Хөдөлгөөний 5 ангилал
Блогийнхоо анхны нийтлэлүүдэд би дасгалын төвшнийг уян хатан, хөдөлгөөн, ачаалал, фитнесс гэж 4 ангилдаг талаар бичиж байсан. Үүний хоёр дахь шат буюу хөдөлгөөний ангиллын талаар бичлээ.
Хүн өдөр тутамд эдгээр таван хөдөлгөөнийг дан болон хавсарч хийж байдаг бөгөөд нийтлэлийг унших явцдаа та амьдралдаа эдгээрийг хэрхэн хэрэгжүүлж байгаагаа анзаарч үзээрэй. Нөгөө үгээр фитнесс, спорт хийхийн үндсэн зорилгын нэг нь ерөөсөө эдгээр хөдөлгөөнүүдийг сайжруулах явдал юм. Аливаа нэг ачааг өргөж хөдлөх нь эрэгтэй эмэгтэй хүн ялгалгүй аль алинд нь чухал хэрэгтэй. Тухайлбал ачаатай дасгал нь булчингийн эдийн хэмжээ, хумигдах хүчийг нэмэгдүүлж, яс булчинг холбож байдаг шөрмөсний сунах чадвар болон ясуудыг холбогч холбоосыг сайжруулж, ясны эрдсийн нягтыг нэмэгдүүлэх ач холбогдолтой. Зөв хийсэн ачаатай дасгал сургуулилт нь хүний булчин-араг ясны систем, хүний эрүүл мэндэд эерэг нөлөөтэй зүйл.
ТАТАХ
Татах хөдөлгөөн нь олон хөдөлгөөнийг оролцуулсан үйлдэл гэж хэлж болно. Дал орчмыг барьж хийснээр дал болон мөрийн (glenohumeral) функцыг сайжруулдаг. Татах хөдөлгөөн нь хоёр үеийг (bilateral) оролцуулсан, эсвэл нэг гараар (unilateral) ээлжилж татахыг хэлдэг. Бидний ярьж заншсанаар нуруу, хоёр толгойн олон булчингууд ажилладаг ба үүнд тохирсон олон дасгалууд бий.
Хэрхэн хийх вэ
· Эхлэхдээ суугаа байрлалаас, түшлэгтэй байж яваандаа түшлэггүй, эсвэл зогсоо байрлалаас татна
· Ингэхдээ дал-цээжний үе (scapulothoracic joint) болон аарцагны ясны тэнцвэрийг хадгална
· Мөр цээжийн хэсэг нь татах үед тулж байдаг учраас чангалж гараа урагш бүтэн дэлгээд, тохойг 90 градус хүртэл татна
· Татахдаа буюу жинг бие рүүгээ ойртуулахдаа амьсгаагаа гаргана
· 2–3 сет, 12–15 давтамжтай, 30 секунд амарна
Цаашид ахиулахдаа
Өмнө нь урдаа түшлэгтэй гүйцэтгэж байсан бол түшлэггүй болгоно. Мөн зогсоо байрлалаас татаж, цаашлаад кабль, TRX оролцуулан хийнэ. Түүнчлэн зөвхөн нэг гараараа босоо байрлалаас татахдаа эсрэг талын хөлийг тавьж (contralateral) татах, дараа нь ижил талын хөлийг тавих (ipsilateral) зэргээр ахиулж болно.
Ажиллах булчин
Lattisimus dorsi, subscapularis, infraspunatus, posterior deltoid, biceps-brachii, teres major/minor, middle/lower trapezius, rhomboids
ТҮЛХЭХ
Гараа урагш өргөх, гарыг дээш өргөх зэрэг 180 градусын хөдөлгөөнүүд дал (scapulae), цээжний хэнхэрцэг (rib cage) болон мөрийн бугалгын ясны (humerus) эсрэг чигт хөдөлж байдаг. Тус хөдөлгөөн нь далыг (scapular rotator) ойролцоогоор 60 градус, үеийг (glenohumeral rotator) 120 градусаар хөдөлгөдөг.
