到底是果糖真的有害健康,還是活動太少呢?

不管是葡萄糖、果糖,或是脂肪等營養素,本身並沒有什麼好壞之分,最重要的是,當下的我們需不需呀。

Sidney
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Jun 29 · 4 min read
Photo by Brooke Lark on Unsplash

除非是運動領域的人,不然提到果糖,大多數人應該對它有著不好的印象,吃多會胖、影響肝臟健康、或是造成身體慢性發炎。但果糖真的那麼糟嗎?會不會它又是另一個被誤解的營養素呢?在這篇文章裡,讓我們重新來認識一下果糖吧。

話說…很久很久以前,這世界上大部分的人類還是過著採集狩獵的生活時代,人類並不是常常有果糖可以吃。在那個時候,人類只能從蔬菜、水果和蜂蜜吃到果糖。只是呢,打從人類掌握大量製造蔗糖和高果糖糖漿的技術之後,要天天吃糖,或是餐餐吃糖並不是一件難事。

蔗糖經過腸道的酵素分解,會變成一分子葡萄糖和一分子果糖。

為什麼人們會覺得肥胖是果糖害的?

為什麼果糖會什麼會走到今天這個地步呢?多少和一開始提到,我們現在很容易就能吃得到含果糖的食物和飲料,隨著糖的攝取量增加,給著出現的就是肥胖的盛行。於是許多研究或是專家開始把矛頭指向「果糖」,說肥胖,還有糖尿病、心血管疾病等慢性病風險增加和果糖脫不了關係。

問題來了,為什麼果糖吃多會變胖呢?吸一口氣,深呼吸,來複習一下果糖代謝吧。


果糖的吸收與代謝

果糖的吸收與代謝途徑跟葡萄糖不同,在小腸有不同的吸收通道,而在肝臟也有不同的代謝路徑。

少量攝取果糖的話,大部分的果糖會在小腸細胞裡代謝,轉換成葡萄糖乳酸;但如果吃比較多的時候,小腸處理不完的果糖會進入肝門靜脈,在經過肝臟的時候,會有相當部分的果糖由肝細胞取走,轉換成葡萄糖與乳酸,然後送到循環系統,供全身其他細胞幫做能量來源。此外,肝臟新生成的葡萄糖會有部分自己留著,合成肝醣存起來。

在這個代謝過程裡,我們可以知道吃少量的果糖,它們是沒什麼機會進入血液循環。至於這個少量是多少呢?有老鼠的研究發現每公斤體重小於 0.5 公克的劑量,幾乎所有的果糖會在小腸細胞內代謝掉。(不確定有沒有人類的資料。)

果糖攝取量和身體活動量之間的關係

從果糖代謝過程,我們可以知道它最後還是會變成葡萄糖與乳酸,如果這個人的活動量不高,這些能量源用不掉,這時就會刺激肝臟進行脂質重新合成作用,也就是把多的能量轉換成脂肪存起來,也就是肝臟脂肪與血中的三酸甘油酯增加,到某一個程度的時候,就肝臟細胞可能會有胰島素阻抗的問題,影響肝臟葡萄糖生成的作用。

But!上面的劇情是活動量低的情形,如果某個人活動量高,對能量需求很高的話,又會發生什麼事情呢?答案是提高身體活動度,能抵銷高果糖攝取帶來的影響。

有研究證據指出運動期間,果糖能有效的提供葡萄糖和乳酸給骨骼肌,作為能量使用。運動後,由果糖生成的葡萄糖和乳酸,也能幫助肌肉肝醣合成。

就這樣的代謝過程來看,我會去思考「到底是果糖有問題,還是果糖攝取和生活方式之間沒有取得平衡才是問題呢?」

果糖攝取量和身體活動度的關係示意圖

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營養共筆

營養共筆是從 2007 開始經營的營養健康新知部落格,除了席尼,目前還有一位營養師與運動教練一起寫文。我們會閱讀新研究寫成文章,有時候也會分享實務上遇到的營養與運動問題。

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Sidney

營養師,營養共筆的創辦人。大多時候寫營養健康的文章,但偶爾會寫其他感到興趣的東西。

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