1 Aylık Çalışma ile 5 Dakika Nefes Tutun!

Önce Güvenlik!

  1. Asla yanlız dalmayın, yanınızda her zaman serbest dalış ve kurtarma becerilerine sahip bir dalış eşiniz olsun.
  2. Kuru ortamda yapılan çalışmalar, havuz ve deniz çalışmalarından çok daha güvenlidir.
  3. ASLA hiperventilasyon yapmayın! (nedenini ayrı bir makalede açıklayacağım)
  4. Eğitim limitlerinize uyun ve küçük emin adımlar ile ilerleyin.

Öncelikle belirtmek isterim ki, 4 dakikanın üzerinde nefes tutmak hiç kolay değil. Bunun için sıkı bir programa sadık kalmanız gerekiyor. Bazı teknikleri doğru uyguladıkça nasıl ilerlediğinizi kendiniz göreceksiniz. Size kapasitenizi ikiye katlayacak küçük sırlar vermeyeceğim. Vereceğini söyleyen olursa da inanmayın. Serbest dalış eğitimi tamamiyle vücudunuzun yüksek C02 ve düşük 02 ile başa çıkması için şartlanıncaya kadar düzenli olarak çalışmak ve küçük miktarlarda limitlerinizi ileriye taşımakla ilgilidir.

Bu eğitim 6 aşamalı bir süreçtir. Hazırsanız başlıyorum :)

_ ADIM 1 _ Referans Alma

İlk olarak yapmanız gereken kendinize güzel bir tablo hazırlamak. Başlangıçtaki seviyenizi öğrenmeden ne kadar ilerlediğinizi göremezsiniz.

Rahat bir sandalyeye oturun yada yatağınıza uzanın. 2 dakika boyunca sakince nefes alıp verin. Normalden daha derin yada daha hızlı olmasın. 2 dakikanın sonunda derin bir nefes alın ve sonra hepsini verin. Ardından yönetebileceğiniz kadar derin bir nefes daha alın ve tutmaya başlayın.

Nefesinizi tutarken rahatlayın, farklı şeyler düşünmeye çalışın. Nefes tutuğunuza konsantre olmayın. Tutabildiğiniz kadar nefesinizi tutun. Artık tutamayacak hale geldiğinizde tüm nefesinizi verin ve yeni bir nefes daha çekin. 3–4 sn. tutup tekrar bırakın ve yeni bir nefes daha çekin. Bu işlemi kendinizi iyi hissedene kadar tekrar edin.

Evet, sonuçlar nasıl? Elimizdeki bu veriyi önümüzdeki bir ay boyunca yaptığımız egzersizleri değerlendirmek için kullanacağız. Bu skoru tablonuza not alın.

  • 1 dakika veya daha kısa ise hedefimiz 3 dakika
  • Yaklaşık 1:30 dakika ise 4 dakika
  • 2 dakika ve üzeri ise kendimize 5 dakikalık hedefler koyabiliriz

Daha iyisini yada tam tersi daha kötünüsü yapabilirsiniz. Bazı insanlar eğitimlere diğerlerine göre çok daha hızlı tepki verebiliyorken diğerlerinin aynı seviyeye ulaşması biraz daha zaman alabiliyor. Bunun katı kuralları yok. Ayrıca aktif spor ile ilgilenen kişilerin daha hızlı yol alacağı kesindir.

_ ADIM 2 _ Nefes Tutma Tekniği

Şimdi sırada nefes tutma tekniği var. Tekniği 3 aşamada anlatmaya çalışacağım. Kurslarımızda bunu çok daha detaylı anlatıyoruz.

1. Hazırlık Aşaması

Hazırlık aşamasında odaklanmanız gereken üç ana madde var. Bunlar; kasların gevşemesi, zihnin rahatlaması ve nefesin rahatlaması. Kısaca parolamız RAHATLAMA.

Bu aşamada tüm kaslarımızın rahatlaması gerekir. Tek bir gergin kas bile oksijen tüketecektir.

Zihniniz sakin olmalı. Eğer gerginseniz veya korkuyorsanız iyi skorlar elde edemeyeceksiniz. Aklınızı bulandırmayın, endişelerinizden uzaklaşın ve kendinizi sakinleştiren bir şeyler düşünün.

Solunumunuz rahat olmalı. Derin yada hızlı olması gerekmiyor. Normal, sakin ve rahat… Bunu yaparak hiperventilasyondan da kaçınmış oluyoruz. Tekrar ediyorum; hiperventilasyon yaparak nefes tutma sürenizi uzatmazsınız, vücudunuz uzadığını sanar ama tehlikeyi göremez.

2. Nihai Nefeslenme

Bunu biraz basit tutalım. 3 normal nefes alın, sonra;

  • 75% nefes alın
  • 100% nefes verin
  • Sonra maksimum kapasite nefes alın (packing yapmayın)

3. Nefes tutma

Tuttuğunuz havayı boğazınızda durdurun. Dudaklarınız ile değil.

Yeni bir nefes alıncaya kadar, ister suda ister kuru ortamda, asla nefesinizi vermeyin. Verdiğiniz havada oksijen bulunur ve nefes tutarken sizin o oksijene kesinlikle ihtiyacınız var. Bu yüzden ciğerlerinizdeki havayı boşa harcamayın.

Parolamızı hatırlayın; “RAHATLAMA”. Aklını ve vücudunu rahatlat. Hiçbir şey düşünme veya kafandan bir mantra geçirin.

Hiçbir şey düşünme veya kafandan bir mantra geçirin.

