傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康,但碳水化合物卻高達 85%?這是怎麼一回事?

近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食,但可能是為了簡化問題吧!有時候碳水化合物會被打成反派,彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀!

Sidney
· 6 min read

前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文,可能是一直看到沖繩的關係吧,突然回憶起多年前,曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型,碳水化合物的比例很高… 嗯!等等,這或許能延續上一篇《長期低碳會發生什麼事情呢?》的內容。

進入主題前要先強調一件事,現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了,像是主食從地瓜變成米飯或麵包,或是比較常吃速食。

沖繩人長壽又健康

傳統沖繩飲食會受到關注的原因,有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多,每 10 萬人有 68 位人瑞,是美國的 3 倍、台灣的 4.85 倍,就算和日本其他地方相比,也多上不少。

沖繩人不僅活得久,更重要的是他們身體還很頗硬朗,年紀超過 90 歲依然很有元氣,老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境,還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係,不過這篇文章會聚焦在飲食上。

那麼,傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢?

傳統沖繩飲食的特點

傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱,對過去當地的人來說,就是生活的環境給什麼,就吃什麼,聰明的你應該聯想到了吧!地中海飲食也是類似的飲食,就是順應環境去吃而已。

研究針對傳統沖繩人的飲食分析,最後統整出它具備以下特色:

  1. 低卡路里攝取
  2. 攝取大量的蔬菜:特別是根莖與黃綠色蔬菜
  3. 攝取大量的豆類:大部分是大豆來源
  4. 適量攝取魚類
  5. 少吃肉製品:大多吃脂肪較少的豬肉
  6. 少吃乳製品
  7. 少油脂攝取:單元與多元不飽和脂肪酸比例較高;因為比較常吃海鮮,Omega-3 攝取較 Omega-6 多
  8. 碳水化合物的攝取以低 GI 為主:大多來自地瓜
  9. 膳食纖維攝取量多
  10. 適量飲酒

可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧,我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔,就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」

而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質,這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢?

傳統沖繩飲食的三大營養素比

下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成,也一併加上得舒飲食(DASH)和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議,至於本篇的主角,「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。

把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調,應該就和生酮飲食有 87% 像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前,光是看到 85% 的碳水化合物,應該有許多人會搖頭,這比例真的沒有問題嗎?

傳統沖繩飲食有益的健康要素

從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看,這比例不僅沒有問題,反而可能是促進健康的原因之一,不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔,為什麼呢?有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素:

  1. 吃很多對健康有益的食材
フリー素材ぱくたそ

富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。

2. 地瓜是主要碳水化合物的食物來源

營養共筆

雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物,但它還含有各種維生素與礦物質,同時也含有不少的纖維,相對於白米飯、麵包,或是白麵條之類精製澱粉食物,有著較低的升糖指數(GI)。

note:就算是吃精製澱粉食物,我們也能藉由改變進食順序,先吃部分菜和蛋白質食物,再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度,或者,飯後去稍微散步一下,也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事,GI 值講的是單一食物的反應,並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用,也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。

另外,看到地瓜低GI 和富含營養素,可別卯起來吃呀!記住,傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。

那我們常吃的地瓜葉,沖繩人吃不吃呢?會的,地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜,像是直接做成配菜或放入味增湯煮,都是很常見的作法。

3. 傳統沖繩飲食的抗老效果

吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢?

  • 心血管疾病罹患風險較低:沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國,也比一般日本人少。
  • 延緩老化:DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
  • 抗發炎:飲食中含有各種抗氧化劑,有助於平衡體內的氧化還原反應。

看到這,可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔!主要是想傳遞概念,一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你的生活!」能在你生活的地方,不用花太多錢,只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用,當然這說到底只是我個人的自己為啦。然而,我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素,或是吃錯比例那麼表淺,更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構,全部一起探討才有意義

參考資料

  1. Willcox, D. C., Willcox, B. J., Todoriki, H., & Suzuki, M. (2009). The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. Journal of the American College of Nutrition, 28(sup4), 500S-516S.
  2. Willcox, D. C., Scapagnini, G., & Willcox, B. J. (2014). Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mechanisms of ageing and development, 136, 148–162.
  3. 全國3224位百歲人瑞創新高 「長命百歲」最多就在這個縣市
  4. A high-carb diet may explain why Okinawans live so long — BBC

營養共筆

營養共筆是從 2007 開始經營的營養健康新知部落格,除了席尼,目前還有一位營養師與運動教練一起寫文。我們會閱讀新研究寫成文章,有時候也會分享實務上遇到的營養與運動問題。

Sidney

Written by

Sidney

營養師,營養共筆的創辦人。大多時候寫營養健康的文章,但偶爾會寫其他感到興趣的東西。

營養共筆

營養共筆是從 2007 開始經營的營養健康新知部落格,除了席尼,目前還有一位營養師與運動教練一起寫文。我們會閱讀新研究寫成文章,有時候也會分享實務上遇到的營養與運動問題。

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade