30 минут л надад байна. Ямар дасгал хийх вэ?

Заримдаа дасгалдаа явахаас үнэнхүүүүү залхуу хүрэх, эсвэл хааяа цаг бага байх тохиолдол надад гарнаа. Яаж очно оо? Яаж хувцасаа солиноо? Яаж халаанаа…? гээд л. Гэхдээ л дасгалаа дуусгаж, биеэ хөргөөд заалнаас гарах үед “Ирсэн нь боллоо шүү” гэсэн сайхан бодол, мэдрэмж үргэлж төрдөг. Иймэрхүү залхуу, эсвэл цаг багатай өдрүүдэд намайг нэг л зүйл авардаг. Тэр нь ДАДАЛ ЗУРШИЛ.

Танд 30–40-хөн минут байвал доорх 5 санааг тэмдэглээд аваарай.

1. Хаалттай үеийн дасгалууд хий. Үеийн төгсгөл хаалттай дасгал нь олон булчин ажиллуулж байдаг талаар өмнө нь бичиж байсан. Жишээ нь үүнд штангтай дасгалууд, squats, static lunges гэх мэтүүд багтдаг. Хаалттай болон нээлттэй үеийн дасгалын талаар ахин санах бол энд дарна уу.
2. Дасгалуудаа угсраад хий. Угсарч хийдэг дасгалыг хоёр ангилдаг. Нэг төрлийн булчингийн дасгал угсрахыг compound set, олон төрлийн булчин угсрахыг super set гэдэг. Мэдээж танд цаг бага байгаа тул бодож байгаа үе, булчингуудаа боломжийн хард нь тултал ажиллуулаад гарвал ашигтай. Ингэж байна гээд биеэ дутуу халааж, хүнд жин рүү хэт түргэн оров оо. Шууд л бэртэл авна гэсэн үг. Тиймээс яаж ч яарлаа гэсэн сайн халаа. Урсруулж хийх нь таны тэсвэрт ч сайн нөлөөтэй.
3. Бодисын солилцоо чинь түргэн үү, эсвэл удаан уу? Сав л хийвэл таргалчих гээд байдаг нэгэн байхад зарим нь хөдөлгөөн нь нэмэгдэнгүүт турчих гээд байдаг. Бодисын солилцооны хурдаас чинь шалтгаалж байгаа юм. Хэрэв бодисын солилцоо чинь хурдтай бол аль болох хүнд чингээр 10 хүртэлх давтамжаар дасгалж. Харин удаан бол 12–16 давтамжаар хөдлөөрэй.
4. Олон үе оролцсон буюу бүх биеийн дасгал хийнэ. Цаг хэмнэхэд хамгийн тустай. Ийм дасгалд jumping/squat jack, lateral high knee, burpees гэх мэт биеийн дээд, доод үеийн дасгалуудыг хольж хийж болно.
5. Ямар ч төлөвлөгөөгүй бол эдгээр 5-ыг хий. Хүчний гэгддэг 5 дасгал нь: bench press, squat, deadlift, overhead press, barbell row нар юм.