Дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ шинжих 4 арга
(№2)
- Ачааллаа тооцоолж сурах
Ачаалал гэдэг нь бэлтгэлийн нийлмэл ойлголт ба үүнийг хоёр замаар тооцоолж болдог.
a. Оролтын давтамжаар: Ачаалал= Сет х Давтамж
b. Даацаар: Ачаалал= Өргөж буй жин х Давтамж х Сет
Хэдий ингэж хэмжих нь оновчтой ч зарим талаар хичээллэгч ямар хэмжээний ачаалал авсныг яв цав хэмжихэд бэрх. Жишээ татъя:
Та leg press дасгалыг 50кг-аар 4 удаа, 40кг-аар 8 удаа, 30кг-аар 12 удаа орлоо гэж бодъё. Эдгээр гурван оролт гурвуулаа хангалттай чармайлт, булчингийн ажиллагаатай байсан ч бэлтгэлийн ачаалал нь өөр хоорондоо ялгаатай байж таарна.
· 1 сет х 4 давталтаар х 50 кг = 200кг
· 1 сет х 8 давталтаар х 40 кг = 320 кг
· 1 сет х 12 давталтаар х 30 кг = 360 кг
Дээрх дүнгээс бид бэлтгэлийн үеэр хэр их энерги зарцуулагдсан ялгааг бэлхэн харж болохоор байна. Тэгэхээр бэлтгэлийн ачааллыг өөрийн зорилго, физиологи болон сэтгэлзүйтэй уялдуулан ахиулах нь зүйтэй.
Дасгалын ачаалал параметр бүрт өөр байдгийг доорх хүснэгтээр тайлбарлалаа.
2. “Дасгалаа хэр хурдан хийх вэ?” буюу булчингийн агшилт, суналт (concentricity, eccentricity)
Дасгалыг зарим нь машиндаж байхад, нөгөө хэсэг нь удаан хийж харагддаг. Men’s Health сэтгүүлд энэ хоёрыг хослуулах учиртай гэж өгүүлсэн нь бий. Гэхдээ миний хувийн туршлага, сурснаар удаан буюу доорх хэлбэрээр хийх нь онолын хувьд зөв гэж үздэг.
Агшиж сунах хоёр үйл явц нь хоёулаа булчингийн хөдөлгөөнд чухал. Сонирхолтой нь сунах хөдөлгөөний чадал агшилтаас ойролцоогоор 50 хувиар илүү байдаг. Тиймээс агших хөдөлгөөнийг 1–3 секунд хийж байхад сунах хөдөлгөөнийг 2–4 секунд хийдэг. Өөрөөр хэлбэл хоёр толгойн дасгалын (biceps curl) үеэр дээш татахдаа буюу агшаахдаа харьцангуй түргэн, буулгахдаа буюу сунаахдаа удаан гүйцэтгэх нь. Хоёр хөлийн суултын үед (squat) доош суухдаа буюу сунаахдаа удаан, босохдоо буюу агшаахдаа харьцангуй түргэн гүйцэтгэнэ.
Спортын төрлүүдээс хамаараад дасгалыг гүйцэтгэх хурд харилцан адилгүй байдаг. Булчин нь өргөх жин ахих тусам удаан хийхийг шаарддаг.
3. Бэлтгэлээ ахиулах үндсэн зарчим
Хэрэв та дээрх хүснэгтээс өөрийн төрөл зорилгыг тодорхойлж чадсан бол одоо чансаагаа ахиулах талаар асуух нь дамжиггүй. Судлаачид дасгалыг ахиулахдаа хамгийн түрүүнд хугацааг нь уртасгах нь зүйтэй гэдэг. Өөрөөр хэлбэл давталтын тоогоо нэм. Түүн дундаа биеэ өргөдөг дасгалуудын (push-ups, chin-ups, bar-dips) хувьд энэ нь үндсэн зарчим юм. Удаахад нь өргөж буй жингээ нэм. Жинг нэмэхдээ өмнөх жингээс 5%-аар ахиулдаг зарчимтай. Үүнийг паундаар хэмжвэл илүү нарийн гардаг талтай. Жишээ нь Тамираа chest press дасгалыг 10 удаа 100 паундаар (45кг) өргөх чадвартай бол эхлээд 12, эсвэл өөрийн зорилгодоо таарсан давтамжаар хийх чадвартай болох ба үүний дараагаар 5%-аар буюу 105 паунд (48кг) болгон ахиулна.
Ихэнх хүмүүсийн 8 өргөж чадах жин нь 1 удаа өргөж чадах жингийн (1-RM) 80%-ийн чадвар байдаг бол 12 өргөх жин нь 70%-ийн чадвар байдаг.
Бэлтгэлээ ахиулахын өөр нэг давуу тал бол зохион байгуулалттай хөтөлбөрийн үр дүнгээр дасгалжигч өөрийн чадал, тэсвэр зэргээ нэмснээр өөрийн чадвартаа итгэж эхлэх явдал бөгөөд энэ нь урт хугацаанд дасгал хөдөлгөөнтэй байхад нөлөөтэй.
4. Хаалттай болон нээлттэй үеийн дасгалыг ойлгох нь
Хаалттай үеийн (closed-chain) дасгал гэдэг нь үеийн төгсгөл хаалттай байхыг, нээлттэй (open chain) гэдэг нь үеийн төгсгөл чөлөөтэй хөдөлж байхыг хэлдэг.
Нээлттэй үеийн дасгал нь дан булчин ажиллаж, үеийн хөдөлгөөний хүрээллийг тэлж өгдөг бол хаалттай үеийн дасгал нь олон булчин оролцож, тулгуур булчингуудыг сайн ажиллуулж өдөр тутмын хөдөлгөөнийг илүү сайжруулдаг. Нээлттэй дасгалд гантелтай дасгалуудыг, хаалттай дасгалд хоёр хөлийн суулт, нэг хөлийн суулт, штангтай дасгалуудыг нэрлэж болно.
***
Powered by @reebokmongolia
