Health is the first Wealth : ทำไมเราต้องลงทุนเรื่อสุขภาพก่อน 40

ทำไมเลือกอ่านหนังสือเล่มนี้

หนังสือเล่มนี้ ผมได้มาจากคุณบรรยง พงษ์พานิช ขณะไปขอคำแนะนำที่บ้านของท่าน โดยเป็นหนังสือที่จัดทำพิเศษของ เกียรตินาคินภัทร ท่านคงเห็นว่าผมเป็นหมอด้านผู้สูงอายุ น่าจะอยู่ในขอบเขตที่ผมสนใจ

ปกติผมไม่ค่อยอ่านหนังสือแนว Anti-aging เท่าไหร่นัก เพราะหลายครั้งหนังสือกลุ่มนี้มักมี commercial issue แอบซ่อนอยู่ไม่มากก็น้อย

แต่ด้วยชื่อของ ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ กับการที่เปิดดูว่าการเขียนนั้นมีการอ้างถึง reference ที่น่าเชื่อถือ อีกทั้งการจัดรูปเล่ม อาร์ตเวิร์กทำได้สะอาดและน่าสนใจ (เมื่ออ่านไปท้ายเล่มก็พบว่า คุณภิญโญ ไตรสุรียธรรมา เป็นคนมาช่วย edit ด้วย เลยไม่แปลกที่กลิ่นมันจะคล้ายกับหนังสือของ Openbooks)

Highlight (ขี้เกียจอ่าน แค่นี้พอ)

• เรื่องสุขภาพต้องลงทุน ต้องวางแผน ควรเริ่มก่อนอายุ 40
• กินให้น้อย กินเมื่อไหร่ สำคัญกว่ากินอะไร แนะนำทานอาหาร 8 ชมต่อวัน
• นอนให้พอ ( 7–8 ชม)
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการ “วิ่ง”
• Anti aging ไม่ได้น่าเชื่อถือทั้งหมด Anti-oxidant ที่เคยฮิตนั้นไม่จริง ตอนนี้มีเรื่อง NAD+ และ Telomere ซึ่งคงต้องติดตามต่อไป

Good thing take time

ก่อนเข้าถึงเนื้อหาหนังสือ ตัวผมเองที่เป็นหมอ ก็มักต้องเกี่ยวข้องกับสุขภาพอยู่แล้ว (นั่นสิ จะบอกทำไม)

หลายครั้งที่มีคนเชิญไปบรรยาย ในเรื่องการเตรียมตัวการเป็นผู้สูงอายุที่แข็งแรงหรือการแก่อย่างมีคุณภาพ

เวลาที่ผมพูดมันก็มีเรื่องเบสิก 3 อ. เช่น

-อาหารดี

-ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

-อารมณ์ดี และ พักผ่อนให้เพียงพอ

ก็พบว่าแม้จะยกหลักฐานการแพทย์มาสนับสนุนมากแค่ไหน ก็ไม่ได้มีคนสนใจมากนัก

เพราะเรื่องพวกนี้ ผมคิดว่า …ไม่ต้องบอกทุกๆคนรู้อยู่แล้ว

แต่สิ่งที่คนสนใจ หรือ คนมักถามในช่วงท้ายมักเป็น

“ได้ข่าวว่ากินสมุนไพร xxx แล้วดีจริงหรือไม่?”

“ยา xxx นี้ ที่อเมริกาคนแนะนำเยอะ ลูกสาวซื้อมาฝากทานได้ไหม?”

“จริงหรือไม่ ที่ทำแบบนี้ xxx วันละ 1 ครั้ง ช่วยเรื่อง xxx ได้ เห็นส่งกันใน line”

เราล้วนแต่ต้องการอะไรที่ หวือหวา รวดเร็วแล้วก็ได้ผลทันที

แน่นอนครับ ในอนาคต อันใกล้ …อาจจะมีก็ได้

แต่ผมพบว่าปัจจุบันนี้…ยังไม่มี

วางแผนการเงิน vs วางแผนสุขภาพ

การลงทุนในสุขภาพต้องเริ่มแต่วัยหนุ่ม ไม่ใช่เริ่มวัยเกษียณเพราะอาจช้าเกินไป ในหนังสือใช้ตัวเลขที่ 40 ปี อ้างอิงการจากการสะสมของแอมีลอยด์บีตาในสมอง ที่นำไปสู่การเกิดโรคอัลไซเมอร์

หลายคนมักวางแผนเรื่องการเงิน เพื่อจะมีอิสระทางการเงิน แต่ลืมวางแผนเรื่องสุขภาพ หลายคนเกษียณพร้อมเงิน แต่ไม่มีอิสระทางกาย

