Odaklanmanızı ve Konsantrasyonunuzu Geliştirmenin 15 Yolu
Hepimiz oradaydık: masanızda acil bir son teslim tarihi ve dolaşan bir zihinle oturmak. En iyi çabalarınıza rağmen, işler ilerlemiyor. Önünüzdeki göreve odaklanmanız gerekir. Bunu yapmak için motive oluyorsunuz. Ama konsantre olamıyorsun.
Eldeki göreve konsantre olamamak, zamanımızın hastalıklarından biridir — herkes nasıl daha iyi odaklanacağını, nasıl konsantre olacağını bilmek ister. Yine de, konsantrasyonu ve odaklanmayı geliştirmenin faydaları, onu ele almaya değer bir konu haline getirmektedir.
İşte etkileyen yaygın faktörler ve gelişmenin, odaklanmanın ve konsantrasyonun 15 yolu.
1.Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Her zaman bilgi bombardımanına tutulursak nasıl daha iyi odaklanırız? Belirli bir görevi veya etkinliği yapmak için zamanlamanızdaki zamanı engelleme pratiği yapın. Bu süre zarfında, yalnız kalmanızı veya başkalarının sizi rahatsız etmesinin muhtemel olmadığı bir yere gitmenizi isteyin: bir kütüphane, bir kafe, özel bir oda.
Sosyal medyayı ve diğer uygulamaları kapatın, bildirimleri sessize alın ve telefonunuzu bir çantada veya sırt çantasındagörünmeyecek şekilde saklayın. HBR’de açıklandığı gibi, araştırmacılar bilişsel kapasitenin, telefon sadece kapalı değil, görüş alanı dışındayken de önemli ölçüde daha iyi olduğunu bulmuşlardır. Hem iç hem de dış rahatsızlıkları kapatmak, konsantre olmanıza yardımcı olabilir.
2.Çoklu görevleri azaltın. Aynı anda birden fazla aktivite gerçekleştirmeye çalışmak bizi üretken hissettirir. Aynı zamanda daha düşük odaklanma, düşük konsantrasyon ve daha düşük üretkenlik için bir reçetedir. Ve düşük verimlilik tükenmişliğe yol açabilir. Çoklu görev örnekleri arasında bir e-postaya yanıt verirken bir podcast dinlemek veya raporunuzu yazarken telefonda biriyle konuşmak sayılabilir. Bu tür çoklu görevler sadece odaklanma yeteneğinizi engellemekle kalmaz, aynı zamanda iş kalitenizden ödün verir.
3.Daha fazla uyuyun. Birçok faktör uykunuzu etkiler. En yaygın olanlardan biri, bilgisayar, telefon veya tablet gibi elektronik bir cihazdan okumak veya yatmadan hemen önce bir LED TV’de en sevdiğiniz filmi veya TV şovunu izlemektir. Araştırmalar, bu tür cihazların spektrumun mavi ucuna doğru ışık yaydığını göstermiştir. Bu ışık göz retinanızı uyaracak ve beyinde uyku beklentisini teşvik eden melatonin salgılanmasını önleyecektir. Bu mavi ışığı en aza indirmek için bir filtre veya “mavi ışık” gözlükleri kullanın veya yatmadan önce tüm elektronik cihazlardan kaçının. Uykuyu iyileştirmenin diğer yolları arasında günün geç saatlerinde egzersiz yapmaktan kaçınmak, gün boyunca sulu kalmak, zihni sakinleştirmek için günlük tutma veya nefes egzersizleri kullanmak ve öngörülebilir bir yatma zamanı rutini ve programı oluşturmak sayılabilir.
4.Kısa bir mola verin. Bu aynı zamanda mantıksız görünebilir, ancak uzun süre bir şeye odaklandığınızda, odağınız ölmeye başlayabilir. Dikkatinizi göreve adamakta giderek daha fazla zorluk çekebilirsiniz.
5.Doğa ile bağlantı kurun. Araştırmalar, ofis alanlarında bitkilere sahip olmanın bile, konsantrasyon ve üretkenliğin, ayrıca işyeri memnuniyetinin ve daha iyi hava kalitesinin artmasına yardımcı olabileceğini bulmuştur. Parkta yürüyüş yapmak için zaman bulmak veya bahçenizdeki bitkileri veya çiçekleri takdir etmek konsantrasyonunuzu artırabilir ve kendinizi yenilenmiş hissetmenize yardımcı olabilir.
6.Beyninizi eğitin. Bilimsel araştırmalar, beyin eğitimi faaliyetlerinin yetişkinlerde konsantrasyon da dahil olmak üzere bilişsel yetenekleri geliştirme kabiliyeti hakkında kanıt toplamaya başlıyor. Konsantrasyon için bu tür beyin jimnastiği oyunları, çalışma ve kısa süreli hafızanızı, işleme ve problem çözme becerilerinizi geliştirmenize de yardımcı olabilir. Bu tür oyunlara örnek olarak yapboz, sudoku, satranç ve beyin uyarıcı video oyunları verilebilir.
7.Alıştırma. Güne basit bir egzersizle başlayın ve vücudunuzu hareket ettirin. Harvard Erkek Sağlığı İzleme Örgütü’nün Mayıs 2013 sayısına göre, düzenli egzersiz hafıza, konsantrasyon ve zihinsel keskinlik için anahtar kimyasalları serbest bırakıyor. Diğer araştırmalar, egzersizin beynin dopamin, norepinefrin ve serotonin seviyelerini artırabileceğini ve bunların hepsinin odaklanmayı ve dikkati etkileyeceğini buldu. Bir çeşit egzersiz veya spor yapan bireyler, fiziksel sağlığı zayıf olanlara kıyasla bilişsel görevlerde daha iyi performans gösterir. Fiziksel hareket kasları gevşetmeye ve vücuttaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olur. Beden ve zihin çok yakından bağlantılı olduğu için, bedeniniz daha iyi hissettiğinde, zihniniz de öyle olacaktır.
