Тэжээлийн шошгыг хэрхэн унших вэ?
Эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгохын тулд зөв хоол хүнсээ сонгож хэрэглэх нь чухал байдаг. Үүний тулд хүнсний савлагаан дээрх тэжээлийн шошгыг уншиж, тооцоолох чадвартай байх хэрэгтэй. Хүнсээ цуглуулахад энэ нийтлэл бага ч гэсэн тусална гэж найдаж байна.
Фитнессийн мэргэжилтнүүд юун түрүүнд шошгоос нэг удаа идэх хэмжээ (serving size), тухайн саванд хэчнээн хэмжээгээр агуулагдсаныг (servings per container) харахыг зөвлөдөг. Үүний ерөнхий санаа нь нэг удаа идэх хэмжээ стандартчлагдсан байдаг тул ижил төрлийн бусад бүтээгдэхүүнтэй энэ хэсгийг харьцуулж мэдэх боломжийг бүрдүүлдэг. Тухайн хүнсэнд агуулагдах бүхий л тэжээлүүд энд багтсан бөгөөд хэдэн удаа идэхэд ямар хэмжээний тэжээлийг авахаа нарийн тооцоход тусална.
Хоёрт, хүнсний нийт калори, нийт өөх, нүүрс-усны хэмжээг нь нягтал. Бидний зарим нь өдөрт авах калорийн хэмжээнээсээ хэтрүүлж идэх гээд байдаг талтай. Үндсэндээ энэ хэсгүүдийг анхаарснаар жингээ удирдахад дөхөм болно. Нэг удаагийн хэмжээ 40 калори байвал бага, 100 калори бол дундаж, 400 болон түүнээс дээш бол их гэж ерөнхийлдөг. Гэхдээ өөх тосон дотроос шаардлагатай өөхний хүчлүүд болох Оmega-3 (линоленийн хүчил), Оmega-6 (линолийн хүчил) зэрэг нь хүний биенд тустай гэдгийг мартаж болохгүй. Гуравт, хүмүүс дараах гурван зүйлийг боломжийн хэрээр бага идвэл тустай. Үүнд: өөх тос (ханасан тос, транс тос), холестерин, натри буюу давс. Харин эслэг, витамин А, витамин С, кальц, төмөр зэргийг аль болох өргөнөөр хэрэглэвэл сайн.
Цаашлаад шошгын доод хэсэгт өдөрт авах хэмжээ (percentage daily values), харшил өгөх эсэх (allergens) зэрэг заалтуудыг хараарай. Эдгээрийн талаар доор болон зурган дээр бичлээ.
Түүнчлэн хүний энергийн гурван гол үүсвэрийн 1 граманд оногдох калорийг тооцох аргыг доор бичье.
Уураг 1 граманд 4 калори
Нүүрс ус 1 граманд 4 калори
Өөх тос 1 граманд 9 калори
Жишээ нь савлагаан дээр “уураг- 5грам” гэж бичсэн байвал 5грам х 4калор = 20 калори, “өөх тос- 3 грам” гэсэн нь 3 х 9 = 27 калори гэсэн үг юм.
Serving Size (Нэг удаагийн хэмжээ)
Энэ утга нь ихэнх хүмүүсийн нэг дор идэх хэмжээг заана. Түүнээс нэг удаагаар идэх ёстой хэмжээг илтгэхгүй. Аливаа хүнсний тэжээлийн мэдээллийг “нэг удаагийн хэмжээ” (one serving)-нд тулгуурлаж харуулсан нь олон. Жишээ нь хэрэв та энэ хэсэгт заасан хэмжээнээс хагаслаж идье гэвэл тэжээлийн хэсэгт заасан тоо, калорийн тоог хоёрт хуваана гэсэн үг юм.
Энэ бичгийн чанх дээд талд байрласан ‘4 Servings Per Container’ бол тухайн бүтээгдэхүүнд нэг удаагийн хэмжээ нь нийт 4 порц савлагдсаныг зааж байна. Өөрөөр хэлбэл өгөгдлийн нэгж хэмжээ нь саванд (уут, хайрцаг, лааз гэх мэт) хэдэн удаа байгаа тоог эндээс уншина.
Total Fat (Нийт тос)
Нийт өөх тосны хэмжээг заана. Өөх тос бол калорийн хувьд өндөрт тооцогддог зүйл ба их хэмжээгээр идвэл жин нэмэх эрслийг ихэсгэдэг. Өөх тосыг муу гэх боловч дангаар нь идэхэд муу зүйлгүй гэж баримтуудад дурдсан нь бий.
Cholesterol (Холестерин)
Холестрерин ихтэй хүнс нь ханасан тос ихтэй гэсэн үг ба зүрхний өвлөлтөд хүргэх аюултай. Харин цагаан хоолны холестрин нь зүрхэнд асуудал үүсгэдэггүй гэж үздэг.
Calories (Калорийн хэмжээ)
Энэ өгөгдөл бол тухайн хүнсний нэг удаа заасан хэмжээ нь (Amount per serving) хэр хэмжээний калоритой болохыг заана. Түүнээс бүтэн уут, эсвэл хайрцгаар нь идэх калори биш юм. Жингээ хасахыг хичээж байгаа бол энэ тоонуудыг харах нь чухал. Дэлхий нийтээр дагадаг өдөрт авах калорийн дунджийг эмэгтэй хүн 2200, эрэгтэй хүн 2900 гэж ерөнхийлдөг. Тодрулулбал 162.56 см, 62кг жинтэй идэхвтэй эмэгтэй хүнд дунджаар өдрийн 2.200 калори, 177 см, 79 кг жинтэй идэвхтэй эрэгтэй хүнд дунджаар өдрийн 2.900 калори ногддог.
