Sep 25, 2015
С нуля до марафона за пятнадцать месяцев
На самом деле даже быстрее
Я никогда не любил бегать.
Честнее было бы сказать: «Я почти никогда не любил бегать», потому что в начальной школе всё же делал это с удовольствием, тем паче что рядом с домом находился стадион «Крылья Советов».
В то время в округе была большая проблема с бродячими собаками: на одной из пробежек такая дворняга рванула мне наперерез и хорошенько вцепилась в бок.
Боль, обида, сорок уколов — и подсознательное отвращение к бегу на многие годы вперёд.
Я не любил пробежек по залу перед началом секции карате. Не принимал участия в школьных кроссах, а если не мог от них откосить — получал колоссальный заряд негатива. Несколько обязательных походов на районные эстафеты ощущались бессмысленной тратой времени и сил.
Забавно, что в более прикладных формах, например, в баскетболе и футболе, бег воспринимался куда лучше — именно потому, что вообще не воспринимался как бег.
Как это нередко бывает, много лет спустя всё изменила девушка. Она выходила бегать в январьский мороз и в тридцатиградусную жару, бегала полумарафоны в России и за её пределами. По состоянию здоровья ей неоднократно пытались запретить бег, но силы врачебных запретов явно недоставало…
В последние годы я стараюсь следить за здоровьем: весной 2013-го после десятка лет курения бросил сигареты, оставив себе отдушину в виде нерегулярных сигар, трубок и кальянов. Весной 2014-го — отказался от Кока-Колы, которую до этого потреблял в нечеловеческих объемах, пошел к зубному после 15-летнего перерыва, и — задумался о беге.
Тогда базисом моей физкультурной программы был спортзал, и сама идея «бегать по улицам» казалась дикой: «Там же люди! Они же смотрят!» Поэтому начал с эллипсоидного тренажера.
В первые разы я еле-еле пробегал полтора километра. Вскоре эта цифра выросла до двух, затем — до трёх.
Через несколько месяцев мы второй раз за год оказались в Лондоне. Квартиру специально снимали как можно ближе к Кенсингтонским садам и Гайд-парку, чтобы девушка могла бегать там по утрам. Я планировал взирать на это дело с мировым скепсисом, но вместо этого — решил составить компанию.
Было жарко, и утренняя четырехкилометровая пробежка начисто меня вымотала. Но персональный рекорд был поставлен. Два дня спустя я пробежал уже пять, и, казалось, силы еще оставались!
Вот только левое колено разболелось и не отпускало больше недели. В Москве я сразу посетил врача и получил в лоб вопрос: «Травмы на этом колене были?»
Травмы были, старые и не залеченные. Меня отправили на физиотерапию и массаж, а до кучи — изготовили корректирующие стельки.
Когда лечение закончилось, на дворе стояла поздняя осень, и асфальт по ночам уже подмерзал. Но врач разрешил понемногу бегать, и я побежал: сначала семь, а потом сразу тринадцать километров. Колено больше не болело.
Мне посоветовали бежать, наступая на носок, а не на пятку, и я отметил, что так действительно получается легче. Правда, ту часть совета, в которой рекомендовалось «поначалу делать так лишь на небольшом отрезке» я успешно пропустил мимо ушей, в результате чего «забил» икры по самое не балуйся. Этот абзац текста — ваша отличная возможность научиться на моей, а не собственной ошибке!
Зимой бегать было уже проблематично: неубранный глубокий снег, сугробы и гололёд, на котором элементарно было поскользнуться. Но я уже понял, что не вернусь на велодорожку — слишком уж скучно это дело по сравнению с бегом под открытым небом. Я старался бегать в те дни (а вернее ночи), когда было максимально сухо и бесснежно, впрочем излишне не привередничал. Прикупленный еще осенью зимний комплект адидасовской экипировки гарантировал, что холодно не будет.
