②應用「操作制約理論」
本系列總共有八個技巧，源自於我過去的閱讀所學和個人實踐的經驗。
了解過五種拖延心態了嗎？
如果還沒，先閱讀〈導讀《拖延心理學》｜Pinky 有三種，拖延心態有五種。〉這一篇前導文章吧！
什麼是「操作制約理論」？
在前篇中，我們提到「害怕失敗」、「反抗權威」與「害怕離開人際舒適圈」等導致拖延的因素；這些因素都連結到一種我們所不希望的情緒，使我們「選擇拖延」去做某件事情。
這類似操作制約的邏輯（或許不符合嚴謹的操作制約理論，但邏輯上類似，因此這裡以此理論作標題），亦即當我們做某件事情時，會連結到一個結果，而這個結果會影響我們是否繼續做某個行為。
這裡引用《超普通心理學》對操作制約理論的說明：
其實操作制約的最核心概念，指的就是「作一個行為，產生一個結果，再就結果決定以後是否會再重複這個行為。」如果這個說法感覺有點抽象，讓我們來舉個例子。如果一個六歲的孩子把自己的房間整理得很乾淨，不但得到了媽媽的稱讚，還得到了獎賞－一個他喜歡的玩具，那麼以後要他去整理房間，也許他就會比較樂意。反過來說，如果今天有一隻猴子，每當他想要拿起房間裡的香蕉吃就會被電，那麼試過幾次以後，牠可能就再也不會碰香蕉了。一個行為的產生通常是因為有一個「刺激」，才帶出了後面的反應。就好像一個人會想整理房間的時候，可能是因為家人看不下去一直念，也有可能是因為自己再也找不到想找的東西迫不得已非得整理。操作制約和古典制約的最大不同之處，就在於他的行為是由主體「主動」作出決定的結果，而不是一種不能控制的行為（帕夫洛夫的狗流口水）。操作制約的關鍵，在於它是由一個「行為」所相對應產生的「結果」。要有什麼樣的行動，全憑個人心意決定，而不是一種自發反應。因為操作制約學習所得到的結果會強化刺激和行為之間的連結，所以也常被稱為「刺激反應心理學」（Stimulus-Response Psychology）。
拖延症患者所受到的操作制約
對於「害怕失敗」或「害怕離開人際舒適圈」而言，這兩種情緒類似操作制約裡頭的「正向懲罰」，即為一種「我們不喜歡的感受」，像是挨揍、罰站、罰錢等等都是正向懲罰的一種。
因為做這件事情會使我們聯想到「我沒辦法把事情做到完美」或是「沒有人可以支援我，我可能會搞砸一切」等情緒，所以我們會選擇不去做這件事情，進而產生拖延的行為。
而「反抗權威」則是類似「負向懲罰」，指的是「我們喜歡的感受被剝奪了」；「反抗權威」這種拖延心態在乎的是自主權，當自主權被剝奪時，我們也容易選擇逃避。
即便逃避時自主權仍然是被剝奪的，但我們選擇逃避的其實是「意識到自主權被剝奪」這樣的感受，也因此導致了拖延的行為。
簡言之，我們可以理解為，我們是因為某些行為連結到的「感覺會失敗」等負面感受，所以在操作制約的連結下使得我們做這些行為的動機被弱化。
反過來應用操作制約理論改善拖延症狀
在上一篇文章中，我們已經知道，該怎麼應用內在動機理論來增強行為的動機，那也許我們就可以反過來應用操作理論，將內在動機理論所連結到的渴望來自我操作制約。
除此之外，去設想「拖延所導致的後果」也有助於提升行動的動機；根據《拖延心理學》在 p.208–209 的建議，我們應該把拖延導致的後果分成「內在感受」與「外在後果」寫下來，就像下圖。
和書中不同的是，我建議針對個別的任務去設想，因為這樣更具體、明確，同時我也把「內在動機理論」的發想結合進來；我們可以把這個清單視為「正向獎勵」與「負向獎勵」，即是完成這件事情的好處（自我決定理論發揮的部分），以及完成這件事情可以避免掉的不好結果。
如果你從來沒有想過或做過類似的事情（或者沒有好好做過），我建議你嘗試看看，而且要真的嘗試寫出來。
我們當然不會因為做了一兩次，就馬上改善拖延技巧，但設想一下「如果我們可以自然而然地就在內心有這些意識，而且足夠強烈」，我們還有多大的可能會一直拖延呢？至少可能性降低不小。
我們在這裡要做的是，讓拖延心態所連結的負面感受在第一時間綁架我們時，我們能找出幫手來對抗他們；接下來，我們要透過更多具體的步驟，漸漸地讓這些想法能在第一時間、甚至無意識地就產生在我們腦海，形成阻隔拖延心態的防護罩，讓拖延心態不再攻佔我們的意識深層。