_ ADIM 3 _ Pratik Sıklığı

Eğitiminizdeki bir sonraki adım, nefes tutma egzersizlerinizin sıklığı, durumu ve kalitesi üzerinde çalışmaktır.

Önümüzdeki ilk 2 hafta boyunca aşağıdaki CO2 tablosuna çalışın.

CO2 TABLOSU (prep: hazırlık; hold: tutma)

Bu tabloda 2 dk nefeslendikten sonra 2 dk nefes tutup, ardından 15 sn daha az nefeslendikten sonra tekrar 2 dk nefes tutarak ta ki 15 sn nefeslenip 2 dk nefes tutabilecek şekilde çalışın. İlk seferde yapamazsanız sakın pes etmeyin. Günden güne daha iyiye gideceksiniz. Unutmayın bir hedefimiz var.

Son iki hafta ise aşağıdaki O2 tablosuna çalışın. Bu tabloda ise sürekli olarak 2 dk nefesleniyoruz ancak her seferinde tuttuğumuz süreyi 15 sn ileriye taşıyoruz.

O2 TABLOSU (prep: hazırlık; hold: tutma)

Buradaki temel fikir, öncelikle C02 tablolarıyla nefes dürtüsünü azaltmaya çalışmaktır. C02'de bir artış olması nefes almak istemimizi tetikler. C02 toleranslarımız arttıkça 02 tablolarıyla genel süre üzerinde çalışmaya başlayabiliriz.

Bu tabloları çalışırken mümkünse aralara birer saat koyun.

ÇALIŞMA ALANI
Kuru ortamda yapılan çalışmalar deniz yada havuz çalışmalarından %10–20 daha zordur. Bunun nedeni memeli dalış refleksinin tam olarak tetiklenmemesinden kaynaklıdır. Memeli dalış refleksi hakkında daha detaylı bilgiye ulaşmak isterseniz “Memeli Dalış Refleksi Nedir?” isimli makalemizi okuyabilirsiniz.

Kuru ortamda yapılan çalışmalar deniz yada havuz çalışmalarına göre daha güvenli olsa bile yanınızda mutlaka eğitimli bir kişinin bulunması gerekmektedir. Teknik üzerinde çalışırken haftada en az bir kez ıslak seans yapmaya çalışın. Islak seanstan kastım havuz veya deniz çalışmaları. Tabi bu herkes için mümkün olmayabilir. O yüzden şart değil. Islak seanslar sırasında eğitimli bir dalış eşi mutlaka sizi gözlemliyor olmalıdır.

KALİTELİ NEFES TUTMA
Herşeyde olduğu gibi miktardan çok kalite önemlidir. Burada amaç nefes tutarken kendimizi zorlamak olmalı; hırpalamak değil! Keyif almadan yapılan çalışmaların faydalı olmayacağını bugüne kadar yaptığım gözlemlere dayanarak size rahatlıkla söyleyebilirim.

Çalışmalara başlamadan önce odaklanın. Mental olarak kendinizi hazırlayın ve dikkatinizin dağılmasına izin vermeyin…

_ ADIM 4 _ Egzersizler

Aerobik ve anaerobik egzersizlerin ikiside genel başarınızda kritik öneme sahiptir. Vücut dayanıklığımızı arttırmak için bu egzersizleri de kesinlikle uygulamalıyız.

Anaerobik Egzersizler

Anaerobik, kelimenin tam anlamıyla ‘havasız’ anlamındadır, bu nedenle eğitiminizde nasıl yardımcı olabileceğini görebilirsiniz. Vücudunuzu gerçekten çok zorladığınızda nefes alıp verme sıklığınız kaslarınıza yeterli oksijen sağlamadığında, vücut oksijen yerine fosfatları ve glikojenleri yakmaya başlıyor. Bu egzersiz programları uzun süreli yapılmamalıdır. Eğitim süresince bunu haftada 3 kez yapabilirsiniz.

Aerobik Egzersizler

Bu serberst dalış eğitiminde anaerobik eğitiminiz kadar önemli olmasa da hala gelişiminiz için ciddi önem taşımaktadır. Bu tarz egzersizlerde, vücudunuzun yakıt olarak oksijeni glikojen’den daha fazla kullanır. Aerobik egzersiz yaparak vücudunuzu oksijen ile daha verimli hale getirmek için eğitiyorsunuz. Tipik olarak bu nefes tutmanın ilk safhasıdır. Uzun bisiklet seanları veya koşular bunun için idealdir. Bunu da haftada iki kez yapın.

_ ADIM 5 _ Beslenme

Sağlıklı beslenin. Kafein içeren içecekleri içmeyin, yapay uyarıcı kullanmayın, alkol içmeyin, bol bol su için. Serbest dalış denemelerinden hemen önce bir şey yemeyin ya da içmeyin! Mide yiyecekleri sindirmek için çok miktarda enerji ve kan kullanır.

_ ADIM 6 _ Hepsini Birleştirin

Tamam, şimdi bunları bir araya getirmeliyiz. İyi skorlar elde etmek için için aşağıdakileri yapmamız gerektiğini biliyoruz…

  1. Doğru nefes alma tekniği
  2. Doğru nefes tutma tekniği
  3. C02 ve 02 eğitim tabloları (kuru ve ıslak seanslar)
  4. Aerobik egzersizler
  5. Anaerobik egzersizler

Oldukça zorlu olmasına rağmen, hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak güzel bir çalışma. Unutmayın sağlıklı olmak herşeyden daha önemlidir. O yüzden bu programı uygularken birşeylerin ters gittiğini düşünüyorsanız hemen eğitime son verin. Daha detaylı bilgi ve profesyonel eğitim almak için serbest dalış kurslarımıza bekleriz :)