Өгзөгтэй болоход туслах 8 зөвлөгөө
Гэртээ дасгалжаад өгзөгтэй болж яагаад болохгүй гэж?
1. Squats, Lunges дасгалуудыг хий
Хөл, гуяны булчингаа нэмж байж өгзөгтэй болно гэдгийг та мэдэж байгаа байх. Squats, Lunges буюу нэг болон хоёр хөлийн суулт нь хүний өдөр тутмын 5 хөдөлгөөний хоёр нь билээ. Өөрөөр хэлбэл та ямар ч зорилготой бай энэ хоёр дасгалыг хийх нь танд хэрэгтэй гэдгийг хамгийн эхлээд ойлгоорой. Түүнчлэн энэ хоёрыг ямар үйлдлийн үеэр хийж байгаагаа анзаар. Жишээ нь хоёр хөлийн суултыг сандал дээр суухдаа, нэг хөлийнхийг шатаар алхахдаа гүйцэтгэж байна.
Squats техникийн талаар дэлгэрэнгүйг энд, lunges дасгалуудын талаар энд дарж уншаарай.
Дээрх хоёр дасгалын үеэр голлож таны хөлийн урд талын булчингууд (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius, Vastus medialis), өгзөгний булчингууд (Gluteus medius, Gluteus maximus, Gracilis) ажиллахаас гадна эдгээрийн чадлыг нэмэх хэрээр эсрэг талын булчинг сайжруулах шаардлагатай болдог. Тиймээс хөлийн арын булчинг (Biceps femoris- long head, short head) ажиллуулж дасгалжих нь ухаалаг шийдвэр юм. Ингээд доорх дасгалуудыг хийцгээе. Бэлтгэлийнхээ өмнө мэдээж халааж, дараа нь сунгаж хөргөхөө мартав аа.
· Squats (Hip hinge- 90 degrees)
· Front squats
· Explosive squats
· Lunges
· Half Lunges
· Lunges with arm drivers
· Stiff deadlift
· Hamstring: Leg lift extension
· Prone thigh lift
· Glute hamstring raise
2. Амрах хугацаагаа хяна
Энэ хугацаа бол таны зүрх судасны ажиллагаа, бодисын солилцоо, уушгины багтаамж, булчингийн тэсвэрийн чадварыг бүгдийг шинэ адаптацид оруулах түлхүүр юм.
Утасныхаа “stopwatch”-ийг асааж хянах залхуутай боловч үр дүнгээ өгдөг арга. Эхний хэдхэн бэлтгэл дээр ашигласны дараа амрах хугацааны баримжаатай болчихно.
Хүндээр (strength) орсон бол 1 минут, хөнгөнөөр (endurance) орсон бол 30–45 секунд амар.
3. Том өгзөг үү, эсвэл зорсон юм шиг хэлбэртэй үү?
Хүн бүрийн доторх “зэвүүн” өгзөгний төсөөлөл өөр хэдий ч тэднийг дотор нь хоёр хувааж үзэж болох юм. Эхнийх нь том, цулцгар. Ийм өгзөгийн булчин их байхаас гадна, өөхтэй байх нь ч бий. Энэ төрлийн хэлбэрт та хүчний (strength) төрлийн бэлтгэл хийх нь зөв. (Аргачлал нь дээд талын хүснэгтэд байна.) Удаах нь жижиг ч хамаагүй хэлбэртэй өгзөг. Энэ тохиолдолд та өөхний хэмжээгээ багасгах шаардлагатай бөгөөд тэсвэрийн бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Аль болох их олон давтамжаар, олон удаа.
Целлюлитийн талаар та асууж магадгүй. Тэгвэл энэ нь хүн бүрт байж болдог хэвийн зүйл бөгөөд хөл, өгзөгөнд байх нь тийм ч хортой биш аж. Энэ талаар дэлгэрэнгүй уншихыг хүсвэл энд дараарай.
4. Давтамж
Биеийн жингээр хийж байгаа бол тултал нь хий. Хамгийн багадаа 12, цаашлаад 16, 20 гэх мэтээр тоогоо ахиул. 12-оос доош бол өгзөг чинь олигтой томрох нь юу л бол.
Харин штанг, эсвэл гантел ашиглаж байгаа бол дээрх хүснэгтийг баримтлаарай. Өөрөөр хэлбэл хүчний бэлтгэл бол 8–10, эрчмийн бэлтгэл бол 12–20 давтамжаар хийнэ.
5. Дасгалуудаа угсруулж хий
Эсрэг талын булчингийн дасгалуудыг угсруулж хийхийг super set, ижил төрлийн булчинг угсруулж дасгалжихыг compound set гэнэ. Дасгалын эрчмийг сайжруулах аргуудын нэг нь энэ бөгөөд илүү эрчимжүүлж, булчинг чинь ядраахад тусална. Өөрөөр хэлбэл та explosive squats-тай залгаад амралгүй front squat хийвэл энэ нь compound, squats, stiff deadlift-ийг хамтад нь хийвэл энэ нь super set юм.
6. 72 цагаас илүү битгий амар
Булчинг идэвхтэй томруулах арга нь их ч биш бага ч биш, зохих түвшинд амрах явдал. Булчингийн амралт 72–96 цаг байдаг ба энэ хооронд та усаа нөхсөн байх ёстой. Түүнчлэн булчин зогсонги байдалд орохоор дасгалаа өөрчлөх ёстой болдог талаар бичиж байсныг санаж байгаа байх.
7. “Өвдөлт бол байх зүйл, шаналах эсэх нь таны сонголт”
Ганц шөнийн дотор өгзөгтэй болчихгүй тул тууштай хийхийг зөвлөе. Өвдөлтийг тэс. Тоогоо гүйцээ. Маргааш нь хөндүүртэй байвал сунга, бас алх. Тэгж байж л та үр дүнд хүрнэ.
Өвдөж байгаа бол түүнийгээ эерэгээр хүлээж авах сэтгэлгээг өөртөө суулгаарай.
8. Хүүхнүүд минь, хэт булчинтай болох вий гэхээс бүү ай
Эмэгтэй эрэгтэй хүний заавал байх өөхний өгөгдөл ялгаатай. Ер нь байгалиасаа хүн хэт булчинжина гэдэг ойлголт байдаггүй бөгөөд өөх нь хэт багасна л гэж бий. Эрэгтэй хүнд заавал байх өөхний хэмжээ 3–5% бол эмэгтэй хүнийх 10–13% байдаг. Энэ талаар өөхний тухай бичсэн өмнөх нийтлэлийг энд дарж уншаарай.
***