Я выходил в районе полуночи (социофобия, помните, да?) разминался в сквере перед домом, после чего бежал по промышленной части Даниловского района (когда пробежка планировалась короткой), либо через Парк Горького в сторону Дербеневской набережной (когда — длинной).
Перепробовал великое множество приложений-трекеров (у еще половины просто не было версий под мой Windows Phone): Runkeeper, Caledos Runner, Endomondo, Adidas MiCoach. На какое-то время задержался на Nike+ Run — во-первых, у меня на руке уже третий год висел найковский Fuel Band, считавший шаги и калории, а во-вторых, он красиво шейрил результат в соцсети (что для начинающего бегуна, конечно, немаловажно!)
В начале марта у меня нарисовалась масса свободного времени с одной стороны, и плохого настроения — с другой, и я активно взялся за спорт. В тот месяц я, во-первых, наконец пробежал полумарафон, а во-вторых — сделал это дважды.
К сожалению, в планку «двадцать три километра» — упёрся как в стену. У спортсменов для такой ситуации есть термин «плато»: когда регулярный рост останавливается и какое-то время ты пытаешься пробить этот потолок. На девятнадцатом километре ноги превращались в каменные глыбы, и еще минут сорок я держался только потому, что вернуться домой нужно, а денег в кармане нет. Кстати, неплохой стимул, — рекомендую!
Тогда же я вспомнил, что многие проблемы решаются куда проще, если от них некуда деться, и вывод пришёл сам собой: нужно просто записаться на Московский Марафон!
В мае я начал подготовку, а с первыми днями лета она вошла в активную фазу — в среднем выходило по тридцать пять километров в неделю. Я как раз переехал в Замоскворечье, и набережные Москва-реки стали приятной заменой промзонам.
Тогда же сменил трекер Nike+ Run на Adidas MiCoach — у Адидаса есть отличная система подготовки к соревнованиям на различные дистанции; ей я и воспользовался.
Пожалуй, стоит о ней немного рассказать.
Сначала MiCoach попросит пробежать небольшой пробный отрезок, чтобы оценить текущий физический потенциал бегуна. На его основе будут выстроены зоны нагрузки: о них — чуть ниже.
Существует два режима тренировок — в зависимости от скорости бега (вернее, темпа) и в зависимости от пульса (используется подключенный по Bluetooth внешний пульсометр). У меня пульсометра не было, и по результатам этой оценочной тренировки я получил зоны именно на основе темпа.
Кстати, если начинаете бегать, привыкайте — в неспортивном мире мы привыкли мерить всё скоростями (скорость ветра — 15 метров в секунду, допустимая норма на трассе — 110 километров в час, и т.д.), а в беге история обратная — темп, то есть «количество минут, которое у бегуна уходит на километр».
«Цветных» зон — пять, и это цветовое кодирование используется не только в miCoach, так что запоминайте:
0. Серая зона (прогулочный, небыстрый шаг). В тренировках не задействуется. Именно в серой зоне вы находитесь всегда, когда еще не набрали голубую.
1. Голубая зона (быстрый шаг или очень медленный бег). Работает на выносливость, готовит к более интенсивным нагрузкам, ускоряет метаболизм и жиросжигание.
2. Зеленая зона (стандартный беговой темп, который вы можете поддерживать наиболее долго). Повышает аэробную выносливость (то есть способность долго выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению) и улучшает кровообращение.
3. Желтая зона (темп активного бега; очень легко отличить от зеленого — в этом темпе вы уже не можете переговариваться с бегущим по соседству приятелем без срыва дыхания). В этой зоне вы тренируете свою выносливость на повышенных скоростях и терпимость к недостатку кислорода.
4. Красная зона (по сути ваш бег на пределе возможностей). Эта зона тонизирует нервно-мышечную систему, и именно здесь тренируется ваша максимальная скорость. Марафонцам-любителям она, впрочем, не так важна.
