Суурь, аарцгийн булчинг сайжруулах 10 дасгал
Инстаграмын live-аар хамт хийсэн 10 дасгалыг нийтэлж байна. Эдгээр нь анхан шатны дасгалжигч, ер нь бэлтгэл хийдэг байсан ч хийж болох биеийн суурь, аарцгийн эргэн тойрны булчин сайжруулах уян хатны дасгал юм. “Хөдөлгөөний шат”-аас урьтаад позыг сайжруулах дасгалуудыг хийх нь зүйтэй талаар урьд нь блогтоо бичиж байсан. Эдгээр дасгалыг хийхээсээ өмнө хөл гараа хөдөлгөж сунгаад халаасны хийхийд зөвлөе.
1. Cat-camel
Муур, тэмээ нэртэй энэ дасгал нь нуруун доод хэсгийг (lumbar extensor) сунгаж, уян хатан байдлыг сайжруулахад чухал дасгал.
Хэрхэн хийх:
· Тэгш гадарга дээр дөрөв хөллөнө
· Нуруугаа бөмбийлгөж “тэмээ”-н хэлбэртэй болгоно. Ингэхдээ амьсгаагаа авна
· Дараа нь нуруугаа хотойж “муур” болохдоо амьсгаагаа гарга
· Тус бүр 2 секунд бариад 10–12 давтаад 2–3 удаа хийнэ.
2. Bird dog
Мөр, ташаан дээр бага зэрэг ачаалал өгөх замаар суурь булчингуудыг сайжруулах дасгал. Дасгалын өөр нэр нь Quadruped Drawing-in.
Хэрхэн хийх:
· Дөрөв хөллөсөн байршлаас нурууг хэт урагш, эсвэл хойшоо биш хэвийн түвшинд барьна
· Нэг гарыг эсрэг талын хөлтэй газраас зэрэг хөндийрүүлж, үлдэж байгаа мөчүүд дээр ирэх ачааллыг мэдэр
· Ингэхдээ биеийн цөм хэсэг буюу аарцаг нуруугаа хөдөлгөөнгүй барьснаар уян хатныг сайжруулах юм
· Гар хөлийг бүр дээш нь өргөх нь чухал биш бөгөөд газраас бага зэрэг хөндийрүүлэхэд л хангалттай.
Хэрэв энэ дасгал амархан байвал доорх маягаар ахиулж болно. Үүний нэр нь Plank with alternating arm and leg raise.
3. Glute bridge
Аарцгийн урд талын агшсан эдүүдийг сунгаж, өгзгийг чангатгаснаар бүсэлхийн уян хатан болон тэнцвэрийг сайжруулдаг дасгал.
Хэрхэн хийх:
· Хоёр гарыг дэлгэж, хөлөө улаараа тавьж таазыг дээшлүүлээд буцаад буулгана
· Ийм маягаар 12–15 удаа хийгээд 10 секунд амарч 3–4 удаа дасгалжина
· Дасгалыг ахиулахдаа аарцгийг дээшлүүлээд 20–30 секунд хөдөлгөөнгүй бариарай.
4. Hip-kneeling triplanar
Аарцгийн урд талын агшсан булчинг (hip flexor) сунгах хамгийн үр дүнтэй дасгал.
Аарцаг баруун зүүн тийш эргэсэн, эсвэл поз чинь гажсан нөхцөлд энэ сунгалтыг нэн түрүүнд хийгээрэй. Энэ сунгалтыг нурууны доод хэсгээр өвддөг хүмүүс хийвэл мөн үр дүнтэй.
Хэрхэн хийх:
· Өрөөсөн өвдгийг газар тавьж тулахдаа ард талын өвдөг аарцагны харалдаа байрлана
· Аарцгийг урагшлуулан сунгана
· Нэг талдаа 20–30 секунд бариад хөлөө соль
· Сунгах үедээ амьсгалаа удаан тогтмол гаргаарай
· Ахиулахдаа аарцгийг урагшлуулаад цээжин хэсгийг хажуу тийш налаад ижил хугацаагаар барьна
· Дараагийн давталтан дээр аарцгаа урагшлуулаад цээжин хэсгийн тэнхлэгийн дагуу эргүүлнэ.
