Чилээ гаргах 10 сунгалт
Чилээгээ гаргах энгийн хөдөлгөөнгүй (static) сунгалтуудыг нийтэллээ. Эдгээрийг тус бүр 20–30 секунд бариад 2–3 давтамжтай хийгээрэй.
1. Хүзүүн сунгалт
Суугаа, эсвэл босоо байрлалаас хүзүүг баруун зүүн, урагш хойш чиглэлээр хөдөлгөх. Ингэхдээ таталцлыг мэдэрч, шаардлагатай бол гараараа бага зэрэг даралт өгнө. Тал бүрт 15–20 секунд барьж, 2–3 удаа орно.
2. Цээжний сунгалт
a. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зогсож, гараа нийлүүлж бүсэлхийн арын хэсгээс харалдаа дээш чигтэй удаан сунга. Ойролцоогоор 20–30 секунд бариад суллаад эхнээс нь хий.
b. Хананд биеэ нааж гарын тохой бугуйг бүгдийг нь ханаас хөндийрүүлэлгүй толгойн чиглэлд явуулаад буцааж буулгах. Энэ сунгалтыг аль болох удаан хийх тусам цээжний хэсэг сунгагдаж байгааг мэдэрнэ.
3. Мөрийн сунгалт
Баруун гарыг хэвтээ шулуун байрлалд барьж зүүн гараар бие рүүгээ татна. 20–30 секунд бариад гараа солино. Ийм маягаар 3 удаа давтана.
4. Хажуу талын сунгалт
Хөлдөө мөрийн хэмжээнээс том зайтай зогсож зүүн гараа ташаандаа тулан баруун гарыг өргөн зүүн тал руу сунгана. Ийм маягаар эсрэг талдаа сунгана.
5. Хөлийн зарим булчингийн сунгалт (Hip flexor stretch)
Hip flexor группэд хөлийн урт талын бүлэг булчингууд (iliopsoas, tensor fasciae latae, Sartorius, rectus femoris) ордог ба байнгын суугаа ажлын үеэр чангарсан байх нь элбэг. Нэг хөлийг газар чигт нь тавьж нөгөө хөлийг нугалан өөр рүүгээ татна.
6. Хөлийн арын булчин сунгалт (Seated hamstring stretch)
Нэг хөлийг чигт нь тавьж гараа хөлийн үзүүр лүү явуулна. 20 секунд бариад эсрэг хөлөө тавьж сунгана.
7. Өгзөгийн булчингийн сунгалт (Glutes stretch)
Энэ сунгалтыг хийхдээ хэвтээгээс нэг хөлийн улыг газар тавиад, нөгөөг нь ачиж, хоёр гараа нь өөр лүүгээ татна. 20–30 секунд барьсны дараа хөлөө солиод хий.
8. Нуруун доод хэсгийн сунгалт #1 (Reclined spinal twist)
Хэвтээ байрлалаас хоёр гараа дэлгэж, нэг хөлийг шулуун, нөгөөг нь нугалж хэвтэнэ. 20–30 секунд бариад эсрэг талдаа хийнэ.
9. Нуруун доод хэсгийн сунгалт #2 (Low back stretch)
Хэвтээгээс хоёр хөлөө татаж нуруун нумыг бүрэн газар тавьж барина.
10. Нурууны хөргөлтийн сунгалт #3
Өвдөглөж суугаад гарын алгаар хөшиж сунгана.
***
