Хэрхэн гэртээ дасгалжиж 30 хоногт 5 кг турсан бэ
Зорилгодоо хүрэх 7 энгийн шат
2020 оны 4-р сарын 26-наас 5-р сарын 26-ны хооронд өөхний хувиа амжилттай хассан хувий сорилын тэмдэглэлээсээ хуваалцъя.
Дасгал хийж эхлэхэд хүний амралтын үеийн бодисын солилцоо түргэсдэг. Эрдэмтэд үүнийг хэмжиж үзээд урт хугацаандаа үр дүнтэй өөхөө хасах бодит тоог 1 сард 1–2кг гэж үзжээ. Үүгээрээ би юуг хэлэхийг хүсч байна вэ гэвэл богино хугацаанд том үр дүнд хүрэх гэж яарахын оронд бодит байдлаа дагаад бага багаар хийсэн нь зөв гэж зөвлөмөөр байна.
- Зорилго чинь юу вэ?
Ахиад л зорилго ярих нь. Жингээ хассан зорилго минь: Нэгт өөхөө багасгаж, хэвлийн хэсгээрээ турах, хоёрт (энэ шалтгааныг уншаад битгий гайхаарай, хэхэ) хоолны дуршлаа сайжруулж, илүү нарийн нандин хоол хүсэх хүслээ нэмэх явдал байлаа.
Зорилгоо багахан дэлгэрүүлье. Бид тав алхаад л нэг хүнсний дэлгүүртэй таардаг цагт амьдарч байна. Энэ нь бидэнд дур хүслээ дарах гэж болсон болоогүй идэх юмаар гэдэс ходоодоо дүүргэх боломжийг бий болгодог гэхэд хилсдэхгүй. Хэдийгээр би байнга тэжээл муутай хоол хүнс идээд байдаггүй ч энэ мэт боломж нь бодлогогүйгээр (магадгүй бүр эцэс төгсгөлгүй) хэрэггүй юм идэх магадлалыг нэмдэг. Тиймээс үүний эсрэгээр хоолоо хумих үеэр би л лав илүү бүтээлч хоол хийж эхэлдэг сэтгэлгээгээ сэргээхийг хүссэн юм. Өмнө нь би өөхөө хасах сорил хоёр ч удаа хийж байсны хувьд энэ удаагийнх өмнөх жимээрээ явах төсөөлөл хэдийнэ байлаа.
2. Өөртөө СОРИЛ тавь, түүнийгээ бусадтай хуваалц
Диет яагаад бүтэлгүйтдэг вэ гэвэл бид бүхнийг НЭГ ДОР хийж, богино хугацаанд АХИУ дүн харахыг хүсдэг. Тэгэхээр бүх хоолоо нэг дор битгий хорь. Диетийг хүрч болох хугацаагаар (эхэндээ 14 хоног ч юмуу) бага багаар амьдралын хэв маягтаа дасгах замаар барь.
Миний хувьд диет эхлүүлснээ инстаграмын сторигоор хуваалцсан минь цаашид тэсч, дуусгах бас нэг хөшүүрэг болсон гэж хэлж болно. Сорил чинь бүтэлгүйтэж байсан бол хоногоо багасгах, арга барил, идэх хүнсээ өөрчлөөд үз. Хүн бүрийн физиологийн өгөгдөл өөр гэдгийг санаарай. Дээрээс нь эмч тань юу гэж зөвлөснийг мартаж болохгүй.
3. Дасгал хий. Гэртээ ч хийж болно!
Би хөдөлгөөний 5 ангиллыг долоо хоногт тус бүр нэг удаа буюу 3–4 удаа 60 минутаар дасгалжсан. Хэрэв та биеэ илүү гоё хэлбэртэй болгохыг хүсвэл 72 цаг тутамд нэг төрлийн дасгалаа (түлхэх-даваа, пүрэвт, татах-мягмар, баасанд, хоёр хөл, нэг хөлийн суулт, эргэлттэй хөдөлгөөнийг- лхагва, бямбад) хийнэ гэж тооцоолоорой. Миний хувьд цаг зав бага байсан тул ингэж дасгалжсангүй. Нэг зүйл асууя. Та өгзөггүй, эсвэл хөхгүй юу?
Тэгвэл нэг “нууц” заль хэлэхэд хэвлийгээр турчихвал хөх болон өгзөг чинь том харагдана. Энэ нь туранхай, тарган хүний аль алин дээр үйлчилдэг “жор” шүү.