Для каждого человека эти зоны свои, и темп каждой из них потихоньку растёт по мере ваших тренировок. Поэтому оценочную пробежку (особенно поначалу) имеет смысл проходить заново раз в месяц.
На основе оценочной пробежки, желаемого результата на соревновании, и имеющегося на подготовку количества месяцев, Adidas MiCoach создает расписание тренировок с текущего момента и до «отчётной даты». В моём случае это была дата марафона, 20-е сентября.
В зависимости от цели (например, это может быть похудение, а не соревнование) тренировки бывают разных типов. Я опишу те, которые встречаются в расписании при подготовке к марафону:
а) Долгие тренировки в зеленой зоне. Их длительность постепенно увеличивается. Их очень рекомендуется ставить на тот же день недели, в который проходит соревнование. В моём случае это было воскресенье.
б) Короткие тренировки в зеленой зоне (длительностью около получаса) — самые регулярные «рабочие лошадки» среди тренировок. Именно они потихоньку закаляют организм и приучают его к регулярной нагрузке.
в) Средней длительности тренировки в желтой зоне. Одни из самых сложных, потому как зеленую зону можно поддерживать плюс-минус бессознательно, а вот для жёлтой нужно прикладывать осознанное усилие.
г) Интервальные тренировки. Занятия с быстрой сменой одной зоны на другую. Бывают разных видов: между голубой и желтой зоной, между голубой и красной, между зеленой и красной, между зеленой и желтой.
Призваны подготовить организм (и, в частности, сердце) к стрессовым нагрузкам. После 30 минут хорошей интервальной тренировки ты обычно взмокаешь сильнее, чем после двух часов равномерно зеленой.
В июле меня неожиданно сбил с ног ОРВИ. Я и без того слегка тормозил по графику тренировок, и это было весьма некстати. Я решил проверить на истинность (а вдруг предрассудки?) утверждение о несовместимости бега с антибиотиками. В ответ организм взбрыкнул и чуть не отключился. Из подготовки выпал практически месяц.
Не повторяйте мой опыт, поверьте на слово: при попытке бега через курс антибиотиков постоянные тошнота и аритмия вам гарантированы!
Максимальное расстояние пробежек росло, но слишком медленно: в июне — плюс километр к мартовским показателям, в августе — еще плюс два, в сентябре — плюс шесть. До марафона оставалась неделя и десять «неосвоенных» километров. Всегда был вариант сойти с дистанции на исходе сил, но мы ведь не ищем лёгких путей?
Работа приучила меня смотреть правде в глаза и оценивать шансы реально. Выглядели они примерно так:
— 20%: Я не финиширую вообще. Километре на 35-м помру и, либо поеду домой, либо попробую дойти до финиша пешком.
— 30%: Я финиширую, но не уложусь в отведенное время. В идеальной картине мира я должен был уложиться в 5:30, но как поведет себя организм на неопробованной дистанции в 42 километра — предсказать было сложно.
— 50%: Всё пойдёт черт те как, но на адреналине вытянем!
В целом шансы были неплохими и я решил попробовать.
Довольно очевидная вещь, но от её упоминания хуже точно не будет: ни в коем случае не выходите на марафон в неразношенных кросовках и в неношенной одежде. Вообще, чем меньше расхождений между тренировочным режимом и соревновательным — тем лучше. Пусть организм чувствует себя окруженным привычными вещами, стресса ему и без этого хватит!
Последние дни перед моим марафоном были дождливыми и даже прохладными, поэтому я тренировался в осенних штанах и кофте; и даже в день марафона предпочёл бежать в них же, нежели в наспех подобранном комплекте под жаркую погоду. И этот выбор меня не подвёл.
Теперь немного о том, как шел первый марафон конкретно для меня.
Погода была сильно жарче обещавшейся заранее, и очень солнечной. У меня не было ни шорт, ни спортивных леггинсов, а наверное, было бы неплохо. Не помешали бы солнцезащитные очки (но я забыл их в пятницу на работе) и бейсболка. Так что, если ваше утро перед марафоном окажется безоблачным — не забудьте защиту от солнца. Из-за отсутствия кепки и очков я ⅔ трассы пробежал с хмурым прищуром — солнце слепило глаза очень часто.