ทีนี้ถ้าจะพูดเรื่องการลงทุนด้านสุขภาพแบบ Practical มีแนวทางอะไรบ้าง ในหนังสือสรุปไว้ดังนี้ครับ

เริ่มที่เรื่องที่ผมเห็นด้วยก่อน

1.Eating (Less) ทานอาหารที่ดี และ ทานอาหารให้น้อย (จำกัดเวลากินแค่ 6–10 ชม ต่อวัน)

เราควรเลือกทานอาหารแต่ละมื้อให้ดี (อันนี้ตรงไปตรงมา) ดีไม่ดีดูอย่างไร อันนี้ผมให้หลักว่า อันไหนที่อร่อย เราชอบ มักไม่ค่อยดี

การทานอาหารให้น้อย จากหลักฐานพบว่าการทำ Time-restricted Feeding โดยวิธีการทานอาหาร 8–10 ชม จากนั้นปล่อยให้ร่างกายได้พัก ดูจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด

เช่นหากทานอาหารเช้าตอน 8.00 น ก็ทานมื้อสุดท้ายให้เสร็จภายใน 14.00 หรือไม่เกิน18.00 คือให้ร่างกายเว้นจากการย่อยอาการ ประมาณ 14–18 ชม ต่อวัน

โดยทฤษฎีที่มาใช้สนับสนุนคือเรื่อง Circadian ryhthm ว่าร่างกายมนุษย์เราสร้างมาอย่างมีนาฬิกาชีวภาพ ตับอ่อนดีไซน์มาผลิตฮอร์โมนอินซูลินตอนกลางวัน และลดการผลิตในเวลากลางคืน ทีนี้พอโลกเราอุดมสมบูณ์ หากเรากินทั้งวัน ก็เหมือนร่างกายเสียสมดุลย์ตรงนี้ไป

อันนี้ผมเองก็คิดว่าได้ลองเองก็ work นะครับ

ใน Paper ของ NEJM ก็พึ่งลงเรื่อง Fasting ไปก็มีผลเชิงบวกอยู่หลายเรื่องทีเดียว

(แต่เรื่องพวกนี้ เราต้องเผื่อใจไว้ครับ หลักฐานทางการแพทย์เปลี่ยนอยู่ทุกวัน)

อีกมุมนึงของการลดอาหาร ที่ได้ผลคือการลดน้ำหนัก (ซึ่งหลายคนอาจจะสนใจประเด็นนี้มากกว่า สุขภาพ)

อาหารมื้อหนึ่ง 600-700 แคลอรี ไม่กินหนึ่งมื้่อจะลดน้ำหนักประมาณ 1 ขีด ( น้ำหนัก 1 กิโลกรับ เท่ากับ 7,700 แคลอรี)

ซึ่งต้องวิ่งเพื่อผลาญพลังงาน 600–700 แคลอรี คือ 12–14 กม ซึ่งถ้าวิ่งใช้เวลาประมาณ 1–2 ชม ทีเดียว

โดยหลักการแล้ว การลดน้ำหนักอาหารเลยมีส่วนสำคัญ แต่การออกกำลังกายจะเป็นตัวช่วยควบคุมน้ำหนัก ให้คงที่

2.Execise (More) ออกกำลังกาย (วิ่งวันละ 30 นาทีทุกวัน )

สิ่งที่ผู้เขียนต้องการเน้นคือ ความเข้าใจผิดว่า การวิ่งนั้นมีผลทำให้เข่าเสื่อม ปวดหลัง ผู้สูงวัยไม่ควรวิ่ง

แต่ผู้เขียนเน้นว่าการวิ่งนั้นหากวิ่งให้ถูกท่า ไม่มีผลต่อเข่า และหลังแต่อย่างที่เรามักกลัวกัน การวิ่งถูกท่าคือลงน้ำหนักที่ปลายหรือกลางเท้า ไม่ใช่ส้นเท้าอย่างที่เราทำกัน

หนังสือที่มีบทบาทในแนวคิดนี้ คือ Born to Run (อันนี้ผมเคยซื้อ Audible มาฟัง ตอนที่กำลังอินเรื่องมาราธอนใหม่ๆ) ซึ่งเน้นว่า มนุษย์เราถูกสร้างมาเพื่อวิ่ง เราเป็นสิ่งมีชีวิตที่วิ่งช้า แต่วิ่งได้นานที่สุด เพราะมีระบบระบายเหงื่อ ในยุคก่อนที่เราประดิษฐ์อาวุธได้ เราวิ่งเพื่อล่าสัตว์

