daha sakin bir şekilde çözümleyebiliyor oluyoruz.

Duygusal bağışıklığımızı güçlendirmek ve olası olumsuz duygu durumlarından olabildiğince sağlıklı bir şekilde çıkabilmek için bahsedilen bu yollar bize oldukça yardımcı olabilir. Bu yolda atılan küçük adımlarla bile hayat kalitemizi artırma şansına sahip oluyoruz. Çünkü duygusal yaralanmalarımız her ne kadar gözle görülmese de bedensel olanlar kadar, hatta bazen daha can acıtıcı olabiliyor. Daha derin ve iz bırakacak yaralara dönüşebiliyor ve iyileşme süreci oldukça uzun hale gelebiliyor. Benliğimize zarar verebilecek bu durumların üstesinden gelebilmek öncelikle bizlerin görevi olsa da ihtiyaç anında profesyonellerden de destek almamız gerektiğini de her zaman hatırlamalıyız.

Esenlikle,

Kaynaklar:
2015, Şubat 26. 7 ways to practice emotional first aid. Ideas Ted. https://ideas.ted.com/7-ways-to-
practice-emotional-first-aid/
Gündoğan, H. (2020, Kasım 18). Psikolojik Yaralanmalarda Uygulamanız Gereken Duygusal İlk
Yardım Nedir ve Neden Önemlidir? CEOtudent. https://ceotudent.com/duygusal-ilk-yardim-
nedir-ve-neden-onemlidir
Mutkins, E., Brown, R.F. & Thorsteinsson, E.B. (2011). Stress, depression, workplace and social
supports and burnout in intellectual disability support staff. Journal of Intellectual Disability
Research, 55(5), 500–510. 10.1111/j.1365–2788.2011.01406.x
Winch, G. (2014, Kasım). Why we all need to practice emotional first aid [Video]. TED.
https://www.ted.com/talks/guy_winch_why_we_all_need_to_practice_emotional_first_aid