Если ты уже несколько раз бегал на тренировках 20+ километров (а если не бегал, то и марафон бежать рановато), то первая «двадцатка» на первом марафоне пройдёт вообще без проблем, на чистом адреналине, новых впечатлениях и эмоциях. А вот дальше практически у любого, кто 42 не бегал, начнутся сложности (у всех — свои), и вот тогда-то и начнется ваш персональный марафон. У кого-то схватит желудок от невовремя принятого геля, у кого-то сведёт икры ног или начнется резкая боль в бедре. Я общался с большим количеством таких же новичков как я сам — и не было ни кого, у кого бы всё прошло как по маслу.
Иногда осложняющий фактор может быть не внутренним, а внешним (как убийственно жаркая для сентября погода в нашем случае), но сложности обязательно будут.
Когда километре на 22-м я понял, что потихоньку начинаю помирать, маршрут лишь добавил жару: с Космодамианской набережной нужно было сначала взбираться на Большой Устьинский мост, а потом — под довольно серьезным наклоном подниматься по Бульварному кольцу к Чистым прудам. Многие люди, до этого державшие стандартный беговой темп, переходили здесь на шаг. Ничего страшного в этом, в целом, нет, но хорошо бы остановки и последующий разбег попрактиковать и на тренировках, т.к. бывает непросто снова включиться в только что потерянный темп.
В районе 25-го километра, на Чистопрудном бульваре, я впервые остановился, чтобы отдохнуть, поприседать и размять ноги. Этого тоже не нужно бояться, остановки уж конечно не запрещены, другое дело что таймер на это время никто не останавливает. Но я бежал не на результат, а на сам факт пробега, так что меня это мало волновало.
Тридцать второй километр (свой тренировочный предел на тот момент) я, к счастью, встретил на спуске по Тверской к Кремлю, поэтому ощущение у меня было — «вроде бы бегу, и сколько-то смогу пробежать ещё». Маленький подъем к Лубянке этого впечатления особенно не испортил, тем более что в этой зоне стояло огромное количество болельщиков. А дальше спуск вновь продолжился — до самой Москворецкой набережной. Всё это расстояние бежится сравнительно легко.
Последние 7 километров шли по практически ровной дороге — без подъемов и спусков, без тени и под палящим солнцем. Ситуация осложнялась тем, что на нескольких точках освежения, располагавшихся именно на последних километрах, — уже начисто отсутствовала и вода, и фрукты, и даже губки. Здесь меня спас тот факт, что, в отличие от большинства участников я бежал с персональным гидратором.
Настало время рассказать и про него.
С гидраторами компании Camelbak я впервые познакомился в 2008-м году на страйкбольных выездах. В экипировке британских морпехов, которых моделирует команда, предусмотрен трехлитровый резиновый резервуар, упакованный в плоский камуфляжный рюкзак. От резервуара идёт примерно метровая трубка с клапаном, позволяющая отхлебнуть воды или изотоника «без отрыва от производства», всего лишь поднеся трубку к губам и сжав зубами клапан.
У Camelbak есть едва ли не полсотни гражданских моделей — для велопоездок, бега, трекинга, и т.д. С одной из них, полуторалитровым “Dart” я и бегал.
Резонный вопрос: зачем нужен гидратор, если на марафоне через каждые несколько километров есть станции с фруктами и напитками? Ведь это дополнительный вес!
Это и правда дополнительный вес — спорить тут не с чем. И каждый лишний килограмм, с которым ты бежишь, изрядно усложняет тебе задачу. Но.