8.Müzik dinleyin. Müziğin beynimiz üzerinde terapötik etkileri olduğu gösterilmiştir. Hafif müzik daha iyi konsantre olmanıza yardımcı olabilir, ancak bazı müzikler dikkatinizi dağıtabilir. Uzmanlar genellikle klasik müziğin ve akan su gibi doğa seslerinin konsantrasyon için iyi seçimler olduğu konusunda hemfikirken, sözleri ve insan sesleri olan müzikler dikkat dağıtıcı olabilir. Birden fazla uygulama ve hizmet, farklı odak ve iş ihtiyaçları için tasarlanmış arka plan müziği ve ses manzaraları sunar.
9.İyi beslenin. Kan şekerini ılımlılaştıran, enerjiyi koruyan ve beyni besleyen yiyecekleri seçin. Meyveler, sebzeler ve yüksek lifli yiyecekler kan şekeri seviyenizi eşit tutabilir. Şeker seviyenizde ani artışlara ve düşüşlere neden olan şekerli yiyecek ve içecekleri azaltın, baş dönmesi veya uyuşuk hissetmenize neden olur.
10.Günlük bir öncelik belirleyin. Her gün, ideal olarak bir gece önce neyi başarmak istediğinizi yazın ve başarmayı taahhüt ettiğiniz tek bir önceliği belirleyin. Bu, beyninizi neyin önemli olduğuna odaklamanıza, önce büyük işlerle uğraşmanıza ve küçük şeyleri daha sonraya bırakmanıza yardımcı olacaktır. Büyük görevleri daha küçük baytlara bölün, böylece bunalmazsınız. Gerçek öncelikleri belirlemek, dikkat dağıtıcı kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve küçük günlük hedeflere ulaşmak, beyninizi başarıya ulaşmak için bağlayabilir.
11.İş için alan yaratın. İş için sakin ve özel bir alan yaratın, mümkünse. Herkes iyi donanımlı bir ofise sahip olamaz, ancak masa düzenleyiciler, gürültü önleyici kulaklıklar, ayarlanabilir bir monitör ve ayarlanabilir aydınlatma yardımcı olabilir. Dağınıklığı gözden uzak tutun, mümkün olduğunca ergonomik ve konforlu hale getirin ve alanınızı temiz ve havalandırıcı tutmaya çalışın.
12.Bir zamanlayıcı kullanın. Bir zamanlayıcı veya telefon alarmı kullanarak beyninizi bir göreve aşırı odaklanması için eğitin. İlk olarak, hangi görevi tamamlamak istediğinize karar verin. Zamanlayıcınızı 20 dakikaya ayarlayın (genellikle 30 dakikadan fazla değil) ve göreve konsantre olun. Alarm çaldığında 5 dakika kısa bir mola verin. Yürüyüşe çıkabilir ve biraz germe egzersizi yapabilir, ardından zamanlayıcıyı sıfırlayabilir ve tekrar başlayabilirsiniz. Bu tekniğin konsantrasyonunuzu geliştirmek için etkili olduğu gösterilmiştir.
13.Görevler arasında geçiş yapın. Belirli bir göreve konsantre olmak istesek de, bazen sıkışıp kalırız ve beynimizin odaklanmak için yeni bir şeye ihtiyacı vardır. Diğer görevlere veya yapmayı sevdiğiniz bir şeye geçmeyi deneyin. Görevleri değiştirmek, daha uzun süre uyanık ve üretken kalmanıza yardımcı olabilir.
14.Farkındalık ve meditasyon yapın. Meditasyon yapmak veya farkındalık aktiviteleri uygulamak, refahı ve zihinsel zindeliği güçlendirebilir ve odaklanmayı artırabilir. Meditasyon sürecinde beynimiz sakinleşir ve tüm vücudumuz daha rahat hale gelir. İşlem sırasında nefesimize odaklanırız, böylece zihnimiz tarafından dikkatimiz dağılmaz. Pratikle, dikkatimizi belirli bir göreve geri getirmek için nefesimizi kullanmayı öğrenebiliriz, böylece kesintiye uğrasak bile iyi yapılabilir.
15.Ana odaklanmayı seçin. Konsantre olamadığınızı hissettiğinizde mantıksız gelebilir, ancak nereye odaklanacağınızı seçtiğinizi unutmayın. Zihniniz her zaman geçmişte olduğunda ve gelecek için endişelenirken konsantre olmak zordur. Kolay olmasa da geçmiş olayları bırakmak için çaba gösterin. Etkiyi ne hissettiğinizi ve ondan ne öğrendiğinizi kabul edin, sonra bırakın gitsin. Benzer şekilde, gelecekle ilgili endişelerinizi kabul edin, bu kaygıyı vücudunuzda nasıl yaşadığınızı düşünün, sonra gitmesine izin vermeyi seçin. Şu anda neyin önemli olduğunun ayrıntılarına odaklanmak için zihinsel kaynaklarımızı eğitmek istiyoruz. Zihinlerimiz odaklanmayı seçtiğimiz yöne gider.
