碳水化合物的中庸之道,研究發現適量吃死亡風險比較低!

Gene
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Feb 16 · 4 min read
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近年來因為生酮飲食與低醣飲食風行,人們從原本追求低油低脂,轉而計較碳水化合物的攝取,希望藉由攝取更少這類食物,好讓自己能在短時間內減重,身體更健康,但如果我們把飲食習慣的時間拉長來看,對健康的影響會是如何呢?

《刺胳針全球衛生(Lancet Public Health)》一篇分析 15,428 位年齡介於 45–64 歲成年人,追蹤時間的中位數為 25 年,探討碳水化合物攝取量死亡風險之間的關係,結果發現碳水化合物攝取量與死亡風險並非線性關係,而是呈現 U 型,當碳水化合物攝取量占總熱量的 50–55 % 有最低的死亡風險,不論是攝取更多或更少,都會增加死亡的風險

以 50 歲的人來說,若碳水化合物攝取量占總熱量的 50–55 % ,預期餘命為 33.1 歲,比碳水化合物攝取量較多( > 65 % 總熱量)多 1.1 年(預期餘命為 32 歲);比碳水化合物攝取量較少(< 30 % 總熱量)多 4 年(預期餘命為 29.1 歲)。

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適量碳水化合物和蔬果、穀類攝取量

為什麼會有這樣的結果,作者推測這或許吃著低碳水化合物飲食的同時,蔬菜、水果和穀物的攝取量會隨之減少,並且增加動物性食物的攝取量有關。這樣的飲食結構可能會刺激發炎反應生物老化氧化壓力;而在高碳水化合物飲食的方面,則是推測會食用較多精緻的碳水化合物,例如白米,食物的營養品質較差,且有較高的升糖負荷。


那,占總熱量 50–55 % 的碳水化合物飲食要怎麼吃呢?

55% 碳水化合物飲食是什麼樣子?

最簡單就是參考《每日飲食指南手冊》,裡面依不同的熱量需求,以蛋白質占 10–20 % 、脂質占 20–30 % 、碳水化合物占 50–60 % 總熱量做分配,給予六大類飲食建議份數。

每日飲食指南 107 年版

以 2000 大卡為例,《每日飲食指南手冊》建議每日要攝取:

  • 全穀雜糧類 3 碗
  • 豆魚蛋肉類 6 份
  • 乳品類 1.5 杯
  • 蔬菜類 4 份
  • 水果類 3 份
  • 油脂與堅果種子類 6 份

照著吃便可輕鬆達到碳水化合物攝取量占 50–60 % 總熱量的飲食。不知道份量怎麼換算嗎?請參考國民健康署公布的食物代換表

最後,如果你是正在吃低碳或是生酮飲食,在其餘熱量選擇上,建議可以多選植物來源的食物,相對於動物性食物為主的飲食結構,或許會有較低的死亡風險喔~

文獻出處

  1. Seidelmann, S.B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L.M., Folsom, A.R., Rimm, E.B., Willett, W.C., Solomon, S.D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 3(9), e419-e428.
  2. 衛生福利部國民健康署(民107)。每日飲食指南手冊。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208

營養共筆

營養共筆是從 2007 開始經營的營養健康新知部落格,除了席尼,目前還有一位營養師與運動教練一起寫文。我們會閱讀新研究寫成文章,有時候也會分享實務上遇到的營養與運動問題。

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