2022 Q2 回顧 — 健身 pt. 1
人生30幾年來沒有想過自己會寫下關於健身經驗的文章。健身是我自己今年首要的年度目標。來簡單回顧一下這半年的過程，當成一個分享。
本來是想直接寫成一篇的，但我發現要寫大長篇我會一直拖延。不如Divide & Conquer分次發文。因此我會把這個文章分割成上下兩篇，上半篇講機械性的健身過程，下半篇會來聊聊開始健身後心態的轉變。這篇就來聊聊下面四個主題：
- 整體進度
- 飲食
- 運動
- 休息&恢復
整體進度
我的健身目標就是健康地瘦下來，目前沒有打算要練成什麼誇張的大肌肌。只要整體線條好看、然後身體健康狀況有改善就好。之前的Q1回顧有提到我開始健身的目的，以及我如何設立自已的目標。有興趣的朋友可以去看看。
下面兩張拼貼圖可以直接呈現這半年的健身進度。第一張是體脂跟體重圖，第二張是身型照片。整體來說體重減少幅度曾經超過10kg，體脂降低幅度也一度超越10%。
五月開始有三週左右的斷層是因為出去旅行了10天。回來後又直接確診Covid，有整整兩星期左右的時間身體虛弱。後來為了讓身體恢復，整個五月就沒有給自己飲食限制，運動也停了三星期左右。這段時間體重跟體脂都稍稍反彈。六月之後作息慢慢調整回來，健身進度才漸漸回到正軌上。
六月恢復作息之後體重有緩降，但體脂沒什麼變。應該是肌肉有點流失的瓶頸期，在運動篇再來說明我自己的觀察。
身型照片則是明顯看得出來肚子小了一圈，整體身材也有了精實感。當初一月拍的這兩張是為了我參加的一個營養調整計畫（文章後半會提）。營養師要我們在計畫開始之前先拍照記錄身型。 這時候看到照片都不忍直視自己，但營養師也說第一目標就是要先誠實面對自己。在看到自己身形覺得慘不忍睹的情況下，才會逼自己繼續往目標前進。
這半年中間我沒有再拍過其他身形對比照。但體重體脂基本上是每天量，固定早上起床上完廁所後空腹量，可以減少外界變數干擾。如果要買體脂機建議買這種附有可以測量上半身體脂的握把。 以前買的體脂機只有腳底，害我一直以為自己的體脂是26%，不算太可怕。買了這台一測才發現是36%，差點嚇到在體脂機上心臟病發。
然後測的時候可以稍稍沾濕手上跟腳底。體脂計是用微電流去測量人體的電阻然後推算成體脂，也因此讓皮膚能通電才能測到皮下的肌肉跟脂肪。我一開始用的時候，曾經用乾燥的手跟腳去量，電阻過高體脂直接飆到50%（後來有把這些誤差紀錄刪掉）。原來我半個人都是脂肪組成的。
因為是用電流去推算的，跟你前一天吃什麼、喝多少水、流多少汗之類都有關係，因此數字「浮動」是一定的。我曾經量完一次一分鐘後，重新站上去體脂直接提升5%。所以不要太在意單次的測量結果，而是要聚焦在長期的變化趨勢上。但如果體脂跟前一天的結果正負誤差到3%以上的話，我會隔個10分鐘再來重量一次啦，畢竟這樣大幅度變化比較可能是誤差。
飲食
健身最重要的元素還是飲食調整，據說飲食對健身結果佔了五成的重要性。
上面有提到，我從一月初開始參加了一個為期十週的飲食調整計畫。課程內容是營養師一開始會分析我的身體狀況跟飲食目標，提供菜單規劃。參與課程的我們則是每天拍照上傳自己吃的東西，營養師會給我們建議調整。計畫中營養師也會開個線上小社團建立社群支持，但這個對我影響不大。
