最容易取得的天然促智藥 Nature Nootropics — 維生素及礦物質
在 The Everything Guide to Nootropics 一書中，作者Evan Brand表示我們可以將「腦霧」(Brain Fog) 的原因歸咎於維生素與礦物質攝取不足。
神經科學及營養學專家 Dr. Lisa Mosconi 在其書中 Brain Food 也強調了維生素與礦物質的關鍵效用。它們除了影響人體免疫系統、幫助其他營養素的吸收。更重要的，是能協助製造神經傳導物質(neurotransmitters)，我們腦中的訊息傳遞員。
維生素(Vitamin, 或稱維他命)及礦物質(Minerals)，不僅維持身體運作機能，也與腦部功能息息相關。大部分的維生素及礦物質無法由身體自行合成(或合成的量不足以供每日所需)，只能透過飲食攝取。特定的元素掌管身體不同的運作，本篇文章討論目前已知，對增進專注、思考認知有幫助的元素。
B12
維生素B12，又稱Cobalamin(鈷胺素)，參與人體細胞的代謝。是維持神經系統健康，及協助紅血球生成的關鍵營養。B12廣泛存在於動物內臟及海鮮中，例如蛤蠣、肝臟、牛肉、鮭魚、牛奶、蛋。
現代社會，高達86.5%的成年人及老年人B12攝取不足。純素者容易缺乏B12，但即使是葷食的人也同樣沒辦法有效率的吸收B12。為什麼？下方列舉幾種生活習慣導致我們無法吸收B12：
- 胃酸不足
- 胃食道逆流藥物
- 過多酒精攝取
- 尼古丁
長期B12攝取不足，也對大腦造成顯著的影響。科學家將缺乏B12的老年人大腦與健康大腦做比較，發現前者有明顯萎縮現象，不但造成認知功能受損，也增高失智症風險。
除了飲食，我們也能透過B12補充品攝取B12。
但你知道嗎？市售的B12形式大多是氰鈷胺(cyanocobalamin)，氰鈷胺由人工合成，廉價又易取得。其無法由人體直接吸收，且在轉化過程中又產生氰化物殘留。
另一種形式為甲鈷胺 (methylcobalamin)，為天然形式的維生素，除了吸收效率更勝於氰鈷胺外，也有用於減緩慢性疲勞，防止神經系統衰老的好處。
D3
維生素D，不僅僅是維生素，也是負責控制數千個基因及身體運作的荷爾蒙。人體可藉由曬太陽、富含油脂的魚、堅果類及保健品攝取。
在期刊American Academy of Neurology中的一篇文章表示，維生素D缺乏與失智及阿茲海默症風險有很大的關聯性。
說到維生素D，就不得不提到一個重要的礦物質 — 鎂(Magnesium)，因為鎂可以幫助人體對於D3的利用，產生必要的酵素。關於鎂這個對腦部健康至關重要的元素，我們在下文會更仔細討論。
科學家發現，人過40後人體內的維生素D水平會逐漸降低，因為皮膚無法更有效率的利用太陽光。過低的維生素D水平或導致憂鬱、焦慮、恐慌或幻想。
維生素D的家族包含五種形式，其中的D3(cholecalciferol)，才被認為是更有效率（相比D2）的吸收形式。
鎂 Magnesium
鎂是一種人體中的酶催化劑，存在於調節人體生化反應的300多種系統中，從控制肌肉組織生長到能量水平，幾乎參與了體內所有的反應。堅果、菠菜及酪梨中皆含有豐富的鎂。
Brand認為人們普遍的礦物質攝取不足，與現在社會對於「土」的態度有關。植物從土裡獲得並轉化成人體可利用的營養，當土壤因為過度使用、噴灑藥劑而失去其中的養分時，連帶影響從中而生的各種作物。當人們對待植物生長，只是單純的給予化肥時，已經忽略了對於土地的尊重。
當體內缺少鎂時，可能造成食慾不振、疲勞虛弱、頭痛、渴望糖與咖啡因、便秘⋯⋯等等。更嚴重者，可能會產生憂鬱、焦慮及恐慌症狀。
鎂也能藉由保健食品補充，常見的有下列幾種形式：
- 氧化鎂Magnesium Oxide：最常見也最便宜的形式。可以在各種便宜的保健食品中看到。吸收較差，總體的質量較低。可能的話，把這種形式的營養品擺在最末順位。
- 檸檬酸鎂Magnesium Citrate：越來越流行使用的形式。比氧化鎂更容易吸收。劑量較高時也有通便作用，可以鎮定神經系統、促進睡眠與放鬆。
- 甘氨酸鎂Magnesium Glycinate：更昂貴但鎂含量更高的形式，沒有瀉藥的作用。是促進放鬆於排毒的最佳選擇。
- L-蘇糖酸鎂Magnesium-L-Threonate：新的鎂的形式，非常容易吸收。儘管臨床上研究有限，但市場上已將這種形式的鎂作為一種新的「促智礦物質」。據說這種形式是唯一能穿過血腦屏障，提供大腦的鎂含量，有助於神經保護及其他認知益處。有助於減輕偏頭痛、肌肉緊張、煩躁焦慮及睡眠問題。
鋅 Zinc
鋅涉及多種酵素，參與抗氧化酶、腦功能和免疫系統中各種作用。生蠔、紅肉、豆類、堅果皆能提供鋅的補充。
在鋅水平過低的中風族群中，若給予足夠鋅的補充，得以增強認知能力。另一項研究則顯示鋅的補給品及含鋅食物對於年輕中學生的認知能力也有幫助。
下一次當你感覺頭腦昏沈、無法專注的時候，檢視自己是否飲食上忽略了這些天然的聰明藥吧。
