Гэртээ дасгалжъя | Биеийн өөхний хувиа багасгах 5 дасгалын төрөл
Хөл хорио- шинэ эгэл маягтай болж дээ. Хэвийн байдалд орж заал руу явахаа хүлээлгүй дараах арга хэмжээг авцгаая.
- Удаан битгий суу. Бэлтгэлээ эхэлсэн бол битгий зогс.
Туръя гэж бодож байгаа хүмүүс бэлтгэлийн нэг л чухал ухагдахууныг ойлгох хэрэгтэй. Дундаж эрчмээр урт хугацаанд зүрхээ ажиллуулна. Нэгэнт бие халсан бол бага зэрэг амьсгаадаад, түвшнээ буулгалгүй дараагийн давталт руугаа шилжих гэсэн санаа. Тухайлбал үсрээд алхах, эсвэл гүйгээд алхах, суниагаад алхах, squat хийгээд алхах, аливаа дасгалын давталт хооронд зогсохын оронд алхах гэх мэтээр зогсохгүй байна гэж тооцоорой. Үүний цаана хүний биеийн дулааны эргэлт удаан үргэлжлэх тусам төдий чинээ илчлэгийн шаталт их байна гэсэн энгийн санаа байгаа юм.
2. Аэробик дасгал хэнд ч тохирох энгийн, үр дүнтэй арга
Аэробикийг (орчуулбал хүчил төрөгчтэй) тогтмол хийх нь биеийн өөхний хэмжээгээ багасгахад хамгийн тохиромжтой дасгал. Зурагт эсвэл YouTube-ээс дурын аэробик дасгал сонгож аваад долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хийгээрэй. Долоо хоногтоо150 минут дундаж эрчимтэй дасгалжих нь хүний физиологийн хамгийн энгийн шаардлага. Харин жингээ хасах гэж байгаа бол энэ хугацааг нэмэх учиртай. Мөн бэлтгэлийн үеэр ус уухаа мартуузай. Усны зөвлөмжийн тухай энэ нийтлэийн төгсгөл хэсгээс уншаарай.
3. Гүйлт
1км гүйхэд дунджаар 62 илчлэг шатдаг гэдэг. Гүйлтийн зарим санааг дурдъя.
· Цаг дулаарч хүмүүсийн гадаа гүйх нь элбэгшжээ. Өдөр бүр гүйхэд эсвэл алхахад ихэднэ гэсэн ойлголт барагтаа бол үгүй. (Мэдээж хоол болон шингэнээ нөхөж байгаа бол шүү дээ.) Харин гүйчихээд өөрийгөө шагнаж байгаа гээд хоолоо ихдүүлээд байвал биеийн өөх багасахгүй.
· Гүйлтийн чадамжаа сайжруулахын тулд эхлээд гүйлтийн хугацаагаа нэм. Дараа нь эрчмээ (хурдаа) нэм.
· Гүйлт уйтгартай санагдаж байвал богино зайн гүйлт (sprinting) + алхах горим зугаатай байдаг. Эхлэн гүйгчид 20 секунт хурдлаад + 30–90 секунд алхана. Ахиад хурдлаад, амьсгаагаа дарахдаа алхана. Гол нь зогсохгүй.
· Гүйлтээр дамжуулж биеийн өөхний хувиа багасгая гэж бодож байгаа бол нэг удаа гүйхдээ хамгийн багадаа 30 минут гүйнэ гэж тооцоорой.
Гүйлтийн тухай өмнө нь ярилцаж байсныг эндээс уншаарай.
4. Алхах + дээс үсрэх
Өдөрт 1 цаг алхъя, нэмээд дээс үсэрье. Дээс үсрэхдээ эхний долоо хоногт өдөрт 50 удаа х 3 давталт. Эсвэл 7 хоногийн 1.000 үсрэлт гэх мэтээр зорилго тавиад хийвэл сонирхолтой бөгөөд урагшлахад урамтай байдаг. Дээс үсрэх эвсэлгүй, эсвэл дээс байхгүй бол дороо үсрэх, jumping jack гэх мэт дасгалаар орлуулж болно.
5. Хүчний дасгал хийвэл турах уу?
Тийм, бас үгүй. Хүчний дасгалыг дээр хэлсэнчлэн урт хугацаагаар олон давтамжаар (12+) хийж, амралтын хугацааг богино байлгаж, нийт хугацаа 1 цаг орчимд хүргэвэл турна. Харин хүчний дасгалыг сонгодог утгаар нь оролтын тоог 10 болон түүнээс доош байлгавал хүний энергийн систем энэ үед өөх биш нүүрс уснаас авдаг учраас турахгүй.
Хүчний дасгалд дуртай хэрнээ кардио хийх дургүй, эсвэл кардиод дуртай хэрнээ хүчний дасгал хийдэггүй хүмүүст хэрэгжүүлэх энгийн зөвлөгөө өгье. Хавсарч хийж дадах нь тухайн төрлийн дасгалд дуртай болох нөхцлийг бүрдүүлдэг. Жишээ нь та гүйлтэнд дуртай бол гүйлтээ эхлэхээс өмнө 10 суниачих. Тэгээд гүй. Дараагийн удаа 15 суниагаад гүйх замаар нэм. Хүчний дасгалжигчдын хувьд өргөөд амрах үедээ үсрэх, эсвэл гүйх замаар хослуулбал сонирхолтой бөгөөд турахад дөхөм болно.
Хүч (strength) болон тэсвэр (endurance) нь нэг юмны хоёр тал адал бөгөөд хүний биеийн хөдөлгөөн, эрүүл мэндэд нь хэрэгтэй төрлүүд юм.
Эцэст нь хэлэхэд хоолны дэглэм барь. Зорилгодоо тууштай бай!
***
Санал болгох бусад нийтлэл:
- Harvard Health Publishing дээр спортын төрлийн илчлэг шатаалтын хүснэгт гаргасныг энд дарж уншаарай.
- Өөхний хувиа багасгах гэж байгаа бол калорийн тоо чухал биш нийтлэл
- Калори- хийсвэр ойлголт уу? нийтлэл
***