7 хоногийн дасгал
1. Explosive push-ups, Pectoral fly, Shoulder press, Incline press, Biceps curls dumbbells, Biceps curls barbell + 10min хэвлийн дасгал
2. TRX Low row, TRX Hercules, TRX W raise, TRX T fly, Triceps extension, Dips+ 10min хэвлийн дасгал
3. Explosive squats, Front squats, Static lunges, Lunges wish arm drivers, Stiff deadlift + 10min хэвлийн дасгал
Хэвлийн дасгалаас доорх гурван бүлгээс хоёрыг нь сонгоод дасгал нэг бүрийг 30 секундээр хийж, нийтдээ 10–20 минут дасгалжив. (Хэвлийн дасгалуудын тухай бичвэрийг тусад нь блогтоо нийтэлнэ.)
1. 1-р бүлэг.
- Sip up
- Right oblique crunch
- Left oblique crunch
- Bicycle crunch
- Reverse crunch
- Cross over crunch
- Long-arm crunch
- Half curl
- Vertical-leg crunch
- Plank
2. 2-р бүлэг.
- Half curl back
- C-sit rotation
- In-out teaser
- Heel taps
- Straight leg raise
- Bent knee curl up
- Straight leg curl up
- Diagonal crunch
- Right side plank
- Left side plank
3. 3-р бүлэг.
- Dragon flag x 10 reps
- Sit-up x 12 reps
- Flutter kick x 60 reps
- Reverse plank knee raise x 20 reps
- Hip raise and twist x 14 reps
- Oblique sit up x 12 reps
- Decline mountain climber x 20 reps
Хийх дасгалаа бичээд тавих нь цаг хэмнэхээс гадна тархи толгойгоо (decision fatigue) амраахад хэрэгтэй байдаг юм. Гэхдээ цаасан дээр шүү. Хэрэв та интернэтээс шинэ дасгал харсан бол тэр дор нь нэрийг нь дасгалтай цаасан дээрээ биччих. Энэ нь дасгалын нэрээ тогтооход чинь ч тусална. Гэрээр хийж болох дасгалуудыг энд, бодисын солилцоо булчингийн эд ямар холбоотойг энд дарж уншаарай.
4. Нүүрс-усаа хас. Гэхдээ хоолоо НЭМ
Чухал хандлага шүү. Товчхондоо хэлэхэд бид гурилын оронд овъёос, цагаан будааны оронд бор эсвэл булгур будаа идээд, чихэр орсон (added sugar, үүнд жимсний фруктоз орохгүй) бүтээгдэхүүн идэхгүй байхаар шийдсэн. Хоолоо төлөвлөөд, хүнсээ цуглуулж бэлдэх нь хоолоо удирдаж, жингээ хасах эхлэл.
Булчингаа нэмэх түлхүүр 2 арга нийтлэлд би өдрийн 5 удаа хооллодог талаар бичиж байсанчлан диетийн үеэр ч үүнийгээ хадгалсан. Тэгэхдээ хоол хооронд идэх жимс, ногоогоо нэмлээ. Диет барих өөр нэг бэлтгэл нь идэж буй хоолнуудынхаа тэмдэглэлийг хөтлөх явдал. Тэмдэглэлээ бичсэний дараа хоол хүнсэн дэх чихэр, давстай хэр байгаа агууламжийг багцаалж, юугаар орлуулж болохыг бодоод үзээрэй.
5. Машинаа үлдээ. АЛХ
Долоо хоногийн дундаж алхаахаа би 10 мянгаас давуулав. Мэдээж үүнийг шууд хэрэгжүүлэлгүй эхлээд 6000, дараа нь 8000, цаашлаад 10 мянга хүргээрэй. Гэр-ажил-бусад зүйл хооронд хэд алхаж байна вэ хэмж. Алхаа тань өдрийг зорилгодоо хүрэхгүй байвал гэртээ утсаа бариад нэмээрэй.
6. Тогтмол ХЭМЖ
Айдастайгаа нүүр тул гэсэн үг. Энэ арга их амархан учраас хүн хэмжихээс залхуурдаг ч талтай. Харин 100 грамаар ч атугай жингээ багасгах нь таны амжилт учраас өдөр бүр тогтмол цагт жингээ үзээрэй. Өдөр явах тусам таны жингийн үзүүлэлт улам үнэ цэнтэй болно. Жин, эсвэл метр байхгүй бол хувцасаараа хэмж.
7. Эрүүл хооллох хандлагыг ТОМ ЗУРГААР хар
Та ямар ч үр дүнд хүрсэн бай эргэн тойронд илүү туранхай, илүү гоё биетэй, илүү булчинлаг хүмүүс байсаар байна. Тэгэхээр яах вэ? Өөрийнхөө бодит боломж, генийн өгөгдөл зэргээ бодитоор мэдэж, өөртөө сэтгэл хангалуун, өөрийгөө хайрлах замаар диетээ барь. Эцсийн эцэст эрүүл хооллосноор бид урт насалж, илүү залуу байж, өвчнүүдээс урьдчилан сэргийлж, илүү аз жаргалтай амьдарна гэдгийг бодоцгооё.
***