Во-первых, на тренировках к марафону никто не расставит на улицах города пункты освежения. Возможно, по пути встретятся магазины — но мой маршрут долгих пробежек проложен так, что — не встретятся. А кроме того, бежать с бутылкой в руках — не сильно удобно. Я предпочитаю рюкзак Camelbak, лямки которого аккуратно распределяют всю нагрузку от резервуара и жидкости по плечам и спине.
Во-вторых, я уже упоминал, что лучше когда соревновательный набор минимально отличается от тренировочного — никогда не знаешь, как отреагирует организм на незнакомый, налитый организаторами, изотоник. Даже если обычно ты способен питаться дошираком и пельменями, и, кажется, организм переваривает даже бетонную крошку, — во время марафонного стресса всё будет совсем не так.
Ну и в-третьих, ситуация, про которую я написал выше — если ты новичок и бежишь в хвосте марафонной процессии, то в какой-то момент тебе может просто не хватить ни воды, ни изотоника. А гидратор позволяет пить именно то, к чему ты уже привык и ровно в тот момент, когда тебе этого захотелось, не дожидаясь станции освежения.
В качестве неплохих альтернатив hydration packs есть также hydration belts — пояса со штатными местами под маленькие бутылочки. Но, на мой взгляд, нести полтора-два литра в бутылках на поясе — очень неудобно; гораздо лучше, когда они более-менее ровным плоским слоем распределены по площади спины. Camelbak — тоже не единственный производитель гидраторов, их делает немало различных компаний; имеет смысл поискать то, что подойдёт именно вам.
Особенно смутила многих пустая станция освежения на тридцать седьмом километре, напротив памятника Петру I. До финиша оставалось пять километров, и это были очень непростые километры. Ругнувшись (к воде со станции я был не привязан, а вот губка бы не помешала!), я отхлебнул из гидратора и побежал дальше.
Ноги уже отказывали. На последних километрах я садился размять ноги всё чаще, и, честно говоря, подозревал, что дистанцию после отметки «сорок» придется пройти пешком, присаживаясь метров через пятьсот. Или триста… Или сто…
Ситуация радикально поменялась на последнем повороте. Последние два километра до финиша идёт практически идеально прямая трасса и с самого её начала видно финишную рамку. В этот момент безусловный рефлекс «победа близка» обеспечивает дофаминовый выплеск в мозг, и ни о каких «сесть и отдохнуть» речь больше не идёт, даже если до поворота ты буквально валился с ног. Открывается последнее припасённое на гонку дыхание, да и темп растёт почти до первоначального.
Вот, пожалуй, и всё, что стоит знать на пути от «человека-небегающего» к «человеку-марафонцу». Некоторые детали я намеренно опустил, потому что их преждевременное понимание немного испортит первоначальный подход к тренировкам, но в остальном — это достаточно подробный и честный ответ на вопрос «Как мне начать заниматься бегом?»
Надеюсь, кому-то этот текст поможет тоже взять себя в ноги и совершить маленькую победу над собой. Дерзайте!
Вопросы и ответы
Написанный выше пост появился из пожеланий пары друзей, а также нескольких заданных вопросов. Поэтому я решил добавить раздел FAQ.
Вопросы можно задавать в комментариях или где-нибудь мне лично. По мере появления я их буду добавлять сюда.
Q: Где посоветуешь бегать?
A: Лично я большой фанат бега вдоль набережных. Во-первых, они как правило не пересекаются с улицами и вы не сбиваете темп. Во-вторых, это довольно красивый и при этом — в меру однообразный вид, чтобы отвлечься и уйти в мысли. А уметь отвлекаться во время бега на длинные дистанции, на мой взгляд, очень важно.
Бег по пересеченной местности считается более здоровым, чем бег по асфальту, но если цель стоит пробежать именно Московский марафон, то лучше на асфальте и тренироваться.
Q: Какую экипировку лучше закупать? Нужна ли специализированная?
A: Зависит от личных предпочтений. Я поначалу бегал в том, что было (спортивные, но абсолютно не беговые штаны Thor Steinar и кроссовки Nike Revolution). К зиме, как решил заняться этим чуть серьезнее, затарился в Adidas сразу полным зимним комплектом — и обувью, и одеждой.