Нэмж тэмдэглэхэд нийт калорийн тоо чухал боловч калорийг бүрдүүлж байгаа тос, нүүрс усын өгөгдсөн хэмжээг ажиглах нь зөв. Нүүрс ус нь их байх тусам хүний таргалах магадлал нэмэгдэнэ гэж ойлгож болно.
Saturated Fat (Ханасан тос)
Тухайн хүнсэнд агуулагдах нийт тосны хэмжээний зөвхөн нэг хэсэг нь. Үүнийг салгаж бичдэгийн учир нь ханасан тос нь зүрхний өвчлөлт, цусан дахь холестриний хэмжээг нэмэгдүүлэх магадлал ихтэй.
Trans Fat (Транс тос)
Үндсэндээ ханасан тосноос ч муу нөлөөтэй гэж хэлж болно. Транс тосын анхан төлөв нь ханаагүй шингэн тос байдаг ба хүнс үйлдвэрлэгчид үүнд гидрогенийг нэмснээр биежсэн ханасан тос болдог байна. Гидрогенжсэн буюу ханасан тос нь бүтээгдэхүүний тасалгаанд хадгалах хугацааг уртасгадаг. Ийм төрлийн тос нь цусны судсыг гэмтээж, холестерин, зүрхний үйл ажилллагааны эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Sodium (Натри)
Бидний өдөр тутамд хэрэглэдэг давсыг шошгон дээр Sodium гэж тэмдэглэдэг. Натри нь зарим хүнд цусны өндөр даралтыг нэмэгдүүлдэг талтай. Зүрхний нийгэмлэгүүд өөрсдийн натрийн хэмжээг өдрийн 2.300 мг-аас хэтрүүлэхгүй байхыг зөвлөдөг.
Sugars (Чихэр)
Жимс болон сүүн бүтээгдэхүүн өөртөө байгалийн чихрийг агуулсан байдаг ба тэр нь таргалуулдаггүй. Харин бидний хэрэглэдэг боловсруулсан бүтээгдэхүүнд чихрийг нэмэлтээр (added sugar) хийсэн нь бий. Хэт их чихэр нь жин нэмэх, улмаар элэгний өөхлөлт, чихрийн шижин гэх мэт өвчний эрсдэлийг дагуулна. Санал болгож буйгаар өөрийн нийт калорийнхаа 10%-аас багад нь нэмэлт чихэртэй бүтээгдэхүүн хэрэглэх, өдөрт авах 2000 калори тутмын чихрийн 50 грамыг нэмэлт чихэртэй бүтээгдэхүүн хэрэглэвэл зохилтой гэдэг.
Daily Value (Өдрийн хэмжээ)
Өдөрт авах калорийн жишгийг 2.000-аар тооцож гаргасныг харуулж байна. Хувь хүн бүрийн калори, тэжээллэг чанарын мэдээлэл нь нас, хүйс, идэвхтэй амьдралын хэм хэмжээнээс хамааралтай байдаг. Үүнийг Монголд хуульчилснаар өдрийн 2400 хэмээн үздэг байна (https://www.legalinfo.mn/annex/details/7686?lawid=12552).
Жишээ нь 3грам өөх тос нь өдөрт 2.000 калори идвэл зохих хүний хүнсний 5%-ийг бүрдүүлж байхад 1.500 калори идэх хүний 7%-тай тэнцэнэ.
Ханасан тос, чихэр, нэмэлт чихэр, натри агууламж зэргийн % багатай бүтээгдэхүүнийг сонгохын зөвлөдөг. Харин эслэг, амин дэм, эрдэс бодис зэргийн өдрийн хэмжээ тус бүрийг 100% руу дөхүүлэх зорилготой байвал бид эрүүл хооллож байна гэсэн үг.
Total Carbohydrate (Нийт нүүрс усын хэмжээ)
Нүүрс усын энгийн жишээнд будаа гурил, төмс, жимс ногоо, боловсруулсан бүтээгдэхүүн зэргийг нэрлэнэ. Эслэг ихтэй бүтээгдэхүүн их идэж, нэмэлт чихрийн агууламжтай бүтээгдэхүүнийг багасгах нь эрүүл мэндэд тустай.
Dietary Fiber (Ургамлын гаралтай эслэг)
Жимс, ногоо, бүхэл үрт хүнс, шош, шиш зэрэг нь ургамлын гаралтай эслэг бөгөөд зүрхний өвчлөлт, хавдрын эрсдэлийг буруулдаг.
Protein (Уураг)
Lean meat буюу цул мах, загас, тэжээвэр шувуу, сүү, йогурт, бяслаг, шошнууд, бүхэл үрийн, амуу буудайн зарим төрөлд уураг агуулагддаг.
Vitamins and Minerals (Амин дэм, эрдэс бодис)
Эдгээр төрлийг бид өдрийн 100%-д хүргэх зорилготой байх ёстой. Ингэхдээ ганц хүнснээс бус идэж буй олон төрлийн хүнснүүдээсээ тооц.
Ingredients (орц):
Энэ хэсэг нь тухайн бүтээгдэхүүнд орсон хамгийн багаас аваас зонхилж буй бүх хүнсний жагсаалтыг заах шошго.
Allergens (харшил үүсгэгч):
Энэ хэсэгт харшил үүсгэгч төрлийн бодис агуулагдсан эсэхийг заана.
mg = милиграм (1.000мг = 1 грам)
g = грам (28 грам = 1 унц)
***