Түлхэх үед олон талт хөдөлгөөн хийхийн тулд дал нь тодорхой хэмийн хөдөлгөөн шаардахын зэрэгцээ мөрийн үеийн хэвийн хөдөлгөөнийг хангахын тулд тогтвортой байна. Тус хөдөлгөөний үеэр далын булчингийн зарим идэвхтэй хэсгийн дутагдалтай, эсвэл хэт ачаалласан булчингууд (шууд хамааралтай ромб эсвэл дээд трапец булчингууд) мөрийг барьж тогтворжуулан, мөрийн үеийг үр нөлөөтэй хөдөлгөх нөхцлөөр хангадаг. Энэ үе нь ихээхэн чадлыг даах чадвартай ба бэртлээс сэргийлэхийн тулд заавал халаах шаардлагатай.
Цээжний хөдөлгөөн, мөрийн тогтвортой байдал, мөрийн хөдөлгөөнт байдал нь түлхэх болон татах хөдөлгөөний аль алинд нь оролцдог байна.
Хэрхэн хийх вэ
· Суугаа эсвэл хэвтээ байрлалаас мөр болон далын үеийн тэнцвэрийг хадгалж нээлттэй, хаалттай хэлбэрээр түлхэнэ. Кабль машин, эсвэл гантел, штангаа сайн барьж эхлэл байршил нь цээжтэй ойролцоо түвшинд барьна. Дасгалын туршид мөрийг хойш налж түгжээд, бүсэлхийн төв хэсгээ чангална.
· Түлхэхдээ буюу булчин агшихад амьсгалаа гаргаж, булчингаа сунгаж буцах үед амьсгаагаа авна. Гол зорилго нь тохой бүрэн тэнийх үед хэвлий, мөрийн бүсийг барьж өгнө.
· Эхлэх хичээллэгсэд суугаа налсан, эсвэл хэвтээ байрлалаас 2–3 сетийг 10–15 давталттай, дундаа 30 секунд амралттай хийвэл зохьно.
Цаашид ахиулахдаа
Суугаа байрлалаас налж байгаа түшлэгийг авах, цаашлаад босоо байрлалаас кабль дээр түлхэх, мөн нэг гараар ээлжлэх гэх мэтээр ахиулна. Нэг гараар зогсоогоос түлхэх тохиолдолд эхлээд түлхэгч гарын эсрэг талын хөлийг урдаа тавьж, алсдаа ижил талын хөлийг урдаа тавьж чадвараа ахиулна.
Overhead press
Түлхэх хөдөлгөөнд ажилладаг өөр нэг дасгалуудад мөрийн түлхэлт багтдаг. Мөрийн түлхэлтийн үеэр түгээмэл ажиглагддаг алдаа нь буулгахдаа (eccentric) хэт хурдан унагах явдал. Ингэх нь мөрийн үеийг тогтвортой бус болгох сөрөг нөлөөтэй байдаг байна. Энэ дасгалын үндсэн зорилго нь буулгах агшинд мөрийн капсул дахь тэнцвэрийг бий болгох.
Дасгалыг хийхдээ гарын бүтэн дээр тэнийлгэх ба ингэхдээ далыг өргөхгүй байхад анхаараарай.
Бусад дасгалуудыг адилаар анхлан хичээллэгсэд суугаа байрлалаас гүйцэтгэж, яваандаа зогсоо байрлалаас хийнэ. Мөн зогсоогоос хийхдээ бага зэрэг хажуу тийш налах болон бага зэрэг эргэлттэй хийж болдог.
Ажиллах булчин
Pectoral major, pectoral minor, anterior deltoid, triceps brachii, serratus anterior
ХОЁР ХӨЛИЙН СУУЛТ
Bend-and-lift буюу суугаад газраас авах, өөр үгээр хоёр хөлийн суулт (squat) нь хүний өдөр тутмын хөдөлгөөнд өргөн хэрэглэгддэг ба өвдөг, нурууны доод хэсгийн бэртэлтэй холбоотой маргаан үргэлж дэгдсээр ирсэн. Техник хөдөлгөөний буруу ядмаг хэв нь үеийн ачаалал, булчингийн функцэд муугаар нөлөөлж улмаар хөдөлгөөний буруу байршлууд, хэт ачаалал, гэмтэл бэртэлд дагуулж болох учраас зөв техник бол түлхүүр юмаа.
Хоёр хөлийн суултыг сайн техниктэй хийхэд саад хийдэг ондоо нэг шалтгаан нь шагайн уян хатан байдал.
Үүнийг шалгахдаа хөлийн өлмий дээш чигт (dorsiflexion) 15–20 градусаар хөдөлж чадаж байгаа эсэхээр мэдэж болно. Хоёр хөлийг 30см-аас дээшгүй тавцан дээр тавьж, өрөөсөн хөлийн өлмийг тавцан дээр өсгийг шалан дээр перпендикуляр тавьна. Өвдгийг нугалалгүй биеэрээ бага зэрэг урагшилж өрөөсөн хөлийн өсгийг шалан дээр хүргэж байгаа хэсэгт өнцгийн хэмжээг тодорхойлж болох ба хэрэв 15 градусаас бага байх тохиолдолд суултын дасгалыг хийхээс урьтаад уян хатан байдлыг сайжруулах хэрэгтэй.
Суух үед хүний ташаан хэсэг 100–135 градус орчмын өнцөг үүсгэх чадвартай хэдий ч эх сурвалжуудын бичсэнээр ойролцоогоор 95 градусаар суухыг зөвлөдөг. Тиймээс доошлох буюу булчингийн суналтын үед ташааг зохих түвшинд нугалахын тулд аарцгийг хойшлуулах нь чухал. Ингэж дадлагажуулахад hip hinge дасгалыг хийж болно. Хөлөө мөрийн хэмжээтэй тавьж гараа ташаандаа бариад бөхийх, буцаад цэх болох дасгал.
Суултын хөдөлгөөний үеэр аарцагны ясны тогтворгүй байдал, эсвэл аарцгийг чигээр эсвэл хойшлуулахад төвөгтэй байдал нь бүсэлхийн гавал дахь ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Ерөөсөө аарцгийн уян хатан муутай дасгалжигч нь тус хөдөлгөөний үеэр аарцгийг урагш эргүүлэх гээд байдаг хандлагатай байдаг. Урагшаа ихэссэн аарцгийн эргэлт нь дискэн дэх ачааллыг ч нэмэгдүүлдэг.
Суултын үндсэн техник нь аарцаг, хэвлий орчмын булчингуудын уян хатан байдлаас эхлэлтэй.
Өдөр тутамдаа газраас тонгойж ямар нэг юмыг авахдаа зөв техник ашиглахыг хичээгээрэй.
Хэрхэн хийх вэ
· Суугаад босох хөдөлгөөнийг анхлан хичээллэгсэд гарыг хажуудаа байрлалаас хийнэ (dead-lift). Үүний дараагаар гарыг урдаа барих (front squat) болон хүзүүний ард байрлалтайгаар хийж болно (overhead positions)
· Хөлийг мөрийн хэмжээнээс бага зэрэг гадагш тавьж, толгойг хэвийн байдлаар чиглүүлэн, жингээ хөл рүү төвлөрүүлнэ. Эхэлж суухад хэцүү байвал 90 хүрэхгүй градусаар бүсэлхийг нугалж суух ба үүнийг сандал сууж босох хөдөлгөөнөөр давтаж болно
· Суурь, аарцаг орчмын булчингуудаар бүсэлхийг тэнцвэржүүлж, энэ байрлалаа дасгалын турш хадгал
· Дээд зурагт заасанчлан хөлийн хэсэг, цээж хэсэг хажуу талаасаа паралел байгаа эсэхийг хяна
· Хэрэв шилбэний шугам хэт босоо байвал өмнө дурдсанчлан шилбэний хэсгийг сунгаж дасгана. Харин хэвлий цээж хэсэг хэт хавтгай босоо байвал дасгалжигч хэвлий аарцгийг чангална
· Эхлээд биеийн жингээр 10–15 удаа 2–3 давтамжтай орж цаашлаад өөрийн зорилго, хөтөлбөрийн дагуу ахиулна
Ажиллах булчин
Quadriceps, gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius, erector spinae, rectus abdominis
НЭГ ХӨЛИЙН СУУЛТ
Нэг хөлийн суултыг хийх үед эсрэгцэл оролцож (external resistance), тэнцвэрийг сайжруулдаг хөдөлгөөн юм. Ялангуяа бөмбөгтэй, эсвэл ямар нэгэн ачаатай нэг хөлийн хөдөлгөөн нь тэнцвэрийг сорьж байдаг. Техникийн хувьд хоёр хөлийн суулттай ижил ба урагш, хажуу, хойш зэрэг янз бүрээр хийж болдог дасгал. Өөрөөр хэлбэл өдөр тутамдаа хүн олон янзаар энэ хөдөлгөөнийг хийдэг байх нь. Урагшаа суух lunge дасгалыг сайтар сурсны дараа өөр чиглэлд, мөн өөр хөлийн тавилттайгаар суухыг зөвлөе.
Хэрхэн хийх вэ
Half-kneeling lunge rise
· Хагас өвдөглөж суухдаа ард талыг хөлийн өвдгийг бүсэлхийн харалдаа буулгана
· Урт талын хөлийг бага зэрэг урагш болгож сууж болох буюу гуя хэсэг шалтай паралел болно. Энэ байрлал нь аарцгийн урд хэсгийн (hip flexor) ачааллыг нэмж байдаг болохоор эгцэлсэн нуруунаас зайлсхийх нь зөв
· Дээш түлхэж босохдоо аарцаг, урд талын хөлийг аль алийг нь ажиллуулна
· 1–3 сетээр 12–15 давтамжтай, тогтмол хэмнэлээр хийж 30 секунд амарна. Эсрэг талын хөлийг ийм маягаар дасгалжна.
Lunges
· Нэг хөлөө урагш тавьна (<61cm). Ингэхдээ бүсэлхий хоёр хажуу жингээ шилжүүлэхээс зайлсхий
· Урт талын хөлийн ул бүхэлдээ шалан дээр тавьсны дараа доош сууна. Энэ нь хөлийн доош суух эвлэг байдлыг бүрдүүлж, өвдөг дээр ирэх огцом хүчийг багасгадаг
· Нуруу бага зэрэг бөхийн, бүсэлхийг доошлуулахдаа сууриа хадгална
· Lunge дасгалыг гантелтай хийх нь штангаас илүү эвтэйхэн байдаг
Цаашид ахиулахдаа
· Уртын зайг нэмэх, өргөн жинг нэмэх
· Олон чиглэлд хийх
· Гараа дээш өргөж (high-arm) суух нэг хөлийн суулт нь аарцгийн уян байдлыг шалгадаг тул эхлээд гарыг урагш (arm drivers) байрлуулж дадсаны дараагаар дээшлүүлбэл илүү хялбар. Тамирчид эдгээр дасгалын ачааллыг алсдаа үсрэлттэй хийж болдог ба үүнээс урьтаад үндсэн техник, үсрээд буух техникийг заавал зөв хийдэг болсон байх шаардлагатай.
Ажиллах булчин
Quadriceps, gluteus
ЭРГЭЛТТЭЙ ХӨДӨЛГӨӨН
Энэ нь цогц хийгээд спираль, дигнал дүрсийг бий болгодог хөдөлгөөн. Эргэлттэй хөдөлгөөний үеэр булчин болон эдүүдийн оосорлогч хэсгүүдийг ажиллуулдаг. Үүнийг англиар myofascial slings гэх ба булчингийн идэвхтэй үед маш ойр холбогдсон оосрууд юм.
Эргэлттэй хөдөлгөөн нь биеийн олон тэнхлэгт шилжиж ажилладаг. Үүний нэг жишээ нь голф тоглох буюу эргэлтийн тэнхлэгт, цээж, нуруун хэсэг уртасч хэвлий хүзүүн хэсэг нугалардаг. Сээр нурууны гол ясыг ачааллуулж байдаг тул дасгалжигч аарцаг бүсэлхийн уян хатан, тэнцвэрийн дасгалуудаар нөхцөлдсөний дараа энэ хөдөлгөөнийг хийхийг зөвлөе.
Хэрхэн хийх вэ
· Үндсэндээ дээш, доош дигналдсан биеийн хоёр хөдөлгөөнийг нэрлэж болно
· Дээшлэх хөдөлгөөнийг өвс хадах (Hay baler), доошлох хөдөлгөөнийг мод хагалах (Wood chopper) гэдэг
· Дээшлэхдээ шилэн хүзүүний чигт, доошлохдоо аарцаг, өвдөг, шилбэний чигт хөдөлнө
· “Мод хагалахдаа” эхлэх хөдөлгөөн нь татаж доошлохдоо түлхэх хөдөлгөөн залгана. Энэ үед биеийн бүсэлхийн тэнцвэрийг хадгалж, жингүүд хөдөлгөөний явцад шилжнэ. Дасгалыг гантел, кабль машин, эсвэл сунадаг резинээр хийж болдог.
· Газрын таталцлыг мэдэрч хийх нь зөв бөгөөд аюулгүй
· Гар, мөр, хэвлий, бүсэлхий, хөлийн хэсгүүд ажилладаг
Ажиллах булчин
External oblique, psoas major, tensor fascia latae, adductor longus, gluteus medius, adductor magnus
Powered by Reebok