Если охота сэкономить, — бегайте в любых спортивных штанах и футболке. Но на обуви лучше не экономить, — выбирайте беговые кроссовки, не кеды с плоской подошвой.
Q: Зачем мне бег? И, в частности, зачем мне марафон?
A: На этот вопрос можете себе ответить только вы сами. Возможно, ни то ни другое вам не нужно. Возможно, нужно чтобы привести тело в форму и тонус. Возможно, чтобы доказать себе, что вы способны расти над собой. Марафон — это отличная проверка себя на целеустремленность и выносливость. Но если вы считаете, что она вам не нужна — никто другой вас в этом, конечно, не убедит.
Q: Сколько раз в неделю лучше тренироваться и почему?
A: Если пользоваться системой Adidas miCoach, она сама построит расписание. Обычно у каждого новичка в какой-то момент возникает азарт и попытка побегать семь дней в неделю. Я исключением не стал, но ничем хорошим это не кончается. В подготовке дни отдыха ничуть не менее важны, чем дни тренировок. Даже не вздумайте бегать больше 5 дней в неделю. С другой стороны, если тренироваться меньше трёх дней в неделю — эффект закрепляется значительно хуже. Так что 4–5 дней в неделю — идеальный вариант.
Q: Я стыжусь своей комплекции и просто сгораю со стыда от одной мысли выйти побегать.
A: Я вот своей комплекции не стыжусь, но, как видно из текста, тоже предпочитаю бегать, когда на меня смотрят по минимуму. Это, в общем, несложно — раннее утро или поздний вечер. А уже с августа темнеть начинает рано, и можно начинать бегать в районе 9 вечера.
Кстати, на самом марафоне я видел немалое количество людей «в теле». Непохоже, чтобы они кого-то стеснялись. Тем более, что многие из них бежали быстрее меня.
Ну и, да, подготовка сама по себе — отличный способ набрать форму.
Q: Мне негде бегать в моём районе.
A: Это распространенное заблуждение. Всегда есть, где бегать. Один мой знакомый в Подмосковье дошёл до того, что бегает дюжину километров по площадке периметром в пару сотен метров. Я бы, конечно, обалдел от такого однообразия, но некоторые вон и на беговых дорожках как-то бегают. Бегайте вдоль проспектов (даже в спальных районах всегда есть какой-нибудь проспект неподалеку), бегайте в больших скверах и парках или по их периметру. Бегайте вокруг микрорайона. В интернете много беговых карт — попробуйте поискать их для своей территории. Для москвичей — во многих районах существуют беговые клубы Adidas. Записывайтесь туда — во-первых, это будет стимулом не халтурить, а во-вторых, помогут и с маршрутами, и с компанией, и с наставничеством.
Если неохота, но вы живёте в Москве — напишите мне, давайте вместе прикинем, где лучше бегать в вашем районе.
Q: Москва вся загазованная, бегать вдоль улиц вредно!
A: Польза от бега как такового вред от загазованности перекрывает. Тем более — ходить вдоль загазованных улиц вам не вредно, жить в Москве как таковой — не вредно, а бегать — вредно? C’mon!
Q: Как записаться на сам марафон?
A: Очень просто. Подписаться на его группу в социальных сетях, чтобы не пропустить начало регистрации; зарегистрироваться и вовремя её оплатить. В этом году, если я ничего не путаю, стоимость регистрации составляла 1200 рублей.
Q: Что ты заливаешь в гидратор?
A: На страйкболе заливал спортивный напиток Powerade, разбавленный 50-на-50 водой. Для бега делал смесь из грейпфрутового сока, питьевой воды, мёда и соли. Неплохая штука, но приедается, и не даёт нужное количество магния. Буду еще экспериментировать с рецептами.
Q: Правда ли не холодно бегать зимой?
