8 enkle grep du kan gjøre på arbeidsplassen for å hjelpe ryggen din

For noen år siden hadde jeg periode med så vondt i ryggen at jeg knapt klarte å bevege meg. Det endte med nesten totalt treningsforbud en periode, mye behandling og min første tur inn i det jeg senere fant ut at heter tjenestedesign.

Før jeg begynner: Om du sliter med vondt i ryggen bør du oppsøke lege/fysio, ikke tilfeldige folk på internett. Dette er ikke en kjapp løsning, men råd basert på hva jeg har lært gjennom research og samtaler med de som har behandlet meg de siste ti-femten årene.

Først: Litt om ryggplager

• De fleste av oss (60–80%) vil oppleve ryggplager en gang i løpet av livet.
• Mekanisk eksponering, gjentatte bevegelser og bøying av nakke/rygg kan øke risikoen for sykdomsfravær
• Mange muskel- og skjelettproblemer har sammenheng med stillesittende livsstil

Kilde: Folkehelseinstituttet: Folkehelserapporten — Muskel- og skjeletthelse

Det folkehelseinstituttet skriver om muskel- og skjelettplager er også det behandlere gjennomgående vil fortelle deg. Rådene som kommer er ofte tilsynelatende enkle: Du må bevege deg mer. Du bør ta deg en halvtimes spasertur hver dag. Litt mosjon er bedre enn ingen.

“Dette må vel kunne designes?” tenkte jeg en gang. Så satt jeg i gang og kom frem til noen enkle prinsipper som hjalp meg med å bevege meg mer.

8 prinsipper for mer bevegelse i hverdagen (og dermed mindre vondt i ryggen)

1. Analyser arbeidsplassen din jevnlig

Finn ut av hva du gjør for å gjøre dagen mer behagelig. Se spesielt etter ting du gjør der “behagelig” betyr “slipper å bevege meg”. Å ha det behagelig på jobb er bra. Å ha det så behagelig at du sitter pal hele dagen? Ikke så bra.

2. La alt få sin plass

Mat, drikke og snacks hører hjemme på kjøkkenet. Bøker i bokhylla. Kontorrekvisita og annet arbeidsverktøy bør også ha sin plass. Sørg for at du må gå minst tre skritt for å få tak i noe som helst.

3. Aldri ha mer enn du absolutt trenger der du sitter

Du trenger ikke mer enn ett glass drikke på pulten. Om du sliter med å få i deg nok væske, sett på alarm for å minne deg på å gå og hente mer vann.

Vær kritisk til hva du velger å ha på pulten. Min er ofte full av alt du kan tenke deg en designer trenger i løpet av livet. Hvor mye trenger jeg? Mest sannsynlig fint lite. Ei notatbok, et par penner, en blokk med post-its og det jeg bruker aktivt akkurat nå.

4. Vurder om du virkelig må gjøre alt på samme plass

Personlig liker jeg å kunne flytte meg litt rundt når jeg kan. Mange arbeidsplasser har fellesområder der det er behagelig å sitte. Bruk det.

Å ha en god pult å sitte ved er viktig, men om du skal lese deg gjennom en bok eller noe annet du kan ta med deg kan du kanskje like gjøre det en annen plass? Jeg har blant annet brukt mye tid på gulvet under pulten min. Det ser kanskje rart ut, men jeg har fått fred og mye har blitt gjort.

5. Ta “røykepauser”, selv om du ikke røyker

Man kan si mye om røyking, men de som røyker får ihvertfall beveget seg og et par drag med frisk luft med noenlunde jevne mellomrom. Ta gjerne med deg en kollega, så får du vært litt sosial i samme slengen.

Bonus: Å gå en liten tur kan hjelpe deg med å tenke gjennom et problem (spesielt om du har en problemstilling klar, ifølge Marily Oppezzo)

6. Om du har hev/senk-pult: Bruk den!

Du trenger ikke stå, men det å heve/senke pult, justere på stolen, osv etter hva som er behagelig til enhver tid er bra.

Hver gang jeg har spurt om hvordan jeg bør sitte har jeg fått svaret “variert”. Bytt stilling så fort du føler deg litt stiv. Ikke sitt stille i en evighet.

7. Prøv noen råd for å bevege deg litt mer

Gå av bussen et stopp før. Parker lengst mulig fra inngangen. Ta trappa så mange etasjer du orker før du tar heisen resten. Ta en omvei når du har tid.

8. Husk at helsa er et evigvarende prosjekt

Denne lista er ikke en quick-fix. Den eneste løsningen for å faktisk bli bedre er å skape gode vaner og å holde seg i bevegelse. Og å høre på fagfolk.