我的飲食調整目標就是減脂（以及適當的增肌）。下面列出我自己從營養師那邊學來的技巧。不過要提醒讀者，這些是適用我自己身體狀況的技巧。如果大家有需要調整飲食還是請去尋找專業諮詢，不要直接照抄。
輕斷食
很多人應該都有聽過這幾年流行的168斷食。簡單來說就是一天之中只有在8小時內進食，剩下16小時只能喝水。儘管有8小時進食時間，這段時間中仍然要避免多次進食，最理想就是吃兩餐正餐就好。我自己理解的基本原理是透過斷食去促進升糖素分泌以分解身體儲存的脂肪，並抑制胰島素分泌抑制脂肪形成。
在參加這個飲食計畫之前，我自己就已經進行168斷食好幾年了。在四五年前一開始的時候，的確是在一個月中就減掉了四、五公斤。但後來整體飲食沒有控制，這個技巧就沒有太大效果。我想輕斷食還是建立在你吃的食物內容營養均衡且適量的情況下，才能見效的加分技巧。
在飲食調整計畫的期間，醫師提供了另一個稍稍強度高一點的斷食技巧－204斷食，就是一天只有四小時的時間能吃東西，換言之就是大約吃一餐，以及加一些額外的健康點心，譬如烘培綜合堅果。透過把空腹時間拉長，增強升糖素的分解效果。 醫生建議以一般人的腸胃狀況來說，一週進行一兩次就好。重點是在204斷食之後，還是要把熱量吃夠來達到基代，而不是透過只吃一餐來減少整體熱量攝入。醫師的建議是在204斷食後的那餐，可以吃油脂比較多的食物來彌補少一餐所需的熱量，適當的油脂攝入也能抑制胰島素分泌過量。
我自己固定在星期三進行204斷食只吃晚餐。因為星期三通常我不會去運動，對我自己是比較方便的節奏。有的時候週末要出外聚餐也會考慮少吃一餐204斷食。
聽說有人會更極端一點，一個月有一次的48小時或72小時斷食。醫生不推薦，我也不想嘗試。沒有確切的科學根據、也沒有醫師診斷的話，建議大家還是不要做太極端的斷食。
低碳水飲食
低碳水飲食或者低碳飲食就是減少攝入的碳水化合物，基本上就是主食類，像是白飯、麵、麵包等等。營養師當初會給我一個建議的菜單，包含每餐吃幾份蛋白質、幾份油脂、幾份青菜。 因為我的目標是減脂，所以營養師就把我的碳水化合物攝取份量規劃得很低，後期甚至是無碳水。低碳水飲食的核心概念跟斷食一樣，減少促進胰島素分泌的食物，進而降低脂肪累積。而碳水就是容易激發胰島素分泌的食物種類，所以盡量避免。
除了低碳水以外，從營養師那邊學到的方法裡面，下列的守則應該適用於大部分的人：
- 不要吃甜食：基本
- 不要吃油炸食物：基本
- 不要吃奶製品：即使是脫脂牛奶還是含有乳糖，會刺激胰島素分泌。不過不吃奶製品的話就要另外補充鈣質。
- 不要吃水果：水果的天然糖分過高。就算是天然的糖它還是糖，一樣容易形成脂肪。
- 多喝水
- 蛋白質選擇：豆製品 > 蛋 > 白肉 > 紅肉
在遵守這些前提之下，我沒有給自己太嚴格的餐點限制。我想吃什麼就吃什麼，只是份量會去遵循這個菜單而已。譬如比起大家崇尚的健身聖品雞胸肉，我更常吃雞腿肉。雞腿肉有天然油脂，可以減少烹煮時的額外油脂。烹煮方式則是煎烤蒸滷炒都來，幾乎沒有吃純水煮的東西。
舉個例來說，營養師給我的規劃是一餐蛋白質六份、蔬菜三份、油脂四份，一天兩餐。換算起來大概是：雞胸肉180g、花椰菜250g、堅果10g+烹調油20–30g。原本以為會吃不飽，但後來發現即使是雞胸肉180g也蠻飽的了，尤其青菜這個份量常常吃到會有點反胃。光是這樣吃滿腹感就很足夠了。水則是每天純水喝3公升，有運動的日子會喝到3.5公升，湯跟其他液體食物我沒有計算。