A: Если комплект зимнего снаряжения подобран правильно, то — правда. Даже в минус пятнадцать. Не стоит забывать про перчатки, кстати — руки отдают большое количество тепла.
Q: Как быть в дождливую погоду?
A: Тут каждый решает для себя. У меня было несколько пробежек под сильнейшим дождем. Почти все — 15 километров или длиннее. Я промок насквозь: до трусов и носков. Но холода не чувствовал. После пробежки забрался под горячий душ, выпил чаю, и всё ок. Не простыл, не заболел. Единственное — старайтесь бегать в одежде из такого материала, который не сильно тяжелеет намокнув. Да, это из личных ошибок!
Q: Лучше бегать утром или вечером?
A: На этот счёт есть разные точки зрения: с одной стороны утром действительно быстрее метаболизм и жир сжигается лучше; с другой — к вечеру ноги уже размяты дневной ходьбой и ниже шанс травмы. Бегайте тогда, когда вам удобно!
Q: Для меня даже полчаса бега — проблема!
A: Значит начинайте с пятнадцати минут (я несколько месяцев бегал не больше двадцати пяти). Потихоньку двигайтесь вверх. Не пытайтесь увеличивать длительность тренировки каждый следующий раз (распространенная ошибка, до начала тренировок с MiCoach сам в неё попадал). Работайте не только над длительностью, но и над темпом. Разбавляйте равномерные пробежки интервальными.
Q: Ты уже задолбался бежать на тренировке, но есть определенная цель по времени или километражу. Какими словами ты себя мотивируешь продолжать пробежку? Что заставляет бежать дальше?
A: Этот вопрос, в общем, тесно связан с предыдущим. Правильно построенная программа существенно снижает процент таких ситуаций, потому что прежде чем вывести тебя на дистанцию в пять километров, изрядно погоняет по четырём (и аналогично).
Но и у меня случались ситуации, когда я выходил на пробежку с плохим самочувствием и чувствовал, на полпути (или в другой точке), что больше уже объективно не могу. Я отменял пробежку и возвращался домой. Нет ничего страшного в том, чтобы вернуться к забегу тогда, когда будешь чувствовать себя лучше.
Если же брать нормальное состояние здоровья, то вода камень точит. Пробежав десять пробежек по 20 минут, ты гарантированно сможешь пробежать 25. Пробежав десять пробежек по 25 — точно сможешь 30. И так далее. Глупо ждать больших рекордов при отсутствии должной подготовки. Прежде чем начать жать условные 80 кг штанги в жиме лёжа, я сначала месяцами жал 20, потом — 25, потом — 30, и так далее.
Своего «естественного» предела бегун в начале тренировок достигает быстро, всего-лишь за несколько, иногда за пару десятков тренировок. В моём случае, как видно из текста выше, это было где-то 23 километра. А у кого-то может быть и 3. Дальше его нужно «продавливать», и это уже «предел натренированности».
Напомню, что разрыв между пробежкой в 23 и 24 километра (разница — меньше 5%!) я безуспешно пытался преодолеть три месяца! И видел в этом задачу, а не проблему. Поэтому со временем дело пошло на лад.
Q: Что ты делаешь, когда на следующий день после пробежки мышцы ног совсем забиты?
A: Зависит от планов на день. Иногда — устраиваю себе день перерыва (такое обычно бывает после самых длинных пробежек, то есть не чаще раза в неделю), но чаще — небольшая пробежка (километра 3–4) оказывается даже полезнее, и ноги отходят от усталости быстрее. Да, это контринтуитивно — но факт.
Q: Разминка перед тренировкой действительно нужна?
A: Да. Неразогретую мышцу гораздо проще повредить. По этой же причине Adidas MiCoach (можете посмотреть на одном из скриншотов выше) всегда начинает тренировку с 5–10 минут в голубой зоне. В день самого марафона (и вообще — к долгим пробежкам) даже не думайте подходить без разминки!