5. Plank
Аарцаг хэвлийг чангатгадаг дасгалуудыг нэг. Эхлэн хичээллэгсэд үүнийг өвдөг дээрээ хийгээд ахиулахдаа хөлийн өлмий дээрээ, улмаар shoulder plank зэргээр дасгалжина.
Хэрхэн хийх:
· Гараа тохойлдоод биеэ тэгш шулуунд барь. Аарцгийг хэт урагшлуулж нурууг хотойхгүй, хэт хойшлуулж (дээш) биш, аарцаг, мөр, шилбэний үеүд тэгш шулуунд байрлахыг анхаар
· Эхлээд 20 секунд бариад 30 секунд амраад 2–4 удаа орно
· Урт тогтмол амьсгаагаа гарга
· Цаашлаад 60 хүртэл секунд бариарай. Хэт удаан барих нь аарцгийн хэт урагшилсан хөдөлгөөн буюу позын гажилтыг (sway back) бий болгох эрсдэлтэй.
6. Dead bug
Аарцгийн хойд (Pevic tilt) хэсгийг ажиллуулах дасгал.
Хэрхэн хийх:
· Нуруугаа нумраахгүй тэгш хэвээр нь шаланд нааж дөрвөн мөчөө өргөнө
· Эхэн дасгалжигчид зөвхөн нэг мөчийг доошлуулаад эхэлсэн байранд авчирна
· Амархан байвал баруун хөл, зүүн гарыг доошлуулаад эхний байранд аваачна
· Ингээд эсрэг талын мөчүүд хийнэ
· Тус бүр 6–10 удаа хийгээд завсарлахдаа нуруугаа сунгаж, 2–3 давтаарай
· Ахиулахдаа дөрвөн мөчийг дөрвүүлэнг нь газар тийш болгож буцаан авчирна. Мөн 6–10 удаа хийгээд дараа нь нуруугаа сунга.
7. Downward facing dog
Тулгуур булчингууд буюу хэвлий аарцаг, мөн мөр, өгзгийн гээд олон булчинг ажиллуулна.
Хэрхэн хийх:
· Биеэ газар тавиад алган дээрээ тулж цээжийг босгосон байрлалаас эхэлнэ
· Дээш “Г” хэлбэр үүсгэн нуруугаараа татаад доош зөөлөн буулгаж эхний байрлалд очно
· Хийхэд хэцүү байвал эхлээд цөөн тоогоор хийгээд, яваандаа тоогоо нэмээрэй
8. Half-kneeling hay baler
“Hay baler” буюу “Өвс хадагч” дасгал нь татах, түлхэх зэргийг хослуулсан эргэлттэй хөдөлгөөн юм. Энэ хөдөлгөөний талаар “Хөдөлгөөний 5 ангилал” нийтлэлээс уншиж болно.
Хэрхэн хийх:
· Өрөөсөн хөлөө өвдөглөж суугаад өвс хадах хөдөлгөөнийг хийнэ
· Аарцгийг хөдөлгөлгүй тэнхлэг дагуу биеэ эргүүлнэ
9. Rocking quadrupeds
Энэ дасгал нь хөдөлгөөний уян хатан байдлыг сайжруулахад тустай.
Хэрхэн хийх:
· Дөрөв хөллөөд нурууг багахан хотойлгоно (хэт урагш эргүүлэхгүй)
· Бага зэрэг урагшилж мөр бугуйн дээр ирэх ачааллыг мэдэр
· Буцаж хойшлоод хэвийн байрлалд орно
· Тус бүр 2 секунд бариад 10–12 удаа хийгээрэй
10. Hamstring stretch
Гуяын арын hamstring булчинг хэт чангарсан байх нь хүний биеийн позод нөлөөлөх нь бий. Тэгвэл энэ булчинг бага зэрэг ажиллуулаад үзье.
Хэрхэн хийх:
· Газар хэвтээд нэг хөлөө чиг шулуун болгож гараараа барина
· Хөлөө чангалж газар тийш түлхэж, гараараа эсрэгцлийг бий болгон тат
· Үүний даараа хөлөө нугалж hamstring булчингаа сулла
· Хөлийн түлхэлтийг харьцангуй хурдан буюу 2–3 секунд, сунгалтыг нь арай удаан буюу 4 секунд хүртэл бариарай
· Нэг талын хөлөө 2 удаа хийгээд эсрэг талын хөлөө дасгалж. Ийм маягаар 3–4 удаа хийнэ.
Амжилт хүсье!
***
