明明睡了很久，起床後卻還是一樣累？你可能正在經歷慢性疲勞症候群。
「我有慢性疲勞症候群。」就像一個沒有說服力的請假理由。
早晨時睜開雙眼，用仍舊疲憊的身軀從床上爬起，來到公司或學校。
勉強地用狀態糟糕的身體執行工作，思緒難以集中、甚至伴隨著頭疼；在結束工作後，好不容易撐到回家，卻被倦怠感給吞噬導致無力行動。
一般來說，慢性疲勞症候群的患者經常會過度使用自己的身體，使他們的身心處於高度緊張和大量壓力的環境下；這時候如果可以從健康的生活型態開始著手，並且在必要時定期回診追蹤，方可逐漸擺脫此症狀的困擾。
事實上，每個人都會產生疲倦感，也都會有身心低落的時候；但是此類患者卻長期無法透過休息去恢復生活與工作中所產生的疲勞，當疲勞感越發嚴重時，往往會因為過度責備而讓身心狀況都陷入惡性循環。
患者的身體能力可能下降至對於輕度打掃、開車等基本日常生活都產生困難，更極端的則會因為症狀影響而無法工作。
目錄
一、什麼是慢性疲勞，又要如何確診呢？
二、不只需要正確休息，也要運動來改善生活！
三、即使運動進程緩慢，只要開始運動就可以大於零。
四、阻力訓練的劑量與強度安排：從輕到中度的RPE開始，以多關節動作為主。一、什麼是慢性疲勞，又要如何確診呢？
慢性疲勞症候群是一種未知來源的自體免疫失調，持續性或反覆發作的虛弱疲勞感，持續至少六個月、減少 50% 以上的活動力；而充分休息並沒有辦法紓解此症狀，患者會出現健康、行動與生活品質下降等情況。
在診斷上很困難的是，沒有一致的病理生理學機制，可以解釋它的發生，每位患者的成因可能存在極大的差異，但最終都會呈現出相同或類似的症狀。
在確診之前，身體需經過詳細的檢查，排除癌症、自體免疫疾病、慢性感染或炎症、精神疾病、內分泌疾病等其他慢性病因素，才會被判定為慢性疲勞症候群。
幸運的是，這種永無止盡的疲勞感，可以透過適當的運動來提升身體能力，改善疲勞與睡眠障礙的問題；而運動劑量與強度的要點之一，是學習了解身體的承受能力範圍，才能避免過度使用。
二、不只是正確的休息，也要運動改善生活！
規律運動可以為慢性疲勞症候群患者能帶來很大的效益，促進他們的健康與心理狀態，增加從事功能性活動的能力，以及改善能量系統、循序漸進的降低疲勞感。
不過，即使輕微的過度訓練，也可能引發運動後不適的狀況，對此類患者來說慢慢來、比較快，因此在訓練時的疲勞控管就顯得格外重要，和緩的訓練進程能讓他們兼顧生活與工作。
如果由運動教練帶領運動，也要將身體的狀況與教練據實以告，不要因為逞強讓身體的疲勞影響了工作和生活；教練也需要強調患者可以保有適當的能量儲存，並允許有較長時間的恢復。
與一般人不同的是，他們運動的主要目的並不是挑戰個人的最大能力，而是在不延續疲勞的情況下，藉由改變身體適能與功能性，打破疲勞與疼痛的惡性循環。
除此之外，當客戶狀況好的時候，避免嘗試去補足先前沒有完成的訓練量，這會增加肌肉微損傷、疼痛與疲勞，可能導致他們運動的意願下降，讓病情變得更糟糕。
三、即使運動進程緩慢，只要開始運動就可以大於零。
和一般人相比，慢性疲勞症候群患者進步的幅度會比較緩慢；但唯有增進他們的體適能，才可以顯著的改善生活品質和工作能力，因此不論從多簡單的運動開始，對他們都是有益的。
不過，患者往往會因為持續的疲勞感，使他們不願意運動，甚至害怕運動；所以最重要的其中一項目標就是持續參與運動的意願，而漸進式運動治療也很常用於這類患者。
為了避免達到自主衰竭的運動強度，由專業的教練帶領他們會是比較好的方式；教練會根據他們當下的訓練反應，適時的針對運動頻率、強度與時間進行調整，在良好的訓練進程下獲得進步。
四、阻力訓練的劑量與強度安排：從輕到中度的 RPE 開始，並以多關節動作為主。
根據 NSCA’s Essential of Training Special Populations 所給患者的運動計畫指引，針對運動型態、頻率與強度有可供參考的原則，在這邊提供阻力訓練的範疇給大家做參考。
慢性疲勞症候群患者的阻力運動計畫指引
- 阻力訓練的動作選擇
以身體為負重的多關節活動開始，可給予彈力帶、懸吊訓練與手動阻力。 同時訓練中避免使用彈震式動作，以和緩、控制性高的動作來降低受傷風險。 - 一週練幾次
以每星期 1–2 次的運動頻率開始，不超過每星期 2–3 次為目標。 - 組數與次數設定
起初建議選擇 8–10 種全身性運動，減少同部位疲勞感的累積。
剛開始的強度要設定在不產生自主疲勞的程度。
一般的準則是患者還能再進行至少 2–3 次反覆的重量為原則。
慢慢漸進至 10–15 次反覆、組數 2–3 組，如進行多組數訓練，應考慮組間休息 1–2 分鐘，並視情況拉長休息時間。
最後想告訴慢性疲勞症候群的患者們，你們並不孤單；只要經過適度的訓練就能提升身體適能、心理健康與睡眠障礙。
另外，也別忘了對生活、工作有理想的平衡，知道何時應該按下暫停鍵讓自己休息；從而改善過度疲勞的症狀，回到健康且自信的生活型態。
參考資料
- Chronic Fatigue Syndrome — StatPearlsNational Institutes of Health
- 特殊族群運動訓練 NSCA’s Essential of Training Special Populations
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