พอได้อ่านเรื่องนี้อีกครั้ง ก็เริ่มอยากไปซื้อรองเท้า Bare Foot มาวิ่งเลยทีเดียว

สำหรับผมถ้าจะเสริมในเรื่องการออกกำลังกาย ผมคิดว่านอกจากวิ่ง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายประเภทคาดิโอแล้ว ผมก็แนะนำว่าการออกกำลังกายด้านการสร้างกล้ามเนื้อ (การเล่นเวท ยกน้ำหนัก) และ ด้านการยืดหยุ่น (เช่น โยคะ ) ก็ควรทำร่วมด้วยกัน

3.Sleep (Tight) (นอนวันละ 7–8 ชม)

นอนให้พอ

อันนี้ผมเห็นด้วยมาก ถึงมากที่สุด ทั้งหลักฐานการแพทย์ที่มีมากมาย และ จากประสบการณ์เขาเราเอง ที่หากนอนไม่พอเมื่อไหร ชีวิตรวนทันที

7–8 ชม ค่อนข้างเป็นตัวเลขที่น่าเชื่อถือจากงานวิจัย แต่ผมคิดว่าแต่ละคนก็มีเวลาที่ร่างกายต้องการต่างกัน อันนี้อาจต้องลองสังเกตกันว่า หากไม่ตั้งนาฬิกาปลุก แล้วเข้านอนในเวลาที่สม่ำเสมอ ร่างกายเราตื่นเองตอนกี่โมง แล้ววันนั้นเราสดชื่นทั้งวันหรือไม่

ผมอยากแนะนำผู้ที่อ่านมาถึงตรงนี้ว่า…หากท่านรู้สึกชีวิตท่านแย่ สับสน เครียดในชีวิต ก่อนไปหา หรือซื้อคอร์สของ life coach ใดๆ ลองนอนให้พอก่อน ซัก 1–2 อาทิตย์แล้วค่อยว่ากัน (ผมมั่นใจว่าชีวิตท่านดีขึ้นแน่นอน)

ส่วนในส่วนที่ผมยังไม่ได้เห็นด้วยมากนัก หรือ ยังไม่ได้สบายใจที่จะเชื่อ (ในตอนนี้) คือ

4.Anti-Aging

ในหนังสือผู้เขียนได้เล่าถึงทฤษฏี Telomere ว่าหากเราต่อหางเทโลเมียร์ได้ เราจะสามารถชะลอความแก่

มีการกล่าวถึงสาร NAD+ หรือ Nicotinamide adenine dinucliotide ซึ่งทำหน้าที่ดูแลเซลล์ให้แข็งแรก และ เมื่อเราอายุแก่ขึ้นตัว NAD+ นี้จะลดลง

ดังนั้นมีนักวิทยาศาสตร์ได้บอกว่า หากเราให้สารตั้งต้น (Precursot) เข้าไปนั้นจะช่วยชะลอวัยได้ ซึ่งในหนังสือได้บอกว่า ปัจจุบันมีสองบริษัทที่ค้นพบสารตั้งต้นที่ว่า

สำหรับผมเองคิดว่าในเชิง concept เรื่อง Telomere และ NAD+ ซึ่งอ้างอิงงานวิจัยพิ้นฐาน ผมก็เห็นด้วยนะครับ แต่ในส่วนอาหารเสริมบางกลุ่มที่ช่วยได้ อันนี้ยังทำใจให้เชื่อไม่ได้สบายใจนัก ด้วยหลักฐานที่มีน้อยอยู่

Summary

ผมคิดว่าหนังสือเล่มนี้ อ่านได้ง่าย อยากให้คนไทยได้อ่านกัน เพราะหนังสือที่เขียนด้วยคนที่นอกวงการแพทย์ (ปัจจุบัน กลายเป็นว่า หลายคนเชื่อถือแพทย์น้อยกว่าเสียอีก) เล่าเรื่องอย่างเรียบง่าย และสนุก มีการทำการบ้านอ้างอิง บวกการลงมือทำด้วยตัวเอง ทำให้เป็นหนังสือด้านสุขภาพที่ ผมอยากให้เป็น Top-seller แทนหนังสือกลุ่ม “รวยเร็ว” เสียอีก

ไม่รู้ท่านวางแผนการลงทุนไว้อย่างไร

แต่อย่าลืมแบ่งเวลาจัดพอร์ตการดูแลสุขภาพด้วยนะครับ

ด้วยรักและเคารพ

:->m’26