怎麼更有效的學會「動作」？運動技能的三階段學習模型
最近身邊開始越來越多人在健身，最常出現的疑問是：我這樣做/教是正確的嗎？怎麼樣更有效？究竟「動作」哪樣算是學會？學會有哪幾個層次？怎麼到下一階段？身為教練又要怎麼做？本文的目的藉由探討運動的三階段模型，幫助我們得知如何進行改善、幫助他人
在做運動學習時，有個相當著名的「動作學習模型」，由Paul Fitts 和 Michael Posner所提出透過三階段來分隔運動技能的習得。三階段分別是，認知（Cognitive）、聯結（Associative）與自動（Autonomous）階段，對應時間軸會是初學、練習與熟悉的三層（中文翻譯參照[01][02]）
認知（Cognitive）階段，又稱語言認知/語言動作（Verbal-Cognitive）階段，會叫做「認知」是因為這階段我們透過視覺搜集資訊，比對大腦中的認知，經過解釋後漸漸將動作轉入長期記憶。這階段的特點是動作不協調、不穩定、不持續，學習者也還不知道自己缺點在哪，僅僅是認知到動作。
聯結（Associative）階段，又稱動作（Motor）階段，開始於對動作有基本概念後，對動作與改進方向已經瞭解，並持續練習。在不斷經過練習與修正，動作更加正確與穩定，創造流暢。這階段的特色動作是分段（不夠流暢）但每一段是延續的，且不需透過教練、指導，就已經知道哪邊需要調整（培養出知覺）。
自動（Autonomous）階段，又稱自動化階段，此階段開始於不需要思考動作的正確，而是自動有反應。這時期動作已入長期記憶，對應感官能自動調整身體，動作一致與穩定性高，狀態是隨心所欲仍有可以改善之處，但對應進步較慢。
套用之前的學習金字塔[03]來說，認知是從一階到二階，「無意識」到「有意識」知道哪邊需要努力；聯結則是透過有意識的努力，漸漸從「無能力」（二階）到「有能力」（三階），背後完整的理論可以參考[04]；最後的自動則是無意識的有成果（四階）。從記憶的觀點出發，則是不斷下降工作記憶（Working Memory），可以想成是讓練習可以讓記憶體消耗下降[05]。
提到進步幅度的話，確實認知會是有最大進步、聯結其次，會後則是自動化階段。但如果要說「瓶頸」的話，則是三個時期都有可能遇到，專有名詞是「高原效應」（Plateau Effect）[06]對應進度延緩、結果不如以往有效，難有進步空間、甚至是效能變差。在認知階段的高原會是知道改善的策略，就是要不斷認知、做的更順暢；在聯結階段的瓶頸是已經能投入更少的注意力、減少錯誤，並且做的更有效的時候；而在自動階段的瓶頸則是已經達到很好，但「總覺得可以更好」。
值得一提的是，瓶頸效應是個自然的過程，連我們的記憶，也就是之前提到的「遺忘曲線」也有這樣的情況（記得或忘記會有一定程度），也有研究在探討背後的原因，目前只知道可能是：免疫、貪婪、錯誤時機、扭曲數據、完美主義等等，但詳細還有待更進一步的研究。然而可以確定的是，有效策略可以幫助我們度過學習的高原期，原本的研究是透過像是打地鼠的模式[07]，熟悉看到地鼠後可能出現的動作，像是拿起捶子、對方向、垂下。就能進行簡化，像是把拿起幅度變小、方向斜行讓垂下與對方向兩件事同時進行，進而增加效率（打到地鼠）。
而對應每一個過程，教學者（教練）的方針分別是，認知階段給予動作示範（實體、影片），目的是讓學員瞭解動作順序與過程；聯結階段則是要讓使用者熟悉動作，對應方針是循序漸進安排計畫、給予支持（可以想像是刻意練習的主要部分），目的是讓學員漸漸進步，並且仍持續看到自己的進步；最後的自動階段則因為對應學員成果已難以大突破，主要是給予鼓勵，適時的帶一些放鬆，目的是為了提升運動動機。
結論來說，可以觀察自己或者身邊的人正處在「學習動作」的哪一個階段，並適時的給予幫助，也可以多瞭解一下高原、瓶頸是很自然的過程。特別提醒的是，這邊的研究範疇主要以動作學習為主，沿用其他領域上會需要再確認一些。
補充，（1）我們的動作是怎麼樣被大腦記住的？目前的研究指出跟運動皮質層有關[08]，其協助記憶（對應技能）的成型與留存。主要發現是源自於當我們學習新的動作時，會對應運動皮質層的改變，而我們練習越多，皮質層的神經迴路就會更強。（2）延伸心理動作學習（Psychomoter Learning）[09]，主要探討我們怎麼透過認知來支配動作，包含樂器、開車等都在這領域的研究範疇。此外，這個模型對應有點久遠，會再補上較新的Motor learning領域[10]。（3）近期有研究[11]整合了幾個動作學習模型，坑還很多但很有趣。
參考資料：
[01]: http://www.tswongsir-runners.guide/articles/skill_learning_stages.htm
[02]: https://terms.naer.edu.tw/detail/1312706/
[03]: https://medium.com/@Georgech3/73368ce261d2
[04]: Dynamics of Skill Acquisition，大推，也能幫助機械手臂的設計邏輯！
[05]: The role of working memory in sport
[06]: https://en.wikipedia.org/wiki/Plateau_effect
[07]: The role of strategies in motor learning
[08]: Recent insights into perceptual and motor skill learning (The computational and neural processes underlying perceptual and motor skill learning)
[09]: https://en.wikipedia.org/wiki/Psychomotor_learning
[10]: https://en.wikipedia.org/wiki/Motor_learning
[11]: An integrated theory for improved skill acquisition and retention in the three stages of learning
[12]: https://www.books.com.tw/products/0010858952