另外我有規劃一週一次的作弊日。主要是留給跟朋友聚餐，或者讓我自己去煮大餐練習料理技巧（我的第二年度目標），也可能只是更單純想爽吃高熱量的東西。一週一次的作弊日會有一個彈性的日子讓我放寬飲食限制，對心情上跟社交上會好一點。
我跟醫師討論過如果不想減脂了想單純維持體型、甚至想進入增肌階段，飲食要怎麼調整。他說那就可以恢復吃碳水，不過還是以原型食物的碳水為主，譬如雜糧飯、地瓜之類。至於乳清蛋白這類額外的補充食品，醫師的建議是不用吃。除非要以專業健身為目標，不然一般人吃了反而對身體會造成負擔。
運動
健身第二重要的則是運動，大概佔了三成的重要性。
在今年初有位長期在健身的朋友介紹我使用Fitbod這個app。這個app基本上就是健身日記。App裡提供很多參數可以選，譬如你的目標、健身經驗、健身地點的器材選項等等。每當到了你要運動的日子，它就會生成一個運動列表讓你去按表操課。我看起來是會依照你的肌肉疲憊程度、過去的練習負擔，慢慢調整漸進的負重以及動作難度。不過要訂閱付年費才能長期使用。
我自己的運動頻率一開始是一週兩次、一次45分鐘，後來慢慢增加到一週四次、每次一小時。先從輕量的器材、然後緩慢的動作開始，慢慢增加重量。
五月初因病休息了一陣子。五月下旬重新開始健身時，公司健身房開放了，也有提供教練可以幫員工安排健身菜單規劃。我就請他評量了一下我的體能跟目標，幫我規劃一份適合在公司健身房使用的健身計畫。但說也奇怪，六月開始按照教練給的菜單練之後，儘管體重有緩降，體脂率反而沒有再降過了。換句話說，這一個多月減掉的基本上都是肌肉。
我稍微找了一些資料來比較，看起來教練給我的菜單比較傾向負重有氧（中低負重、多組數、快節奏），對於增肌意外地會有反效果，還可能減弱了減脂效果。七月第一週我根據教練菜單裡的動作，調整回重量訓練（高負重、低組數、慢節奏）之後，到現在大約兩週，體重就降了1kg，體脂也跟著降了1%。
我判斷自己是否有在消耗熱量的依據是「飢餓感」。身體在長肌肉時的飢餓跟沒吃東西的飢餓不太一樣。譬如204斷食時的飢餓是一種會貫穿全身，很不舒服的飢餓感。相對地，鍛鍊肌肉帶來的飢餓感即使在剛吃完東西不久後也會產生，但相對溫和。以我自己的經驗來看，有氧運動對於健身幫助似乎不大。反而是重量訓練可以讓我明確感到飢餓，我猜是身體有在確實消耗熱量並且增長肌肉。之後的運動會繼續以重量訓練為主。
休息&恢復
最基本也是最重要的休息就是每天睡滿7–8小時。除此之外，我買了一把筋膜槍來按摩肌肉，晚上睡前看廢片的時候按摩一下。
沒了。
我不知道還有什麼其他的恢復技巧，之後應該會找一些伸展操或是簡單的瑜伽姿勢來放鬆肌肉。
另外，練久了開始注意到自己平常姿勢的不均勻或不平衡，有打算之後去找物治師或者運動復健科來幫忙調整。
這些健身相關的知識大部分網路上都能找到不錯的整理跟說明。不敢說每篇文章或健身網紅說的都是對的，但我自己在醫師跟教練的引導下，大概可以辨別一些基本概念並整理出相對正確的知識。讀者們如果要把健身當成目標的話，還是先從專業的醫師、營養師、教練們開始獲取資訊才能有效率的健身並且避免受傷。
下一篇會來聊聊開始健身後的心境改變。我覺得這是更重要的收穫，也是我部落格比較重點的主題。 那就下集待續～
